Kurz und knapp

Ein starke Wade ist sowohl für deine Gesundheit als auch für dein Aussehen wichtig. Ich zeige dir hier die besten Übungen für die perfekte Wade – egal welches Ziel du hast!

Waden

Was für die Arme der Bizeps ist, sind für die Beine die Waden. Die Muskeln zwischen Fuß und Oberschenkel sorgen wortwörtlich für einen starken Halt bei Schritt und Tritt.

Das Wadentraining wird mit zunehmenden Fitness-Grad immer wichtiger. Manche Trainierende haben durchtrainierte und stark ausgeprägt Waden. Andere haben leider das Pech und können diese Form trotz eines intensiven Trainings nicht erreichen.

Zu welcher Gruppe gehörst du? Leider gehören die meisten zur Storchbein-Gruppe. Und dass, obwohl „Never skip leg day“ eingehalten wird. Oder überspringst du gerne auch mal das Waden-Training?

Wie dem auch sei, wir schauen uns hier die Waden mal genauer an. Und vielleicht kann ich dir ja ein paar Tipps geben, wie du deine Wadenmuskulatur am cleversten trainierst.

Wadenmuskulatur

Damit wir die Waden bzw. die Wadenmuskulatur optimal trainieren können, ist es wichtig, ein Grundverständnis davon zu bekommen. Deswegen schauen wir uns kurz an, wie die Wade eigentlich aufgebaut ist. Dann kannst du die Übungen hoffentlich noch besser einsetzen.

Eigentlich gibt es nicht „die Wade“ oder „die Wadenmuskulatur“. Denn die Wade besteht aus mehreren Muskeln und meint einen Bereich des Unterschenkels.

Zunächst gibt es den Musculus Soleus. Das ist der größere Muskel im Unterschenkel. Dieser Muskel liegt unter dem Musculus Gastrocnemius. Letzterer Muskel (verzeih mir, aber ich schreibe jetzt nicht immer den Namen des Muskels aus 😉 ) gibt dem Unterschenkel von hinten das muskulöse Aussehen. Wenn wir von der Wade sprechen, ist meistens dieser Muskel gemeint. Hier ist ein Bild dazu:

Waden trainieren: Viele clevere Möglichkeiten! 1

Auf dem Bild ist glaube ich ganz gut erkennbar, dass der Musculus Gastracnemius für das Aussehen der Wade sorgt. Der Musculus Soleus (auch Schollenmuskel genannt) liegt darunter. Warum der kleinere Muskel aber trotzdem wichtig ist, schauen wir uns im nächsten Kapitel an.

Schollenmuskel

Ich habe gerade schon ein mal kurz den Schollenmuskel angesprochen. Im Fachjargon wird er als Musculus Soleus bezeichnet. Er ist für eine starke Wade sowohl aus gesundheitlichen Gründen wichtig, aber auch aus ästhetischen Gründen.

Denn zum einen gibt dieser Muskel sowohl dem Bein, als auch dem Fuß Stabilität und Gleichgewicht. Zum anderen drückt er den darüberliegenden, größeren Muskel weiter nach außen. Das sorgt dafür, dass der darüberliegende Muskel deutlich stärker sichtbar wird.

Fun Fact: Der Schollenmuskel ist bei Menschen sehr komplex aufgebaut. Andere Lebewesen wie zum Beispiel Hunde haben diesen Muskel gar nicht. Selbst Pferde, die viel springen und galoppieren haben diesen Muskel nur sehr schwach ausgeprägt.

Harte Wade (Wade Verhärtung)

Eins der häufigsten Probleme mit der Wade ist die sogenannte Waden-Verhärtung. Eine harte Wade ensteht häufig durch falsche Bewegungsabläufe oder durch eine Überforderung der Wade (zum Beispiel bei einem zu intensiven Training).

Das passiert so, indem ein Teil der Wade nicht mehr richtig durchblutet wird. Dadurch entzünden sich die einzelnen Muskelfasern in der Wade. Dadurch entsteht die typische harte Wade.

Wie wirst du diese harte Wade jetzt wieder los? Das ist eigentlich ganz einfach. Aber grundsätzlich gilt: Wenn du Schmerzen hast und das womöglich schon seit längerer Zeit, dann gehe unbedingt zu einem (Fach-)Arzt! Mit der Gesundheit ist nicht zu spaßen! Sonst kann ich dir nur dieses Gerät* empfehlen. Es ist leicht zu benutzen und massiert deine Waden. Übrigens: Das ist auch sehr entspannend, wenn du keine harte Wade hast!

Waden trainieren

Du kannst deine Waden auf zwei Arten trainieren: Entweder im Sitzen oder im Stehen. Wenn du deine beiden Waden im Sitzen trainierst, wird vor allem der Schollenmuskel trainiert. Stehend dagegen wird der darüberliegende Musculus Gastrocnemius trainiert. Das solltest du bei den Übungen im Hinterkopf behalten.

Jetzt haben wir uns aber lange genug mit der Theorie befasst. Ich zeige dir jetzt meine Lieblingsübungen zum Wade trainieren. So bekommst du hoffentlich auch im Nu zwei schöne, starke Waden.

Waden trainieren

Waden trainieren #1: Waden heben

Diese Übung ist der Klassiker überhaupt im Waden-Training. Und das aus gutem Grund! Die Übung ist einfach und effektiv. Und der Schwierigkeitsgrad kann leicht variiert werden. Aber langsam, so geht die Übung erst mal:

Durch die Kraft deiner Waden Muskulatur wippst du sozusagen auf und ab. Der Schwierigkeitsgrad ist einfach variabel, indem du zum Beispiel die Wiederholungen erhöst oder durch größere Hanteln mehr Gewicht bewegen musst. Einfach, aber effektiv!

Waden trainieren #2: Squat Waden heben

Diese Übung ist relativ ähnlich zu der ersten. Das ist aber weder schlecht noch außergewöhnlich. Denn es gibt nicht sehr viele Unterschiede beim Training der Wadenmuskulatur.

Trotzdem möchte ich dir diese Übung zeigen, weil sie sehr effektiv ist und dich schnell ins Schwitzen bringen wird:

Pass dabei nur auf, dass du nicht das Gleichgewicht verlierst. Tipp: Fixiere deine Augen auf einen bestimmten Punkt. So bleibt dein Körper stabiler. Die Ausführung der Übung muss dabei nicht unbedingt so schnell sein, wie bei dem normalen Waden heben.

Die Übung wird übrigens noch schwieriger, wenn du Hanteln in der Hand hälst. Die kannst du dann entweder seitlich herunter hängen lassen oder auf deinen Oberschenkeln ablegen.

Waden trainieren #3: Seilspringen

Ja, du hast richtig gelesen! Seilspringen ist eine sehr gute Übung, um die Waden zu trainieren. Dazu blende ich dir jetzt aber kein Video ein, ich will ja nicht deine Zeit klauen.

Du kannst entweder abwechselnd mit jedem Bein springen, oder gleichzeitig. Ich mach es gerne so: Wenn ich schon ein gutes Waden-Training hinter mir habe, springe ich mit beiden Beinen. Das fördert die Ausdauer ohne die Waden zu stark zu belasten (ich hab sie ja schon gut trainiert). Wenn ich zum Aufwärmen (oder kurz danach) Seilspringen mache, dann springe ich immer nur mit einem Bein (also abwechselnd). Das bringt mehr Belastung auf die Wade, was dann zu einem höheren Trainingseffekt führt.

Waden trainieren #4: Mit Geräten!

Im Fitnessstudio gibt es häufig einige verschiedene Geräte, um deine Beine zu trainieren. Da schaust du dich am besten einfach mal um. Vielleicht hast du ja das Glück, dass eine Trainerin in der Nähe ist, die dir die Geräte zeigen und erklären kann.

Um dir hier aber mal ein kleines Beispiel zu geben, habe ich dir mal ein Video herausgesucht. So (oder ähnlich) kann ein Gerät im Fitnessstudio aussehen:

So ein Gerät ist natürlich praktisch. Aber ich denke, dass die hier gezeigten Möglichkeiten zum Training ohne Geräte vollkommen ausreichend sind.

Waden trainieren Frau (Schlanke Waden)

Starke Waden sind nicht nur was für Männer! Auch bei Frauen sieht das sehr gut aus. Allerdings liegt der Fokus bei Frauen meist eher auf schlanken Waden (anders als bei Männern, die möglichst muskulöse Waden haben wollen).

Deswegen schauen wir uns hier noch ein paar Übungen an, die speziell für schlanke Waden sorgen sollen. Natürlich können auch die Übungen von weiter oben verwendet werden. Das schließt sich nicht aus.

Schlanke Waden für Frauen #1: Mountain Climber

Die Übung ist ein Mix aus Ausdauer und Kraft. Ich vermute, dass die meisten diese Übung kennen und vermutlich nicht mögen. Denn die ist echt anstrengend und leider auch nicht ganz ungefährlich.

Bei falscher Ausführung oder bei Unaufmerksamkeit kann es im Unterkörper schnell zu kleineren Verletzungen kommen. Zum Beispiel zu einer Zerrung oder ähnliches. Also immer konzentriert bleiben!

Schlanke Waden für Frauen #2: Seilspringen

Ich hatte es bereits oben erwähnt, aber Seilspringen für Frauen ist sehr gut geeignet. Es trainiert die Koordination und bewegt den ganzen Körper. Zudem ist es eher eine Ausdauer-Übung für die Waden und weniger eine Kraft-Übung.

Waden trainieren zuhause

Waden Training für zuhause ist super einfach! Denn die meisten Übungen benötigen nur das eigene Körpergewicht. Dazu gehört zum Beispiel das klassische Waden heben in verschiedenen Variationen.

Ein Geheimtrick ist auch, diese Übungen einfach in den Alltag zu integrieren. Du bist auf der Arbeit? Am Kaffee-Automat einfach ein paar Wiederholungen vom Waden-Heben machen. Easy! Denn kontinuierliches Training ist gut und richtig.

Waden trainieren ohne Geräte

Ich glaube, dass ich zum Waden Training ohne Geräte auch nicht mehr so viel sagen muss. Die Übungen weiter oben sind fast ausnahmslos ohne Geräte möglich.

Eine Hantel ist möglicherweise noch ein gutes Gerät zum Trainieren der Waden. Das kannst du aber auch mit mehr Wiederholungen ausgleichen. Oder du schaust dir diese* günstige Hantel an. Die verwende ich auch.

Wade dehnen

Zu jedem guten Training gehören natürlich noch Dehnübungen dazu. So ist es auch bei der Wade. Sonst kann es schnell zu Zerrungen kommen. Und weil du beim stehen, gehen und laufen deine Waden brauchst, ist es besonders wichtig, deine Wade zu dehnen. Hier sind ein paar Möglichkeiten.

Wade dehnen #1: Untere Wade dehnen

Um deine Wade zu dehnen, fange ich gerne ganz einfach an. Du stellst ein Bein vor das andere und gehst mit dem vorderen Bein dann in die Knie. Sehr gut wird das hier gezeigt:

Wade dehnen #2: Fuß dehnen

Diese Dehn-Übung für die Wade ist sehr angenehm nach dem Training. Du stellst einen Fuß schräg gegen die Wand. Dann kippst du deinen Oberkörper langsam nach vorne. Du solltest dann den Dehn-Effekt in der Wade spüren. Sehr praktisch, angenehm und wirksam. Denn hier wird die ganze Wade gedehnt.

Wade dehnen #3: Ausschütteln

Noch einfacher in der Ausführung gehts fast nicht. Nachdem du die oberen Dehnübungen für deine beiden Waden ausgeführt hast, kannst du dich auf ein Bein stellen. Das in der Luft schwebende bein schüttelst du dann einfach aus.

Dabei hälst du dich am Besten an etwas fest, weil du sonst schnell das Gleichgewicht verlieren kannst.

Diese Übung lockert die Muskeln und bringt das Blut noch mal in Schwung. So wird auch die letzte Muskelfaser erreicht und du minimierst das Risiko auf eine Verhärtung der Wade. Win-Win!

Wadenheben

Wadenheben ist eine Unterform der Waden Trainings. Speziell ist damit nämlich gemeint, dass du dich auf deine Zehenspitzen stellst und dann hoch-und-runter wippst. Diese Übung habe ich dir weiter oben schon kurz vorgestellt.

Wadenheben sitzend

Die Übung funktioniert auch sitzend! Am besten aber im Fitnessstudio, denn da hast du spezielle Geräte dafür.

Wenn du das Wadenheben sitzend auch zuhause machen möchtest, könntest du zum Beispiel deine Oberschenkel mit einem Küchenbrett beschweren. Darauf legst du ein paar schwere Sachen wie Bücher oder Werkzeug. Aber pass auf, dass bei der Übung nichts auf deine Füße fällt.

Wadenheben stehend

Im stehen geht das Wadenheben natürlich auch. Weil ich die Übung mitlerweile schon mehrmals beschrieben habe tu mir den Gefallen und schau etwas weiter oben ;) Sorry!

Beinpresse

Die Beinpresse ist auch eine Möglichkeit um die Waden zu trainieren. Allerdings wird dabei eher das gesamte Bein trainiert und nicht nur die Wade. Das muss allerdings kein Nachteil sein.

Bei der Beinpresse drückst du mit den Beinen ein Gewicht weg. Die Beinpresse selber bezeichnet dabei eigentlich nur das Gerät, das verwendet wird. Das ist kein kleines Gerät und ist daher meistens eher im Fitnessstudio vorhanden (und seltener im Home Gym). Hier ist ein kleines Video dazu:

Beinpresse zuhause

Beinpressen sind super für die Beine – aber geht das auch zuhause?

Die kurze Antwort ist leider Nein. Die lange Antwort ist aber Ja! Denn es gibt einige Geräte, die man sich bequem nach Hause liefern lassen kann. Die sind aber meistens recht teuer. Und qualitativ gute Geräte fangen auch erst bei ca. 1.000 € an. Das ist also ein teures (aber lohnendes) Vergnügen. Hier* ist ein Beispiel dafür.

Fazit

Die Wade ist ein wichtiger Bestandteil des Körpers der unentweg im Einsatz ist. Und egal ob du eine muskulöse Wade haben möchtest oder doch eher eine Schlanke – die Wade muss trainiert werden.

Das geht zum Glück schon mit vielen Bodyweight-Übungen. Wenn du Tipps, Ideen und Hinweise hast, würde ich mich sehr über einen Kommentar von dir freuen!