Trainingsprinzipien sind das Rückgrat eines jeden Trainings. Wenn du diese Prinzipien beachtest, wirst du feststellen, wie gut dein Training bzw. dein Trainingsplan ist.

Was sind Trainingsprinzipien?

Trainingsprinzipien sind grundsätzliche Richtlinien, die gelten, wenn du erfolgreich trainieren möchtest. Es sind aber keine festen Regeln, sondern vielmehr Richtungen, in die das Training gehen sollte.

Es gibt auch nicht genau die einzig wahren Trainingsprinzipien. Vielmehr sind es viele verschiedene Prinzipien. Manche sind allgemeiner Natur, andere sehr speziell. Die Trainingsprinzipien, die ich dir hier zeigen möchte, sind, wie ich es beurteile, die wichtigsten Prinzipien.

Insgesamt sind es acht Prinzipien. Damit die Prinzipien leicht verständlich sind, nenne ich erst den Namen des Trainingsprinzips, dann die Beschreibung / Erklärung und schließe das ganze mit jeweils einem Beispiel ab. Dazu gebe ich dir noch einen Tipp, was das jeweilige Prinzip konkret für dich bedeutet. So kannst du dir Trainingsprinzipien direkt auf dich übertragen. Literatur dazu habe ich übrigens unten verlinkt. [1]

Die 8 wichtigsten Trainingsprinzipien

1. Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung

Das Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung ist der Kernaspekt des Trainings: Dein Training muss schlussendlich dich und deine Gesundheit fördern.

Beschreibung: Dein Training sollte dir nicht schaden, sondern nützlich sein. Insbesondere deine Gesundheit und dein Wohlbefinden sollte sich verbessern. Natürlich kann es kurzfristige Abweichungen geben: Ein intensives Training hat erst einmal an deinen Kräften gezerrt. Oder du verletzt dich beim Training. Auf lange Sicht aber helfen die vielen Trainingseinheiten deiner Gesundheit. Und das ist wohl am wichtigsten beim Training. Deswegen bin ich auch kein Freund von illegalen Aufputschmitteln. Oftmals schaden sie dir sehr.

Beispiel: Kurz nach dem Training wirst du müde und deine Kräfte schwinden. Später aber, oftmals erst nach Jahren, wirst du aber erkennen, dass es deinem Körper deutlich besser geht, als den Körpern von Menschen, die nicht trainieren.

Bedeutung für Dich: Ziehe dein Training durch, um deine Gesundheit auf lange Sicht zu fördern. Und Finger weg von illegalen Aufputschmitteln!

2. Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Im Training solltest du härter trainieren, als du eigentlich könntest.

Beschreibung: Dein Training soll dir etwas bringen. Das bedeutet, dass sich dein Körper irgendwie verändern soll. Zum Beispiel mit Muskelaufbau. Oder mehr Ausdauer. Je nachdem, was du trainierst. Damit sich dein Köper aber verändern kann, musst du eine sog. Intensitätsschwelle überwinden. Das bedeutet, dass dein Körper nur dann anfängt sich anzupassen, wenn die Reize hoch genug sind. Das ist einer der Gründe, warum „Training bis ans Limit“ manchmal sinnvoll sein kann (bspw. für Hypertrophie).

Beispiel: Wenn deine Arme 20 kg Gewicht heben können, solltest du versuchen, mit 25 kg Gewicht zu trainieren. So bist du über der Intensitätsschwelle und dein Körper fängt an, sich anzupassen (es werden also Muskeln aufgebaut).

Bedeutung für Dich: Für dich heißt das, dass du in Zukunft mit einer höheren Belastung/Intensität trainieren solltest. Du musst die Intensitätsschwelle durchbrechen.

3. Belastungsmerkmale

Belastungsmerkmale geben an, wie dein Training aufgebaut ist.

Beschreibung: Jedes Training bzw. jeder Trainingsplan ist unterschiedlich. Belastungsmerkmale geben deinem Training aber Struktur. Vermutlich nutzt du unbewusst schon Belastungsmerkmale. Belastungsmerkmale sind Belastungsintensität (km/h, Puls, kg, …), Belastungsumfang (km, kg, Wiederholungen, Stunden, Minuten), Belastungsdauer (Minuten, Stunden) und Belastungsdichte (Zeit zwischen Sets, …). Das klingt recht abstrakt und so detailliert ist es meist nicht notwendig im Training. Wenn du einen Trainingsplan hast, dann nutzt du Belastungsmerkmale eh schon. Wichtig ist, dass du die Belastungsmerkmale richtig kombinierst (insb. in Abstimmung mit deinem Trainingsziel). Es ist nicht immer sinnvoll, überall ans Maximum zu gehen.

Beispiel: Kurz und knapp: Fast jeder Trainingsplan enthält verschiedenste Belastungsmerkmale, die dem Training eine Struktur geben. Wichtig ist die Kombination der Merkmale: Eine hohe Belastungsintensität und geringen Belastungsumfang hat andere Ergebnisse, als eine geringe Belastungsintensität mit einem hohen Belastungsumfang.

Bedeutung für Dich: Du solltest einen Trainingsplan nutzen und so Belastungsmerkmale definiert haben. Das macht deinen Fortschritt sichtbar und gibt dem Training Struktur.

4. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung bedeutet, dass die Trainingsbelastung im Laufe der Zeit erhöht werden muss, weil sich dein Körper sonst an die Belastung gewöhnt hat.

Beschreibung: Die Trainingsbelastung (Intensität) muss mit der Zeit gesteigert werden. Sonst hat das Training keinen Effekt mehr auf deinen Körper, weil sich dein Körper dran gewöhnt hat. Hier spielt das obere Prinzip des wirksamen Belastungsreizes mit ein. Die progressive Belastungssteigerung ist möglich, indem die Belastungsmerkmale angepasst werden: Höhere Intensität, weniger Pausen, häufigeres Training, …

Beispiel: Erinnerst du dich noch, wie du früher keine 10 Liegestütze geschafft hast? Vermutlich schaffst du heute deutlich mehr. Falls ja, dann hast du das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung genutzt. Weil sich dein Körper an die Belastung von 10 Liegestütze gewöhnt hat, hast du zunehmend mehr Wiederholungen gemacht, um weitere Trainingseffekte zu haben.

Bedeutung für Dich: Mit zunehmenden Training musst du deine Trainingsmerkmale anpassen. Überprüfe also regelmäßig deinen Trainingsplan. Du solltest dir regelmäßig die Frage beantworten „Sind die Übungen schon zu einfach für mich?“.

5. Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

Ein Training braucht anschließend eine Erholungsphase, um effektiv zu sein.

Beschreibung: Vielen ist es vermutlich schon klar – dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Beispielsweise müssen sich Muskeln regenerieren. In der Praxis sollte eine optimale Zeit zwischen Training (Belastung) und Erholung (Ruhephase) gefunden werden. Das ist oftmals sehr schwierig, weil viele verschiedene Faktoren einspielen (Ernährung, Belastungsmerkmale und deine Leistungsfähigkeit). Optimalerweise sollte nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig Zeit zwischen deinen Trainingseinheiten liegen.

Beispiel: Nach einem intensiven Training solltest du, abhängig von den oben genannten Faktoren, zum Beispiel 2 Tage Pause machen und dann wieder trainieren.

Bedeutung für Dich: Mach dir in Ruhe Gedanken, wann du trainierst und wann du dich erholst. Häufig ist das im Trainingsplan schon enthalten, aber es macht Sinn, dass nicht immer einfach so hinzunehmen. Sprech doch möglicherweise mal mit einem Fitness-Trainer.

6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Du kannst nicht immer 100% geben, sondern vielmehr trainiert man in verschiedenen Phasen.

Beschreibung: Dieser Tipp gilt eher für Sportwettkämpfe. Beispielsweise wenn du einen Marathon laufen möchtest, gibt es drei Phasen: VorbereitungsperiodeWettkampfperiode und die Übergangsperiode. In der Wettkampfperiode ist dein Körper bereit 100% zu geben. Vorher, in der Vorbereitungsperiode trainierst du auf das Ziel „100% in der Wettkampfperiode“ hin. Du musst also aufpassen, dass du nicht „zu viel“ schon vorher trainierst. Die Übergangsperiode ist dann eine Art Cool-down. Nach der Wettkampfperiode wird in dieser Phase nämlich die Leistung etwas zurückgefahren, um den Körper zu schonen. Anschließend beginnt wieder die Vorbereitungsperiode.

Beispiel: Du setzt dir als Ziel, einen Marathon zu laufen. Das ist nicht mal so eben gemacht! Du beginnst mit Vorbereitungen, indem du langsam immer weitere Strecken läufst. Kurz vor dem Start des Marathons bist du dann in deiner besten Verfassung und kannst 100% im Lauf geben (Wettkampfperiode). Danach beginnt die dritte Phase, die Übergangsperiode, in der du wieder etwas weniger läufst, um deinen Körper zu regenerieren.

Bedeutung für Dich: Nicht jeder trainiert mit dem Ziel eines Sportwettkampfs. Aber vielleicht solltest du überlegen, in dein Training diese drei Phase einfließen zu lassen. Vielleicht aufs Jahr gesehen: In den ersten vier Monaten bist du in der Vorbereitungsperiode, dann die Wettkampfperiode, …

7. Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit

Verschiedene Körperfunktionen benötigen unterschiedlich lange, bis sie sich angepasst haben (meist durch mehr Ausdauerfähigkeit und/oder Muskelaufbau). Daher ist Wiederholung und Dauerhaftigkeit wichtig.

Beschreibung: Generell gilt, dass sich deine Trainingserfolge rückgängig machen, wenn du mit dem Training aufhörst. Deswegen sind Trainingswiederholungen und Dauerhaftigkeit sehr wichtig. Vor allem für Anfänger im Training gilt aber, dass einzelne Körperfunktionen unterschiedlich lange benötigen, um sich an das Training anzupassen. Während beispielsweise äußere Änderungen nach ca. 4-6 Wochen sichtbar werden (je nach Training, Ernährung, …), benötigt das zentrale Nervensystem mehrere Monate, um sich anzupassen.

Beispiel: Wenn du mehrere Monate trainierst und dann aufhörst (oder nur sehr unregelmäßig trainierst), wirst du feststellen, dass sich deine bislang erzielten Trainingserfolge verflüchtigen. Zwar nicht direkt, aber nach bereits kurzer Zeit.

Bedeutung für Dich: Bleib konsequent am Ball! Immer weiter trainieren und das mit eiserner Dauerhaftigkeit.

8. Prinzip der Variation der Trainingsbelastung

Veränderungen im Training sind hilfreich für deinen Körper.

Beschreibung: Veränderungen im Training sind gut für dich. Veränderungen können zum Beispiel andere Übungen, Gewichte oder Wiederholungen sein. Das hilft deinem Körper, weil die Belastungen dann ungewohnter sind und dein Körper muss sich neu daran anpassen. Monotonie im Training, also wenn du zum Beispiel immer nur dieselben Übungen ausführst, hilft dir auf Dauer nicht. Dein Körper gewöhnt sich zu stark daran.

Beispiel: Wenn du deine Arme immer mit denselben Übungen trainierst, gewöhnen sie sich zu stark daran und es stellen sich nicht mehr die gewünschten Trainingseffekte ein.

Bedeutung für Dich: Anstatt immer dieselben Übungen mit derselben Intensität zu machen, wechsel ruhig mal. Zum Beispiel mit einem neuen Trainingsplan

Fazit

Insgesamt sind es 8 wichtige Trainingsprinzipien:

  1. Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung
  2. Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
  3. Belastungsmerkmale
  4. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
  5. Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
  6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
  7. Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit
  8. Prinzip der Variation der Trainingsbelastung

Diese Trainingsprinzipien helfen dir dabei, dein Training optimal auf dich abzustimmen. Sie sind allgemein gültig, müssen allerdings immer konkret auf dich und dein Training bezogen werden. Es gibt noch weitere Prinzipien, aber diese hier sind am wichtigsten, wie ich finde.

Falls du noch ein sinnvolles, gutes Trainingsprinzip kennst, schreib es gerne in die Kommentare und ich lasse es hier mit einfließen. Vielleicht versuchst du jetzt im Anschluss, diese Prinzipien auf dein Training zu übertragen. Viel Spaß!

 

Verweise:

[1] Slomka, G., Haberlandt, A., Harvey, C. and Michels-Plum, C. (2015). Das neue Aerobic-Training. Aachen: Meyer & Meyer.