Hypertro… was? Das komisch aussehende Wort bedeutet so viel wie Muskelaufbau und ist der Schlüssel für das Muskelwachstum. Und Muskelaufbau gehört definitiv zu den Top Zielen im Fitnessstudio. Was aber Hypertrophie ist, wie das funktioniert und was das bringt, klären wir hier in diesem Artikel. Viel Spaß!

Eine Sache hätte ich fast vergessen, und zwar das beste an diesem Artikel: Alles ist durch Studien belegt! Keine Halbwahrheiten oder Möchtegern-Tipps von irgendjemand dahergelaufenes. Nein, hier ist zum Thema Hypertrophie und Krafttraining / Muskelaufbau alles mit Studien belegt!

Keine Sorge wegen der Studien. Ich habe die für dich gelesen. Sie drehen sich rund um das Thema Hypertrophie und sind in einer Infografik für dich aufbereitet. Kurz und knackig werden die Ergebnisse für dich vorgestellt.

Aber einen Moment – was ist eigentlich Hypertrophie? Und wie hängt das mit dem Muskelaufbau und mit dem Muskelwachstum zusammen?

Was ist Hypertrophie?

Wenn du dir die Definition des Duden anschaust, bekommst du folgendes Ergebnis:1)https://www.duden.de/node/69478/revision/69514

[Hypertrophie ist die] übermäßige Vergrößerung von Geweben und Organen durch Vergrößerung (nicht Vermehrung) der Zellen, besonders infolge erhöhter Beanspruchung.

Okay, es hat also schon mal was mit Vergrößerung zu tun. Das ist nicht schlecht, aber lass uns den Begriff „Hypertrophie“ mit dem Thema Muskelaufbau in Verbindung bringen. Dann ist Hypertrophie das, was die meisten wollen – größere Muskeln.

Hypertrophie ist ein Prozess im Körper, bei dem die Muskelfasern verdickt werden. Dadurch wächst der Muskel und du bekommst „dicke Arme“.

Das funktioniert so, dass Muskeln beschädigt werden während des Trainings. Kleine Verbindungen reißen und werden nach dem Training, wenn der Körper sich erholt, wieder repariert. Soweit so gut.

Hypertrophie darf aber nicht mit dem Trainingsziel „Kraft“ verwechselt werden. Die Ziele sind zwar ähnlich, aber nicht gleich. Geht es in der Hypertrophie darum, große Muskeln zu haben, zielt die Kraft darauf ab, wie viel Gewicht du zum Beispiel mit deinen Armen heben kannst.

Wenn du „Kraft“ trainieren willst (Krafttraining), solltest du oft längere Pausen machen, als wenn du Hypertrophie willst. Das liegt daran, dass du bei Kraft auf ein Training bis zum Anschlag abzielst. Also bis du nicht mehr kannst (häufig, aber nicht immer). Deswegen machen dann auch etwas längere Pausen zwischen den Sets Sinn.

Wenn du dir unsicher bist, was dein Ziel sein sollte: Die meisten wählen Hypertrophie, weil sie sich größere Muskeln versprechen. Insgesamt sind die Trainingsziele „Hypertrophie“ und „Kraft“  aber recht nah beieinander. Das sehen wir gleich aber auch noch, wenn wir uns den Studien widmen.

Ergebnisse verschiedener Studien zur Hypertrophie

Wir schauen uns jetzt einige Trainingseigenschaften an. Das soll zeigen, wie man unterschiedlich zwischen dem Trainingsziel Hypertrophie und Kraft unterscheiden soll. Insgesamt ist es allerdings recht ähnlich.

Hier ist die Tabelle zum Thema Hypertrophie und Krafttraining:

  Hypertrophie Kraft
Training, bis du nicht mehr kannst Manchmal, nicht immer. Es ist nicht immer notwendig. Kann für sehr trainierte Personen gut sein. Siehe Hypertrophie.
Häufigkeit (Training pro Muskelgruppe pro Woche) Zwei oder drei Trainingstage pro Woche. Es ist unklar, was besser ist. Zwei oder drei Trainingstage sind gut, wobei mehr besser ist, weil man so mehr Gewicht insgesamt hebt.
Einzelne Muskeln oder Muskelgruppe Einzelne Muskelgruppen sollten trainiert werden, um  die schlechteren Muskeln zu verbessern. Es gibt Zusammenhänge zwischen einzelnen Muskeln, die beachtet werden sollten.
Reihenfolge der Übungen Zunächst die Übungen, die am besten für dein Trainingsziel sind (Arme, …). Siehe Hypertrophie.
Pausen zwischen Sets Pausen >2 Minuten sind in Ordnung. Generell eher kürze Pausen als beim Krafttraining. Zwischen den Sets solltest du >2-4 Minuten Pause machen, um im nächsten Set wieder stärker trainieren zu können.
Bewegungsbereich Den gesamten Bewegungsbereich zu nutzen ist gut für das Muskelwachstum. Die Kraft hängt immer von dem Bewegungsbereich ab. Auch hier sollte der gesamte Bewegungsbereich trainiert werden.

In der Tabelle hast du links Trainingseigenschaften. Oben steht jeweils Hypertrophie oder Kraft. Die einzelnen Zellen sind dann die Ausprägungen der Merkmale. Also wie du die Trainingseigenschaft für dein Trainingsziel (Hypertrophie / Kraft) umsetzen solltest.

Wir gehen jetzt kurz auf die einzelnen Zeilen ein.

Training bis du nicht mehr kannst

Auch „Training to Failure“ genannt. Diese Redewendung bedeutet, dass du so lange trainierst, bis du nicht mehr kannst. Bis dein Kopf streikt und dein Arm das Gewicht nicht mehr heben kann. Wenn du bis zum Scheitern trainierst, verringert sich die Anzahl an Wiederholungen.

Es ist nicht klar, was langfristig besser ist. Einerseits fordert es die Muskeln mehr, andererseits entstehen so aber auch eher Verletzungen.

Wenn du bereits seit einiger Zeit trainierst, du also geübt bist, dann zeigen Studien, dass es sinnvoll ist, manchmal bis zum „Failure“ zu trainieren.2)Nóbrega SR and Libardi CA (2016) Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Front. Physiol. 7:10. doi: 10.3389/fphys.2016.00010

Bist du aber noch ein Anfänger oder hast eine längere Trainingspause gemacht, ist „Training to Failure“ nicht zwingend notwendig. Es wurde nicht eindeutig bewiesen, dass es dann einen großen Vorteil bringt. 3)The Journal of Strength & Conditioning Research: January 2018 – Volume 32 – Issue 1 – p 162–169 Das macht auch Sinn, weil der Körper erst einmal anfangen muss, Kraft aufzubauen.

Schlussendlich ist Training to Failure immer dann sinnvoll, wenn du merkst, dass du eine Barriere triffst. Wenn du es also zum Beispiel nicht schaffst, mehr als 50 kg zu heben (nur als Beispiel), dann könntest du Training to Failure nutzen, um diese Barriere zu durchbrechen.

Häufigkeit

Die Trainingseinheiten bzw. Trainingstage pro Muskelgruppe pro Woche sind wichtig. Wenn du zum Beispiel insgesamt pro Woche 30-mal eine 20 kg Hantel gehoben hast, dann hast du insgesamt 30 x 20 kg = 600 kg gehoben. Jetzt ist die Frage, ob du diese 600 kg in einer Trainingseinheit irgendwie heben solltest oder über verschiedene Tage gesplittet. Wenn ja, über wie viele Tage?

Die meisten gehen vermutlich 3-mal pro Woche ins Fitnessstudio. Das ist auch richtig und gut, damit kann man nicht viel falsch machen. Schoenfeld et al. hat gezeigt, dass es für Hypertrophie sinnvoll ist, mindestens 2-mal pro Woche jede Muskelgruppe zu trainieren.4)Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 46. 10.1007/s40279-016-0543-8. Das ist für die meisten nichts Neues – aber dennoch eine schöne Bestätigung.

Einzelne Muskeln vs. Muskelgruppe

Die Entscheidung, ob einzelne Muskeln oder Muskelgruppen trainiert werden sollten, hat nicht direkt etwas mit Krafttraining bzw. Hypertrophie zu tun.

Das Training von einzelnen Muskeln hat den Vorteil, dass Verletzungen vorgebeugt wird oder dass du so ein Ungleichgewicht zwischen verschiedenen Muskeln korrigieren kannst. Häufig ist zum Beispiel die Rückenmuskulatur unterschiedlich stark ausgeprägt. Das könntest du so korrigieren.5)Tovin BJ. Prevention and Treatment of Swimmer’s ShoulderN Am J Sports Phys Ther. 2006;1(4):166–175. 6)Gentil, Paulo & Fisher, James & Steele, James. (2016). A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Medicine. 00. 00. 10.1007/s40279-016-0627-5.

Das Training von Muskelgruppen ist sinnvoll, um alle Muskeln zu trainieren. Es gibt nämlich einige Muskeln, die du gar nicht so einzeln trainieren kannst. Diese Muskeln wachsen nur, wenn du sie indirekt trainierst (also quasi über andere Muskeln). Dazu gehört zum Beispiel die Rotatorenmanschette – vier Muskel im Schulterbereich, die von außen nicht direkt sichtbar sind.

Insgesamt gibt es aber keine Studie, die eindeutig zeigt, dass das eine besser ist als das andere. Solange du ein normales Training machst, sollte da nichts schief gehen.

Reihenfolge der Übungen

Ich überspringe hier mal das ganze blabla und komme direkt zum Punkt: Die wichtigsten Übungen zuerst und am Ende erst die optionalen Übungen.7)Simão, R., de Salles, B.F., Figueiredo, T. et al. Sports Med (2012) 42: 251. https://doi.org/10.2165/11597240-000000000-00000 Sowohl bei Hypertrophie als auch beim Krafttraining scheint es sonst keine besondere Reihenfolge zu geben.

Auch die Regel „erst die großen Muskeln, dann die kleineren Muskeln“ gilt nicht, diese These wurde widerlegt.8)Simão, R., de Salles, B.F., Figueiredo, T. et al. Sports Med (2012) 42: 251. https://doi.org/10.2165/11597240-000000000-00000

Pausen zwischen den Sets

Hier gibt es auch keine klare und eindeutige Studie. Es gilt aber als Daumenregel, dass beim Trainingsziel „Hypertrophie“ die Pausen größer als zwei Minuten sein sollten. Beim Krafttraining sind die Pausen insgesamt noch etwas länger als beim Hypertrophie-Training.

Bewegungsbereich

Der Bewegungsbereich, auch ROM (Range OMotion) genannt, gibt an, wie weit der Muskel bewegt wird. Wenn du zum Beispiel deinen Arm nimmst und ihn ganz durchstreckst und danach mit der Hand deine Schulter berührst, hast du die volle Range Of Motion deines Arms abgedeckt.

Insgesamt solltest du – egal ob du ein Anfänger oder Profi bist – immer die ganze Range Of Motion trainieren. Allerdings kann es sinnvoll sein, dass du deinen Bewegungsbereich nach einer Verletzung einschränkst und so wieder ins Training startest.9)Fisher, James & Steele, James & Smith, Dave. (2013). Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva. 17. 217-235. 10.5604/17342260.1081302.

Die Studien und die Ergebnisse kannst du im Detail hier nachlesen. Der Artikel ist sehr gut und interessant geschrieben, allerdings in englischer Sprache.

Ich hoffe, dass dir der Artikel weitergeholfen hat. Grüße!

Verweise   [ + ]

1. https://www.duden.de/node/69478/revision/69514
2. Nóbrega SR and Libardi CA (2016) Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Front. Physiol. 7:10. doi: 10.3389/fphys.2016.00010
3. The Journal of Strength & Conditioning Research: January 2018 – Volume 32 – Issue 1 – p 162–169
4. Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 46. 10.1007/s40279-016-0543-8.
5. Tovin BJ. Prevention and Treatment of Swimmer’s ShoulderN Am J Sports Phys Ther. 2006;1(4):166–175.
6. Gentil, Paulo & Fisher, James & Steele, James. (2016). A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Medicine. 00. 00. 10.1007/s40279-016-0627-5.
7, 8. Simão, R., de Salles, B.F., Figueiredo, T. et al. Sports Med (2012) 42: 251. https://doi.org/10.2165/11597240-000000000-00000
9. Fisher, James & Steele, James & Smith, Dave. (2013). Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva. 17. 217-235. 10.5604/17342260.1081302.