Wenn du regelmäßig trainierst, bist du an kleine Unannehmlichkeiten gewöhnt. Egal ob es Verspannungen sind oder wenn die Muskeln durch Milchsäure brennen – nach dem Training und am Tag danach kommen oft Schmerzen. Der klassische Muskelkater kommt meist erst am Tag nach dem Training. Dann aber oft mit voller Wucht.

Muskelkater ist normal, besonders bei Anfängern. Aber auch Profis kennen den Muskelkater. Aber solltest du mit Muskelkater trainieren? Oder doch lieber den Muskelkater zuhause auskurieren und mit dem Trainings- und Fitnessprogramm warten? Das wollen wir im Folgenden klären.

Aber was ist eigentlich Muskelkater? Wie wird man den Muskelkater schnell wieder los? Und vor allem – kannst du mit Muskelkater trainieren? Besonders Krafttraining in Kombination mit Muskelkater ist doch schlecht. Oder? Diesen und weiteren Fragen gehen wir im Rahmen dieses Artikels durch. Vorweg sei aber noch gesagt: Ich bin kein Arzt. Wenn du starke Schmerzen seit langer Zeit hast, solltest du das mit deinem Arzt abklären. Wir reden hier über Muskelkater.

Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist ein unangenehmes Gefühl (aber kein starker Schmerz), das nach intensiven Training entsteht. Besonders dann, wenn ungewohnte Abläufe trainiert werden. Wenn du zum Beispiel nur Ausdauertraining machst und plötzlich mit schnellen Muskelaufbau-Training anfängst, kann es zu Muskelkater kommen. Die neuen Bewegungen sind ungewohnt für den Körper, er ist nicht dafür trainiert.

Der Schmerz ist meist harmlos und sollte innerhalb einiger Tage vergehen. Falls er länger besteht, solltest du unbedingt mit deinem Arzt sprechen. Eine Folge von Muskelkater ist, dass du die betreffenden Muskeln nicht mehr so nutzen kannst, wie normal.

Hast du dich beim Hantel-Training zum Muskelaufbau im Arm überanstrengt, kommt es zu Muskelkater. Am Tag danach kannst du möglicherweise Probleme bekommen, eine schwere Kiste Wasser zu heben. Der Muskelkater kann das behindern!

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch Risse, sogenannte Mikroverletzungen. Diese Risse sind in deinen Muskeln, die auch Muskelfibrillen genannt werden. Die Risse entstehen während des Trainings, das ist ganz normal. Der Körper versucht, diese Risse zu reparieren, wodurch deine Muskeln wachsen. Problematisch ist, wenn zu viele Risse entstehen (durch Überanstrengungen).

Bei zu vielen Rissen in den Muskelfasern dringt Wasser in die Muskelfasern ein, was zu Ödemen führt. Das ist Wasser in Muskeln, wodurch der Muskel größer wird und der Schmerz des Muskelkaters entsteht.

Wann geht der Muskelkater wieder weg?

Muskelkater verschwindet meist von alleine nach einigen Tagen. Falls er länger anhält, solltest du zum Arzt gehen.

Wenn wir hier von „Muskelkater“ reden, meinen wir übrigens den, der ein paar Stunden oder Tage nach dem Training kommt. Es gibt auch Muskelkater, der direkt während des Trainings entsteht. Dagegen kannst du auch leider nur recht wenig machen. Aber die gute Nachricht ist, dass auch der direkte Muskelkater meist von alleine wieder verschwindet.

Wie Muskelkater schnell und effektiv bekämpfen

Nervig ist er, der Muskelkater. Jede Bewegung ist anstrengend und es ist einfach unangenehm. Also weg damit! Aber wie? Zum Glück kann man nachhelfen. Hier sind ein paar Tipps:

Foam Rolling

Foam Rolling ist eine Art Massage für deine Muskeln. Studien zeigen, dass durch die Nutzung von Foam Rolls der Muskelkater verhindert bzw. eingeschränkt werden kann. [1] Zudem wird die Durchblutung gefördert. Ein Foam Roller kostet nicht viel und die Anwendung ist einfach: Platziere deinen Körper bzw. die betreffende Stelle auf dem Roam Roller und rolle dich dann darüber. Es ist am Anfang schwieriger als du denkst – aber es lohnt sich!

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Antioxidationsmittel

Es gibt einige Mittel, die du zu dir nehmen kannst, um Muskelkater zu bekämpfen. In letzter Zeit wird immer häufiger Werbung für Curcumin gemacht. Das ist der gelbe Stoff der Kurkuma-Pflanze. Curcumin wird häufig über Pillen konsumiert. Es wird alles Mögliche versprochen, aber faktisch gibt es nur unausreichende Belege oder Studien, die eine starke, positive Wirkung von Curcumin belegen. [2] Daher rate ich von Curcumin ab. In meinen Augen ist es rausgeworfenes Geld.

Besser wirkt Fischöl oder andere Omega-3 lastige Nahrungsmittel. Aber keine Sorge, du musst nicht anfangen wie verrückt Fisch zu essen. Fischöl gibt es in kleinen Pillen. Studien zeigen, dass Fischöl (bzw. das Omega-3) gegen Muskelkater hilft. [3] Omega-3 hat noch andere Vorteile: Es trägt zur normalen Herz- und Gehirnfunktion bei und sorgt für einen guten Cholesterinspiegel. Ich nehme folgendes Fischöl, morgens eine Kapsel. Es wird in Deutschland hergestellt und muss deshalb eine hohe Qualität aufweisen. Bei solchen Produkten ist es oft sinnvoll, etwas mehr zu zahlen. Dafür bekommst du dann aber was V-.ernünftiges:

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Die Kapseln sind einfach zu schlucken. Du kannst am Tag bis zu drei Kapseln nehmen, beispielsweise beim Frühstück. Der Versand ist kostenlos – probier es ruhig mal aus.

Vorteile Training mit Muskelkater

Wenn du Muskelkater hast und ins Fitnessstudio bzw. zum Training gehst, gibt es einige Vor- und Nachteile. Wir beginnen mit den Vorteilen.

Bei leichtem Muskelkater kann ein Fitness-Programm von Vorteil sein. Wichtig ist aber das Aufwärmen, wo du deine Muskeln dehnen solltest. Danach ist Ausdauertraining mit geringer Intensität gut, wie zum Beispiel schwimmen. Auch Krafttraining ist sinnvoll, allerdings solltest du nicht bis an deine Grenze gehen. Fang langsam an und steiger dich dann.

Grundsätzlich gilt dabei aber, dass du natürlich aufhören solltest, wenn dein Körper nicht mehr will. Wenn du starke Schmerzen bekommst oder Ähnliches, dann solltest du sofort aufhören. Du musst dich nicht „durch den Schmerz beißen“.

Wenn du Muskelkater in einer bestimmten Körperregion hast, kannst du im Training den Fokus auch verschieben. Hast du beispielsweise Muskelkater in den Beinen, kannst du im Training einfach Krafttraining für deine Arme machen.

Gut am Training mit Muskelkater ist, dass der wie beschrieben schneller wieder verschwindet. Dein Körper kommt in Bewegung, es wird mehr Blut durch deine Muskeln gepumpt und so können die sich auch schneller regenerieren. Einen ähnlichen Effekt gibt es übrigens mit Massagen – die helfen auch bei Muskelkater!

Risiken Training mit Muskelkater

Training mit Muskelkater hat aber auch Risiken. Zunächst musst du dir sicher sein, dass du wirklich nur einen Muskelkater hast und keine Verletzung. Ein Muskelkater ist unangenehm, verursacht aber keine starken Schmerzen. Hast du aber starke, vielleicht auch stechende Schmerzen, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Wenn du dich beim Training nicht wohlfühlst, solltest du das Training auch abbrechen. Und im Zweifel kannst du dir auch ruhig mal ein paar Tage Erholung gönnen. Denn Training mit Muskelkater ist nicht immer gut! ;)

Muskelkater vorbeugen

Um den Muskelkater erst gar keine Chance zu geben, bekommst du hier ein paar Tipps, um den Muskelkater vorzubeugen:

  1. Unterschiedliches Training: Variiere Übungen, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen.
  2. Aufwärm- und Dehnübungen: Dabei ist wichtig, die Dehnübungen erst nach dem Aufwärmtraining zu machen. Kalte Muskeln dehnen sich schlecht, was zu Verletzungen führen kann.
  3. Korrekte Ausführung der Übungen: Achte auf eine korrekte Ausführung der Übungen, um Fehler zu vermeiden, die Muskeln beschädigen könnten.
  4. Dehnübungen nach dem Training

Ich weiß, dass insbesondere das Aufwärmtraining gerne vernachlässigt wird. Aber wenn du regelmäßig Muskelkater hast, könnte das der springende Punkt sein. Probier es doch einfach mal aus!

Ein gutes Warm-Up hilft den Muskeln, sich auf die kommende Belastung einzustellen. Zudem beugt ein gutes Warm-Up Verletzungen vor. Es wird leider häufig unterschätzt. Beim Warm-Up ist es wichtig, langsam anzufangen. Am besten mit den größeren Muskeln bzw. Muskelgruppen. Also beispielsweise mit dem Aufwärmen der Beine anfangen und später dann zu kleineren Muskeln übergehen.

Zusammenfassung

Training mit Muskelkater kann gut sein, wenn du es nicht übertreibst. Einfache Übungen durchbluten deine Muskeln, was sie schneller regenerieren lässt. Den Muskelkater vorbeugen kannst du durch ein gutes Aufwärmtraining und anderen Hilfsmitteln, wie zum Beispiel einen Foam Roller*.

Wichtig ist: Übertreib es nicht mit dem Training. Muskeln brauchen Erholung und dabei Proteine. Und denk dran – Aufwärmübungen sind gut für den Körper und helfen, Muskelkater vorzubeugen!

Fußnoten:
[1] Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures.
[2] Kurkuma – eine Pflanze für alle Fälle?
[3] The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise.