Recovery Workouts sind in den USA schon in aller Munde. In Deutschland hört man den Begriff aber noch selten. Weil die USA aber häufig ein Vorreiter für neue Trends ist, schauen wir uns hier genauer an, was eigentlich ein Recovery Workout ist und wie das funktioniert. Viel Spaß!

Was ist die Fitness Regel Nr. 1? Genau – Auf einen Tag Training folgt mindestens ein Tag Pause. Die Muskeln müssen sich erholen und der Körper muss zur Ruhe kommen. Das sagen auch die grundlegenden Fitness-Prinzipien. Genauer gesagt das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung.

Was bedeutet “Recovery Workout”?

Recovery Workouts klingt aber schon etwas komisch, es klingt schon fast nach dem Gegenteil. Übersetzt bedeutet “Recovery Workout” so viel wie “Erholungstraining” oder “Erholungs-Workout”. Häufig wird es auch als Active Recovery bezeichnet.

Und genau damit haben Recovery Workouts auch was zu tun! Es ist eine Kombination aus einer Erholungsphase, also dem Tag nach dem Training, und einem Workout, also einem Training.

Bei einem Recovery Workout soll der Körper leicht gefordert werden, während er sich in der Erholungsphase befindet. Es soll kein vollständiges, anspruchsvolles Training durchgeführt werden. Bei einem Recovery Workout werden gezielt Übungen eingesetzt, um den Körper bei der Erholung vom Training zu unterstützen.

Wann und wie häufig sollte ich ein Recovery Workout machen?

Wie der Name es schon sagt, kannst du ein Recovery Workout immer während der Erholungsphase machen. Das ist normalerweise zwischen deinen Trainingstagen.

Weil du aber sicherlich nicht immer genug Zeit dafür hast (und auch nicht immer lust) ist es auch in Ordnung, wenn du ein Recovery Workout nur dann machst, wenn deine Erholungsphase zwei Tage oder länger ist. Wenn du nur einen Tag Pause machst (Montag Training, Dienstag Erholung, Mittwoch Training), ist es sonst schon fast zu viel Training.

Und grundsätzlich gilt natürlich, dass du dich fit fühlen musst. Hör auf dein Körper – wenn er nicht will, dann solltest du das akzeptieren und dich entsprechend verhalten.

Übungen im Recovery Workout

Es gibt verschiedene Übungen, die im Recovery Workout genutzt werden können. Es gilt aber, dass das Recovery Workout bei Weitem nicht so intensiv und fordernd sein sollte, wie dein Haupt-Training.

Zu den besten und auch bekanntesten Übungen zählt Yoga! Über Yoga kann man sicherlich Bücher füllen, deswegen möchte ich hier nur kurz drauf eingehen. Yoga ist natürlich super, um ein leichtes Training zu machen. Hier steht vor allem Körperstabilität, Flexibilität und tatsächlich auch Ausdauer im Mittelpunkt. Wenn du also schon Yoga machst: Super! Falls du noch kein Yoga machst: Probier es doch mal aus. Es gibt fürs Handy einige gute Apps. Einfach mal im App Store danach suchen.

Vielleicht hast du ja auch ein Schwimmbad in der Nähe. Besonders im Sommer bietet es sich an, ein paar Bahnen zu ziehen. Schwimmen ist sehr beliebt – und das aus gutem Grund! Es fordert den Körper und ist gleichzeitig schonend. Und es werden sehr viele Muskeln im Körper angesprochen.

Aber nicht jeder möchte Yoga machen oder hat ein Schwimmbad in der Nähe. Hier sind daher ein paar klassische Übungen:

• Dehne dich mit einer Faszienrolle* (Foam Roller)
• High Knees
• Squats
• Bear Crawls
• Spiderman Lunges
• Burpee (langsam)
• Jumping Jacks
• … und Dehnen!

Diese Übungen sind natürlich nicht in Stein gemeißelt. Es sind viel mehr Ideen. Die Übungen sind (hoffentlich) nicht zu schwierig und können gut ausgeführt werden, ohne dass du extrem in Schweiß ausbrichst. Denk dran, dass du es nicht übertreiben muss. Lass es im Recovery Workout ruhig angehen.

Übrigens: Anders als häufig vermutet wird, schadet Kardio Training nicht beim Muskelaufbau. Eine Studie von 2016 aus Schweden beweist sogar, dass eine gewisse Menge Kardio-Training den Muskelaufbau unterstützen kann. [1]

Was für Vorteile hat das Recovery Workout?

Es gibt einige Vorteile beim Recovery Workout. Das leichte Training hat zum Beispiel diese Vorteile:

• Blut fließt in die Tiefen aller Muskeln und unterstützt sie so bei der Erholung
• Dein Körper (bzw. deine Muskeln) werden erneut gefördert nach dem Training und können sich so weiter steigern
• Gezieltes Training
• Flexibilität

Ich vermute, dass die meisten Vorteile von Recovery Workouts selbsterklärend sind. Wenn du zum Beispiel kleinere Übungen am Erholungstag machst, fließt mehr Blut in die Muskeln. Das hilft bei der Erholung. Denn während des Trainings bilden sich kleine Risse in den Muskeln, die in der Erholung repariert werden müssen. Das ist normal, denn dadurch wachsen deine Muskeln.

Damit einher geht auch der zweite Punkt. Deine Muskeln können sich durch das Recovery Workout eben nicht nur entspannen. Sie werden nämlich dann gefordert. Zwar nicht so stark wie während des eigentlichen (Haupt-)Trainings, aber dennoch. Das sagt deinem Körper so viel wie “Die Muskeln müssen wachsen, denn es wird immer anstrengender”. Und das ist gut!

Zudem kannst du im Recovery Workout gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren. Dein rechter Oberarm ist stärker als dein linker Oberarm? Kein Problem, trainiere einfach den linken Oberarm im Recovery Workout. Schon verschwindet der Kraftunterschied nach einiger Zeit. Isolationsübungen können also gerne genutzt werden.

Durch einfache Flexibilitätsübungen steigerst du die Beweglichkeit deines Körpers. Die Übungen, die auf eine Verbesserung deiner Beweglichkeit abzielen, wirken meist auch etwas wie Dehn-Übungen. Und dass Dehnen nach dem Training gut ist, wissen vermutlich die meisten. Also achte Im Recovery Workout gerne auch auf Flexibilität. Merk dir: Es ist ein Recovery Workout. Kein Haupt-Workout!

Fazit

Das Recovery Workout, oder auch Active Recovery genannt, ist eine sinnvolle Ergänzung zum Training. Der Körper wird außerhalb des Trainings gefordert, aber nicht überfordert.

Kennst du das Recovery Workout und nutzt es sogar? Dann schreib hier gerne einen Kommentar mit deinen Erfahrungen und Gedanken!

Quellen

[1] Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. February 17, 2016