In diesem Artikel stelle ich dir die Schnellkraft vor. Wir schauen uns an, was das ist, wie sie aufgebaut ist und wie man die Schnellkraft trainiert. Zudem schauen wir uns anfangs aber noch einige andere Kraftarten neben der Schnellkraft an. Viel Spaß!

Kurz und knapp

Die Schnellkraft sorgt dafür, innerhalb möglichst kurzer Zeit eine Bewegung mit maximaler Kraft auszuführen.

Definition der Kraftarten (inkl. Schnellkraft)

Das oben ist die kurze, aber treffende Definition des Begriffs „Schnellkraft“. Im Folgenden wollen wir aber näher darauf eingehen. Dafür schauen wir uns zunächst einige Begriffe an, die mit der Schnellkraft in Verbindung stehen. Das ist wichtig, weil nur so der komplette Zusammenhang der Schnellkraft verstanden werden kann. Und nur dann kannst du deine Schnellkraft ideal trainieren und verbessern.

Schnellkraft Definition

Ein klassisches Beispiel für die Schnellkraft ist Fußball und Boxen. Wenn du beim Fußball den Ball zugespielt bekommst, musst du möglichst schnell nach vorne sprinten. So kannst du, im besten Fall, ein Tor schießen. Hier ist die Schnellkraft in den Beinen wichtig.

Beim Boxen benötigst du die Schnellkraft in den Oberarmen und in den Schultern, um deinen Gegner möglichst schnell und hart zu treffen. Deswegen ist beim Boxen die Schnellkraft sehr wichtig und sollte trainiert werden.

Die Schnellkraft ist meistens auf einen bestimmten Bereich fokussiert (Fußball = Beine; Boxen = Arme). Allerdings wird häufig der ganze Körper benötigt. Wenn du anfängst zu sprinten benötigst du nicht nur deine Beine. Dein ganzer Oberkörper spannt sich an und beugt sich nach vorne. Auch deine Arme bewegen sich, um Schwung aufzubauen, der dich nach vorne wirft.

Kraftausdauer Definition

Schnellkraft: Was ist das und wie trainiere ich die Schnellkraft? 1

Je höher die Kraftausdauer, desto länger halten deine Muskeln durch, ohne zu ermüden.

So einfach ist die Definition der Kraftausdauer. Es geht hier also darum, möglichst lange deine Muskeln zu beanspruchen, ohne dass diese signifikant schwächer werden beziehungsweise ermüden.

Die Kraftausdauer ist besonders wichtig bei Ausdauer-Sportarten. Dazu gehört zum Beispiel das Laufen, Fahrrad-Fahren oder auch Schwimmen.

Die Kraftausdauer ist zudem auch immer abhängig von der Maximalkraft. Es ist logisch, dass du längere Zeit Joggen kannst, wenn du nur sehr langsam läufst. Deswegen wird die Kraftausdauer meistens in Verbindung mit der Maximalkraft gemessen, da es sonst nicht sehr aussagekräftig ist.

Maximalkraft Definition

Die Maximalkraft habe ich bereits ein paar Mal erwähnt. Jetzt wollen wir sie uns kurz genauer anschauen.

Häufig trainierst du gegen einen Widerstand. Das kann zum Beispiel eine Hantel sein. Oder auch dein eigenes Körpergewicht bei Push-Ups oder beim Sprinten. Die Maximalkraft ist nun die Kraft, die du maximal gegen diesen Widerstand aufbringen kannst.

Dazu gehört aber nicht nur deine Muskeln. Auch dein Nervensystem ist wichtig. Denn du musst nicht nur die Muskeln haben, sondern auch den Willen, um den Widerstand zu überwinden.

Zudem gibt es noch die statische Maximalkraft und die dynamische. In der statischen Maximalkraft kämpfst du gegen einen normalen Widerstand (Gewicht-Heben) an. Die dynamische Maximalkraft ist in einem Bewegungsablauf (Sprinten mit Gewichten). Meistens ist mit Maximalkraft aber die statische Maximalkraft gemeint.

Reaktivkraft Definition

Die Reaktivkraft ist eine besondere Art der Schnellkraft. Am einfachsten kann man die Reaktivkraft anhand eines Beispiels erklären.
Stell dir vor, du machst einen Squat-Jump. Du gehst also in die Hocke und springst dann nach oben.

Während du in die Hocke gehst, verkürzen sich deine Sehnen und Fasern, wodurch Energie gespeichert wird. Wenn du dann nach oben springst, brauchst du eine gute Reaktivkraft, um die gespeicherte Energie zum Sprung zu nutzen. Für die Profis: Das ist erst die exzentrische Phase gefolgt von der Kontraktionsphase.

Für Fußballer ist die Reaktivkraft interessant, weil sie so schneller in Sprints reagieren können.

Explosivkraft Definition

Die Explosivkraft ist ähnlich zur Reaktivkraft. Während die Reaktivkraft immer aus Dehnung und Verkürzung besteht, ist das bei der Explosivkraft nicht so. Die Explosivkraft ist der Zuwachs an Kontraktionskraft. Bedeutet: Je schneller die Kraft ansteigt, desto besser.

Jetzt fragst du dich vermutlich, wo der Unterschied von Explosivkraft und Schnellkraft ist. Die Frage ist berechtigt, weil Explosivkraft und Schnellkraft häufig als Synonym verwendet wird. Und das ist falsch!

Während die Explosivkraft das Ziel hat, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Kraft aufzubauen, will die Schnellkraft in möglichst wenig Zeit eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit eines Gegenstands erreichen.

Am einfachsten kann man das mit einem Beispiel verdeutlichen. Beim Sprinten will die Explosivkraft die Muskeln in möglichst wenig Zeit zu Höchstleistungen bringen. Die Schnellkraft dagegen versucht, (etwas unabhängiger von der Zeit) eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit zu erreichen.

Falls du dich noch wunderst: Ja, die beiden Begriffe kann man leider nicht perfekt abgrenzen. Aber so ist es häufig leider im Sport…

Detailunterscheidung der Schnellkraft

Du kennst jetzt die wichtigen „Kräfte“ im Fitness-Bereich. Die Schnellkraft kann aber noch weiter in drei Teilbereiche unterteilt werden:

  1. Schnellkraft, die eine hohe Endgeschwindigkeit erreichen will (z. B. Tennis)
  2. Schnellkraft, die eine Bewegung in möglichst wenig Zeit ausführen möchte (ähnlich zur Reaktivkraft)
  3. Schnellkraft, die eine Bewegung in möglichst wenig Zeit ausführen möchte, aber nicht zur Reaktivkraft gehört (z. B. Boxen)

Wir wollen es aber nicht unnötig kompliziert machen, weshalb wir nicht weiter hierauf eingehen.

Warum ist die Schnellkraft wichtig?

Wir wissen jetzt also, was die Schnellkraft ist. Das erklärt aber noch nicht, warum die Schnellkraft so wichtig ist.

Wie so häufig ist „wichtig“ ein dehnbarer Begriff. Und so ist es auch hier: Für manche Sportarten ist eine gute Schnellkraft wichtiger als für andere Fitnessbereiche. Wobei natürlich grundsätzlich gilt, dass eine gute Schnellkraft besser ist als eine Schlechte.

Zu den wichtigen Sportarten für eine Schnellkraft zählt Fußball, Sprint, Tennis, Boxen, Handball, Basketball und teilweise sogar Golf. Überall ist es wichtig, in möglichst kurzer Zeit eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit zu erreichen. Sei es ein Ball oder der eigene Körper beim Sprint – die Endgeschwindigkeit muss möglichst schnell möglichst hoch sein!

Ich denke, dass es ziemlich selbsterklärend ist. Wenn du beim Tennis den Ball schneller und mit einer hohen Endgeschwindigkeit zum Gegner katapultieren kannst, ist das Match schnell für dich gewonnen.

Auch beim Fußball, Handball und Basketball ist es häufig notwendig eine hohe Endgeschwindigkeit zu erreichen. Einerseits, um über das Feld zu sprinten, andererseits auch, um den Ball möglichst kraftvoll ins Tor oder zu Mitspielern zu schießen / werfen.

Eine gute Schnellkraft ist also vor allem in diesen Sportarten wichtig. Im Fitness ist die Schnellkraft etwas unwichtiger, aber dennoch nicht zu vernachlässigen. Häufig ist aber die Maximalkraft wichtiger, denn so können die Muskeln aufgebaut werden.

Zusammensetzung und Berechnen der Schnellkraft

Die Schnellkraft kannst du leider nicht so ein einfach berechnen. Das ist aber zum Glück auch erstmal nicht nötig. Richtig berechnen müssen (wenn überhaupt) nur Profisportler die Schnellkraft. Dafür braucht es gutes Equipment wie beispielsweise Laser-Licht-Schranken oder sehr gute Kameras mit einer hohen Bildaufnahmerate.

Häufig wird die Schnellkraft, wenn sie denn gemessen ist, auf einer Kraft-Zeit-Kurve aufgelegt. Darauf kannst du dann deine Schnellkraft ablesen. Auf der y-Achse (die vertikale Achse) ist die Kraft und auf der x-Achse (die horizontale Achse) ist die Zeit. Je steiler die Kurve ansteigt, desto besser. Denn das bedeutet, dass du in weniger Zeit mehr Kraft aufbringen kannst.

Die Schnellkraft setzt sich deswegen aus Zeit und deiner Kraft zusammen. Deswegen ist die Maximalkraft auch stark verknüpft mit der Schnellkraft. Eine hohe Maximalkraft lässt die Schnellkraftkurve noch höher ansteigen.

Intramuskuläre Koordination

Definition intramuskuläre Koordination

Die schwierig klingende Bezeichnung „Intramuskuläre Koordination“ meint eigentlich nur die Zusammenarbeit verschiedener Muskeln mit Nerven deines Körpers.

Es gibt auch noch die intermuskuläre Koordination. Das meint nur das Zusammenspiel zwischen verschiedenen Muskeln. Wir schauen uns hier aber die intramuskuläre Koordination an, weil es für die Schnellkraft von höherer Bedeutung ist. Wieso das so ist, sehen wir gleich.

Die hier wichtigere intramuskuläre Koordination soll versuchen, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig durch einen Nerv (bzw. durch einen Impuls eines Nervs) anzusteuern.

Zusammenhang intramuskuläre Koordination und Schnellkraft

Das ist bei dem Schnellkraft-Training sehr wichtig. Denn die Schnellkraft wird verbessert, wenn du in möglichst kurzer Zeit mit der Ausführung der Bewegung beginnst. Dafür muss das Signal für die Muskeln aber zunächst aufgenommen werden. Das passiert beispielsweise indem deine Augen etwas sehen oder du den Startschuss hörst. Das Signal muss dann zu den entsprechenden Nerven transportiert werden. Von dort aus müssen die Nerven noch den Muskeln sagen „Zieht euch zusammen“ oder „spannt euch an“. Das kostet Zeit!

Deswegen gehört zu einer hohen Schnellkraft auch eine sehr gute intramuskuläre Koordination.

Verbesserung und Training der intramuskulären Koordination

Um die intramuskuläre Koordination zu trainieren, sind sehr intensive Kräftigungsübungen wichtig. Ich kann darauf aber nicht so gut eingehen, deswegen findest du am Ende des Artikels noch einen Link zum Training der intramuskulären Koordination.

Schnellkrafttraining

Jetzt haben wir lange genug über die Theorie der Schnellkraft gesprochen. Aber es ist wichtig die Theorie zu kennen, um die Praxis besser ausführen zu können. Sonst trainierst du womöglich falsch.

Wichtig ist wie immer, dass das Training für dich passen muss. Wenn du dich dabei unwohl fühlst oder denkst, dass etwas nicht richtig ist, dann ist es besser, wenn du die Übung abbrichst und kurz Pause machst. Deine Gesundheit geht immer vor!

Schnellkraft trainieren

Um die Schnellkraft zu trainieren ist wie immer eine Sache besonders wichtig: Aufwärmen! Ich weiß, das hast du vermutlich schon häufig gehört – aber es wird trotzdem nicht unwichtiger!

Daneben gibt es verschieden Übungen, die dir beim Training der Schnellkraft helfen können. Die Übungen sind etwas weiter unten.

Wenn du die Schnellkraft für eine Sportart wie Fußball oder Tennis brauchst, ist natürlich das Ausüben der Sportart das beste Training für die Schnellkraft. Denn nur so lernt dein Körper, wie er die Schnellkraft am besten einsetzen kann. Und das trainiert. Dazu kommt auch noch, dass du zum Beispiel im Fußball-Spiel meist aufmerksamer und aktiver bist, als wenn du stumpf nur Übungen trainierst. Das verbessert deine Schnellkraft weiter. Denn wie oben beschrieben ist die intramuskuläre Koordination wichtig – also das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven.

Schnellkraft Übungen

Hier sind für dich einige Übungen, die dir helfen können, deine Schnellkraft zu trainieren.

Schnellkraft Übung 1: Liegestütze mit Klatschen

Und dabei meine ich nicht, dass du deinem Trainingspartner nach jedem Liegestütz eine klatschen sollst! Kannst du natürlich machen, aber das ist nicht Sinn der Übung 😉

Gemeint ist, dass du einen Liegestütz machst und deinen Oberkörper mit aller Kraft in die Luft katapultierst. Dann klatschst du einmal in die Hände.

Schnellkraft Übung 2: Springen mit Bein-Anziehen

Bei dieser Übung gehst du in die Squat-Position. Von dort aus katapultierst du dich mit deinen Beinen in die Luft. Gleichzeitig versuchst du, deine Knie möglichst weit nach oben anzuziehen.

Das sorgt insbesondere in deinen Beinen und Waden für eine bessere Schnellkraft. Positiver Nebeneffekt: Du trainierst auch deine Körperstabilität, weil deine Arme die Balance halten müssen.

Schnellkraft Übung 3: Streckensprünge mit einem Medizinball

Eine der wohl wichtigsten und besten Übungen, um deine Schnellkraft zu verbessern. Wobei die Bezeichnung „beste Übung“ natürlich immer mit Vorsicht genossen werden darf.

Für diese Schnellkraft Übung stellst du dich leicht gebeugt auf den Boden und gehst etwas in die Hocke (nur soweit, dass Knie einen kleinen „Knick“ haben). Ungefähr wie eine Squat-Start-Position.

Vor dir liegt ein Medizinball, griffbereit. Nun gehst du (mit geradem Rücken!) nach unten und greifst den Medizinball. Dann springst du explosionsartig nach oben. Die Schwerkraft zieht dich wieder nach unten und der Spaß beginnt von vorne!

Schnellkraft Trainingsplan

Ich möchte dir noch einen Trainingsplan an die Hand geben. Wobei ich dazu sagen muss, dass ich einen Trainingsplan nur für die Schnellkraft als wenig sinnvoll erachte. Sorry, dass ich dich da vielleicht enttäuschen muss. Aber besser ist es, wenn du die Schnellkraft Übungen (siehe oben) in deinen aktuellen Trainingsplan integrierst.

Ich fände es sogar in Ordnung, wenn du nur die Schnellkraft in einem gewissen Bereich trainierst. Als Fußballer kannst du insbesondere die Bein-Übungen integrieren. Wenn du aber zum Beispiel Tennis spielst, sind die Arm- und Oberköper-Übungen sinnvoller.

Also kombinier die entsprechenden Übungen. Solltest du aber eher auf möglichst viele Sätze / Wiederholungen gehen oder besser möglichst „heftig“ trainieren?

Ich empfehle dir, möglichst ans Limit zu gehen. Denn dann trainierst du deine Maximalkraft mit, was dir bei der Schnellkraft weiterhilft.

 

Links:

Training der intramuskulären Koordination