Wie sinnvoll sind Faszienrollen im Pre-Workout?
Ein hartes Training gehabt? Die Muskeln fangen an zu schmerzen und du spürst jeden Knochendie Knochen? Dann ist es Zeit für eine Selbst-Massage! Jeder, der schon mal Faszienrolle (eng. Foam Roller) benutzt hat, weiß, wie wohltuend die Anwendung ist. Aber was ist mit der Anwendung vor deinem Work-out?
Vor dem Work-out sehe ich Faszienrollen eher selten. Das ist schade, denn auch die Anwendung vor dem Work-out hat einige Vorteile. Es gibt aber ein paar Dinge, die du beachten musst. Was genau, erfährst du gleich.
Um etwas Verwirrung aus dem Thema zu nehmen: Mit Pre-Workout meine ich hier das Warm-up. Das wird leider häufig unterschätzt, ist aber sehr sinnvoll. Es beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern hilft auch deinen Muskeln während des Trainings. Mehr dazu kannst du hier finden.
Was ist eine Faszienrolle?
Eine Faszienrolle ist, wie der Name schon sagt, eine Rolle, die beweglich ist. Häufig ist die Oberfläche auch uneben:
Diese Rollen gibt es in verschiedenen Größen, Durchmessern und Härtegraden. Da muss man häufig ausprobieren, was besser für dich ist.
Um die Faszienrolle zu nutzen, kannst du dich zum Beispiel mit dem Rücken darauf legen und dann langsam nach vorne bzw. nach hinten rollen. Das ist anfangs ungewohnt, entspannt aber nach einem anstrengenden Training.
Wie und warum funktioniert eine Faszienrolle?
Dadurch, dass du deinen Rücken über die Faszienrolle bewegst, zieht die Schwerkraft deine Muskeln nach unten. Das und durch die unebene Fläche der Faszienrolle, entspannen die Muskeln und lockern sich auf.
Zudem wird die Durchblutung der Muskeln gefördert und die Faszien in den Muskeln, also das Bindegewebe. Das fördert nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch die Elastizität der Muskeln. Und du weißt ja – nach dem Training ist vor dem Training!
Solltest du eine Faszienrolle im Pre-Workout nutzen?
Die kurze Antwort ist: Jein. Es kommt auf dich und deine Vorlieben an.
Die ausführliche Antwort ist folgende: Zunächst einmal wird durch Übungen mit der Faszienrolle deine Flexibilität erhöht. Wie schon beschrieben wurde, wird das Bindegewebe in den Muskeln gedehnt und so bekommst du mehr Elastizität und Flexibilität in den Muskeln. Das hilft dir vor allem bei Übungen, die eine hohe Range of Motion, also einen hohen Bewegungsgrad, fordern. Dazu gehört klassischerweise das Tanzen, aber auch Joggen und einige Übungen im Krafttraining. Insbesondere, wenn du deinen Rücken trainieren möchtest.
Zudem wird die Durchblutung der Muskeln gefördert, wodurch diese mehr Sauerstoff aufnehmen können. Das hilft dir dabei, mehr Leistung im Training abrufen zu können. Und mehr Leistung im Training sorgt für mehr Trainingseffekt.
Der dritte Vorteil ist, dass eine Faszienrolle dabei helfen kann, Verletzungen vorzubeugen. Ich weiß, das hört man immer wieder. Aber jeder der schon mal eine größere Sportverletzung hatte, weiß, wie wichtig das ist. Also denk bitte beim nächsten Work-out dran.
Eine sogenannte Meta-Studie hat übrigens noch ein paar interessante Fakten zusammengefasst. Eine Meta-Studie fasst übrigens andere Studien immer zusammen und ist deshalb gut geeignet, um ein Fazit zu ziehen. Die Studie A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery aus dem Jahr 2019 hat ergeben, dass die Faszienrolle zwar hilft, aber nicht so extrem wie viele es gerne hätten.
Die Studie sagt aus, dass für Freizeitsportler eine Faszienrolle im Pre-Workout (bzw. im Warm-up) keine extrem großen Trainingsvorteile mit sich bringt. Wenn du aber häufiger und intensiver trainierst, solltest du eine Faszienrolle im Pre-Workout in Betracht ziehen.
Allerdings hilft eine Faszienrolle davor, Verletzungen vorzubeugen. Aus diesem Grund empfehle ich dir folgendes: Wenn du bereits ein gutes Warm-up hast, dann benötigst du die Faszienrolle nicht unbedingt. Hast du aber noch kein gutes Warm-up, dann solltest du dir eine zulegen.
Übrigens, ich nutze auch zuhause eine Faszienrolle. Einfach mal etwas die Muskeln entspannen, wenn es irgendwo drückt oder schmerzt. Solche einfachen Faszienrollen sind mittlerweile recht preiswert.
Übungen mit Faszienrollen
Auf Übungen brauche ich nicht groß eingehen, weil es schon häufig bekannt ist. Eine klassische Übung, die ich auch regelmäßig nutze, ist folgende:
- Leg die Faszienrolle auf den Boden
- Setz dich rückwärts davor und lehne dich mit dem Rücken darauf
- Rolle langsam vor und zurück
- Versuche den Rücken mal mehr und mal weniger anzuspannen
Diese Übung hilft dir hoffentlich nicht nur vor bzw. nach dem Training, sondern auch dann, wenn du mal Rückenschmerzen bekommen solltest.
Welche Faszienrolle ist die Beste?
Das ist eine gute Frage. Grundsätzlich kann man nicht viel falsch machen beim Kauf. Ich habe hier bereits drüber geschrieben. Zurzeit nutze ich aber folgende Faszienrolle:
Mir gefällt vor allem, dass die Oberfläche uneben ist und trotzdem noch einem Muster folgt. Ich persönlich mag nicht eine komplett glatte Oberfläche. Aber auch das ist natürlich Geschmackssache.
Benutzt du eine Faszienrolle? Kennst du gute Übungen oder Tricks? Schreib gerne einen Kommentar, dann können alle davon lernen. Grüße!
