Rudern ist eine besonders ausgewogene und gesunde Sportart. Rudern spricht nahezu alle Muskelgruppen im Körper an. Das Training am Rudergerät fördert unsere Ausdauer, Koordination und den Muskelaufbau. Die meditierenden Bewegungen beruhigen dabei unseren Geist. So kann zusätzlich zum Sporttraining Stress abgebaut werden.

Rudergerät Training – Vorteile einer Rudermaschine

Das Training mit dem Rudergerät bringt viele Vorteil mit sich. Rudern ist gut für den ganzen Körper. Trainierst du mit einem Rudergerät, kannst du dabei deine Ausdauer enorm verbessern und deinen Muskelaufbau stärken. Bis zu 85% deiner Muskeln werden beim Rudern beansprucht. Dabei spricht das Training am Rudergerät folgende Körperregionen an:

  • Bauch
  • Finger
  • Fuß
  • Gesäß
  • Knie
  • Oberarm
  • Oberschenkel
  • Rücken
  • Schulter
  • Unterschenkel
  • Waden

Auch der Kalorienverbrauch ist beim Rudertraining entsprechend hoch. Denn während einer Stunde Rudern, verbrauchst du zwischen 400 kcal bei leichter und bis zu 800 kcal bei hoher Belastung. Außerdem bekommen unsere Gelenke dabei keine Stöße ab. Ganz im Gegenteil. Die gleichmäßige Bewegung schont die Gelenke sogar. Win, Win.  

Der Einstieg in das Rudertraining – Rudergerät Training für Anfänger

Das Wichtigste beim Rudern: Höre beim Training auf deinen Körper. Du solltest deinen Körper weder unter- noch überfordern. Um deinen persönlichen Flow zu finden, haben wir ein paar Tipps für ein effektives Training am Rudergerät zusammengestellt: 

Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Rudergeräten: Fluid Rower und Water Rower. Bei Fluid Rudergeräten kannst du die Intensität am Fitnessgerät einstellen. Bei Rudergeräten mit Luft- oder Wasserwiderstand, richten sich nach deiner Kraft. Das heißt, der Widerstand ist einzig und allein die Kraft, mit der du ziehst. Je stärker du ziehst, desto stärker wird der Widerstand. 

Die Jungs von Fitzuhause haben über 11 Rudergeräte persönlich getestet. Wenn du überlegst, mit dem Rudertraining zu beginnen, ist dieser Test sehr hilfreich.

Als Anfänger beim Rudergerät Training beginnst du mit einer niedrigen Intensität. Entweder stellst du diese am Rudergerät ein oder du ruderst einfach langsamer, je nach Gerät. Mit der Zeit steigerst du deine Intensität. 

Allgemein kannst du dir merken: Steigere die Intensität bei deinen Trainingseinheiten ohne deinen Körper zu überlasten. 

Besonders Ruder-Anfänger können bei stetiger Erhöhung des Widerstandes schnell große Fortschritte erzielen. Damit der Trainingseffekt erhalten bleibt, solltest du in jedem Trainingsstadium eine Steigerung der Intensität als Ziel haben. Also auch Fortgeschrittene Ruderer steigern sich bei ihrem Rudergerät Training. Versichere dich, dass deine Rudertechnik nicht unter der Steigerung leidet. Erst wenn das aktuelle Stadium ohne Probleme funktioniert, erhöhst du deine Intensität. 

Effektives Rudergerät Training – Wie lange soll ich rudern?

Bevor du mit dem eigentlichen Training am Rudergerät beginnst, solltest du dich aufwärmen. Dazu am besten die ersten 5 Minuten jeder Trainingseinheit am Rudergerät langsam starten. Gewöhne deinen Körper an die Bewegung. 

Nach dem Training ruderst du dich 5 Minuten lang aus. In dieser Cool Down Phase verringerst du die Intensität wieder bin hin zum Anfangsstadium. 

Starte mit 2 bis 3 Rudereinheiten pro Woche. Als erfahrener Ruderer kannst du gerne auch 4 Mal am Rudergerät trainieren. Zwischen den Rudergerät Trainingseinheiten solltest du einen Tag Pause einlegen. Das Training am Rudergerät sollte am Anfang nicht viel länger als 40 Minuten gehen. Beginne dich dann zu steigern. Am besten steigerst du die Intensität des Rudertrainings, nicht die Zeit.

Die richtige Rudertechnik

Die richtige Technik beim Rudergerät Training ist besonders wichtig. Um deinen Körper effektiv am Rudergerät zu trainieren, solltest du ein paar Dinge beachten:

  • Körperhaltung: Deine Hüfte bildet mit den Knien und den Füßen eine Linie. Lehne deine Knie nie zu sehr nach innen oder außen. 
  • Aufrechte Haltung: Am besten fixierst du während des Rudertrainings einen Punkt an der Wand. So beugst du das Kreuz weder zu weit nach vorne, noch zu weit nach hinten. Auch Fernsehschauen kann deine Haltung unterstützen, da du einen Bereich fixierst.  
  • Fußschlaufen festziehen: Damit deine Füße während des Trainings am Rudergerät nicht heraus rutschen, solltest du die Fußschlaufen festziehen.
  • Handgriffe: Die Handgriffe können nach Belieben gefasst werden. Je nachdem ob von unten oder oben gefasst wird, werden andere Muskeln angesprochen. Für Anfänger am Rudergerät ist der obere Griff einfacher.
  • Bewegungsablauf: Beim Rudern gibt es eine Zugphase und eine Erholungsphase. In der Zugphase bewegst du dich in der Reihenfolge Beine-Rumpf-Arme. Bei der Erholungsphase lautet die Reihenfolge Arme-Rumpf-Beine. Für ein effektives Rudergerät Training ruderst du nicht schnell, sondern kraftvoll. 
  • Atmung: Während der Erholungsphase einatmen und in der Zugphase wieder ausatmen. Versuche die Ruderbewegungen flüssig durchzuführen. Beginne dein Rudergerät Training mit der Erholungsphase. 

Ausdauertraining – Rudergerät Training als Ausdauersport

Rudergerät Training als Ausdauersport? Auf jeden Fall! Rudern kann deine Ausdauer produktiv unterstützen und kräftigen. Dank des Trainings am Rudergerät kannst du deine Ausdauer effektiv verbessern. Ruderst du 40 Minuten in einem stetigem Tempo durch, wirst du bald große Fortschritte erkennen. Da das Rudern fast alle Muskeln mit einbezieht, werden so während des Ausdauertrainings keine Körperregionen vernachlässigt. 

Rücken und Armmuskulatur – Rudergerät Training als Kraftsport

Falls du deinen Fokus auf den Muskelaufbau legst, solltest du die Intensität erhöhen und die Trainingsdauer verkürzen. Am besten gliederst du dein Training hierzu in Intervalle ein. So werden deine Muskeln besser aufgebaut. Nach 6-8 Wochen Training solltest du die Intensität erhöhen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung beim Muskelaufbau. In der Massephase sind Proteine und vorallem ein Klaorienüberschuss sehr wichtig! 

  • Armmuskulatur: Um deine Muskeln an den Armen zu trainieren, kannst du den Handgriff verschieden fassen. Wird der Griff von unten gefasst, trainierst du speziell deinen Bizeps. Der obere Griff hingegen fokussiert sich auf den Muskelaufbau deines Trizeps (Latissimus-Muskulatur / Rückenbreich).
  • Rückenmuskulatur: Passe das Training so an, dass deine Muskeln nach 5 Minuten entkräftet sind. Du kannst dazu eine Schlagfrequenz von etwa 15 bis 20 Schlägen pro Minute nützen.

Bauchmuskeln – Rudergerät Training für den Sixpack

Das Rudergerät Training ist nicht nur gut für deinen Rücken und deine Arme. Auch der Bauch kommt bei diesem Workout nicht zu kurz. Dank der Anspannung im Bauchbereich, die du bei der richtigen Ruderhaltung hast, werden deine Bauchmuskeln effektiv mit trainiert. Probier es am besten aus! 

Häufige Fehler beim Rudertraining

Auch beim Trainieren mit dem Rudergerät kann es zu Fehlern kommen. Um diese Fehler zu vermeiden, kannst du Folgendes beachten: 

  • beuge erst die Arme, dann die Knie
  • knicke das Handgelenk nicht ein 
  • behalte deine Ellenbogen am Körper 
  • schiebe deinen Körper in einem Ganzen nach hinten 
  • ziehe den Griff nicht in den Bauch 

Unsere Tipps und Tricks helfen dir, mit deinem Rudergerät Training schnell deine persönlichen Trainingsziele zu erreichen. Viel Erfolg!