Isolationsübungen braucht man nur im Bodybuilding! – Solche Sätze fallen schnell, wenn man mit Gleichgesinnten über Isolationsübungen spricht. Ich merke es selbst, dass scheinbar viel Aberglaube und Missverständnisse existieren, wenn es um das Thema Isolationsübungen geht. Lass uns deswegen etwas Licht ins Dunkle bringen. Viel Spaß bei diesem Artikel!

Was sind Isolationsübungen?

Aber langsam. Isolationsübungen wird auch häufig als Isolationstraining bezeichnet. Aber was sind überhaupt Isolationsübungen? Und warum wird immer das Bodybuilding damit in Verbindung gebracht?

Der Grund ist einfach: Isolationsübungen sollen gezielt nur einzelne Muskelgruppen trainieren. Während normale Übungen (auch Grundübungen genannt) den gesamten Körper bzw. Muskelregionen trainieren, wird im Isolationstraining gezielt ein spezieller Muskel trainiert.

Um das Ganze mal praktisch zu machen: Der Bizepscurl trainiert – wer hätte es gedacht – den Bizeps und ist damit eine Isolationsübung. Denn es wird (fast) nur ein Muskel, der Bizeps, trainiert. Oder auch das Wadenheben gehört dazu. Eine Grundübung dagegen ist zum Beispiel das Kreuzheben oder auch Klimmzüge. Bei Klimmzügen wird nämlich nicht nur ein Muskel trainiert, sondern der gesamte Oberkörper.

Wir merken uns also: Isolationsübungen trainieren isoliert nur einen Muskel. Grundübungen trainieren eine oder mehr Muskelgruppen.

Sind Isolationsübungen gut oder schlecht?

Vorteile von Isolationsübungen

Der Vorteil von Isolationsübungen liegt klar auf der Hand: Du kannst gezielte, schnelle Erfolge bekommen. Wenn du nur einen Muskel trainierst anstatt mehrere, wird dieser stärker beansprucht und wächst demnach auch stärker. Du kannst dadurch auch Ungleichheiten in deinem Körper ausgleichen. Wenn du zum Beispiel Rechtshänder bist, ist häufig der linke Arm etwas schwächer trainiert als der rechte Arm. Diese Ungleichheit kannst du mit Isolationsübungen ausgleichen, indem du gezielt den Bizeps, Trizeps, Unterarm, … deines linken Arms trainierst.

Grundübungen kommen irgendwann an ihre Grenzen. Irgendwann bringen Liegestütze zum Beispiel nicht mehr viele Ergebnisse und werden auch zu zeitaufwendig. Da kann es helfen, mit Isolationsübungen die entsprechenden Muskeln schneller an ihre Grenze zu bringen.

Nicht zu unterschätzen ist auch das geringere Verletzungsrisiko. Insbesondere wenn du für Verletzungen anfällig bist, können Isolationsübungen sinnvoll sein. Das liegt an zwei Gründen: Zum einen werden Isolationsübungen meist konzentrierter ausgeführt. Nur ein Muskel, auf den sich der Kopf konzentrieren muss. Das ergibt eine sauberere Übungsausführung und führt so zu weniger Verletzungen. Der zweite Grund ist, dass nur ein Muskel involviert sind und nicht mehrere, zwischen den es Abhängigkeiten gibt. Je mehr Abhängigkeiten, desto einfacher ist es, Verletzungen herbeizuführen. Und darauf hat niemand Lust!

Nachteile von Isolationsübungen

Sind also Isolationsübungen eine Wunderwaffe im Training? Leider nicht ganz. Denn wenn du gezielt nur einen Muskel trainierst, vernachlässigst du andere Muskeln, die sich nicht weiter entwickeln können. So entsteht eine Ungleichheit.

Auch für Anfänger sind Isolationsübungen nur begrenzt geeignet, weil Anfänger zunächst eine Grundkondition und eine Grundkraft aufbauen müssen. Das ist wichtig, um eine Basis zu schaffen, um tiefer ins Fitnesstraining einsteigen zu können. Als Anfänger also nur Isolationsübungen zu machen ist nicht zielführend, weil du dann schnell an deine Grenzen kommst (aufgrund von mangelnder allgemeiner Fitness).

Isolationsübungen fördern leider nur sehr begrenzt das Herz bzw. den Kreislauf und die Kondition. Zudem brauchen sie viel Zeit, wenn mehrere einzelne Muskeln durch Isolationsübungen trainiert werden sollen.

Das Isolationstraining hilft dir leider auch nicht sehr für die allgemeine Bewegungsfreiheit. Immer mehr Menschen gehen ins Fitnessstudio, um die tägliche Büroarbeit auszugleichen. Wir werden auch immer älter, das schränkt die Bewegungsfreiheit zusätzlich ein. Hier helfen Isolationsübungen nicht, weil eben nur einzelne Muskeln trainiert werden und nicht Muskelgruppen. Und Bewegungen im Alltag erfordern meist mehre Muskel(gruppen).

Isolationsübung als Ergänzung zum Training?

“Aber kann ich nicht Grundübungen machen und Isolationsübungen als Ergänzung?” – Das ist eine sehr gute und berechtigte Frage. Warum nicht Isolationsübungen zum normalen Training hinzufügen? Zum Beispiel am Ende einfach anhängen?

Die Antwort ist schwierig. Ich könnte dich jetzt mit “Jeder ist unterschiedlich und du musst auf dich und deinen Körper hören” abfertigen, aber damit möchte ich mich nicht zufriedengeben. Also hier die etwas kompliziertere Antwort:

Grundsätzlich nutzt du vermutlich schon Isolationsübungen im Training, wie zum Beispiel den Bizepscurl. Das ist häufig auch gut und sinnvoll, um einige Muskeln verstärkt zu trainieren. Aber wie ich es weiter oben beschrieben habe, halte ich das für Anfänger nur als begrenzt sinnvoll. Du solltest deine Energie erst mal in allgemeine Fitness bündeln, um die bereits erwähnte Grundfitness aufzubauen.

Du kannst es mit dem Hausbau vergleichen: Du solltest erst mit dem Fundament (allgemeine Fitness) anfangen. Und nicht schon nebenbei auf dem halb fertigen Fundament schon dein Haus bauen und mit Dekorationsgegenständen einrichten.

Es ist, besonders als Anfänger, natürlich verlockend, schnelle Ergebnisse zu erzielen. Im Gewissen (geringen) Maße ist da auch nichts gegen einzuwenden. Aber wenn du ernste Absichten im Fitness-Bereich hast, denk dran, erst einmal dein Fundament aufzubauen.

Wenn du kein Anfänger mehr bist, kannst du ruhig Isolationsübungen einsetzten. Aber auch hier halte ich es so, dass lieber langsame, dafür aber kontinuierliche und nachhaltige Erfolge erzielt werden sollten. Wenn du kontinuierlich Grundübungen nutzt, wie zum Beispiel Klimmzüge, bauen sich zwar nicht so schnell Muskeln in den Armen auf, dafür aber kontinuierlich und nachhaltig.

Isolationsübungen können dann genutzt werden, um den Trainingseffekt zu verstärken und um Ungleichheiten auszugleichen.

Für wen sind Isolationsübungen geeignet?

Wie ich es schon weiter oben beschrieben habe, halte ich Isolationsübungen eher für Fortgeschrittene geeignet. Der Grund ist die dann vorhandene Grundfitness, auf der aufgebaut werden kann (denke an das Haus mit Fundament).

Davon unabhängig wird häufig diskutiert, ob Isolationsübungen eher für Bodybuilder etwas sind, oder auch zum Kraftaufbau genutzt werden können. Das ist eine Stellvertreterdiskussion, denn eigentlich dreht es sich um das Thema Hypertrophie vs. Krafttraining. Ich habe hier einen Artikel dazu geschrieben. Kurz gesagt bezeichnet Hypertrophie den Fokus auf das Wachstum von Muskeln (große Arme, …). Krafttraining dagegen bezieht sich auf das Aufbauen der Fähigkeit, zum Beispiel viel Gewicht stemmen zu können (“Kraft haben”). Natürlich ist Hypertrophie und Krafttraining häufig sehr nah beieinander, aber eben nicht ganz.

Wenn dein Ziel also das Bodybuilding bzw. die Hypertrophie ist, dann kann ich dir direkt sagen: Ja, Isolationsübungen sind sehr gut! Schnelle Erfolge und du kannst bewusst steuern, welche Muskeln wie stark wachsen sollen.

Wenn du aber Kraft aufbauen möchtest (Krafttraining), dann sind sind Grundübungen mit ergänzenden Isolationsübungen besser geeignet. Wie beschrieben sind sie nachhaltiger und helfen dir so insgesamt mehr beim Kraftaufbau.

Ich will Isolationsübungen nutzen. Wie gehe ich am Besten vor?

Du kennst jetzt also die Vor- und Nachteile, bist kein Anfänger mehr und möchtest Isolationsübungen in deinem Training einsetzen. Aber wie gehst du am besten dabei vor?

Du musst zunächst überlegen, ob und wie viele Isolationsübungen du bereits nutzt. Der Bizepscurl ist zum Beispiel ein Klassiker, der zu den Isolationsübungen gehört und häufig im normalen Training schon angewendet wird. Also überlege kurz, ob du schon viele Isolationsübungen nutzt und ob weitere Übungen den Zweck erfüllen.

Wenn du jetzt weitere Isolationsübungen einsetzten willst, empfehle ich dir, zunächst nur Muskeln so zu trainieren, die durch Grundübungen nur schwer erreichbar sind (oder nur ineffektiv trainierbar sind). Dazu gehören zum Beispiel die Waden und im gewissen Maße auch der Bizeps / Trizeps.

Mach dir auch klar, ob du irgendwo Ungleichheiten im Körper hast. Zum Beispiel ist der linke Arm häufig weniger stark trainiert wie der rechte Arm (falls du Rechtshänder bist). Dann solltest du Isolationsübungen einsetzten, um diese Ungleichheit zu korrigieren.

Ich empfehle dir dann, Isolationsübungen eher gegen Ende des Training einzusetzen. Dann ist der Körper warm und die Muskeln bereits etwas ausgepowert. Dadurch kommst du schneller an die Grenze der zu trainierenden Muskeln und so wird das Training effektiver.

Also, ergänzend zum normalen Training und zur Korrektur kannst du Isolationsübungen gut einsetzten. Aber überlege dir gut, wie und an welcher Stelle.

Lassen sich Isolationsübungen und Bodyweight Training miteinander vereinbaren?

Bodyweight Training beschreibt das Training nur mit Körpergewicht. Besonders beliebt ist diese Form des Trainings bei Einsteigern und im Sommer. Einsteiger können leichter über ihren Schatten springen und mit dem Training beginnen, da sie nicht in Studio müssen oder sich Equipment kaufen müssen. Im Sommer ist es auch sehr beliebt, weil so dann unter freiem Himmel bei Sonnenschein trainiert werden kann.

Inwiefern können aber Isolationsübungen mit dem Bodyweight Training kombiniert werden? Die Antwort auf diese Frage ist nicht ganz eindeutig.

Grundsätzlich ist es recht schwierig, im Bodyweight Training Isolationsübungen einzusetzen. Das liegt daran, dass bei dem Training mit dem eigenen Körpergewicht viele Grundübungen nur ausgeführt werden können. Es können im Bodyweight Training meist nur mehrere Muskeln gleichzeitig angesprochen werden. Denk an ein paar Übungen und du wirst feststellen, dass immer mehrere Muskeln beteiligt sind.

Aber es gibt ein paar Ausnahmen, auch wenn es keine richtigen Ausnahmen sind. Zum Beispiel ist die einarmige Liegestütze eine Bodyweight Übung. Dabei wird aber nur der Arm und die Schulter trainiert. Es ist also keine reine Isolationsübung, kommt ihr aber nahe.

Isolationsübungen im Bodyweight Training sind also nur sehr begrenzt einsetzbar. Vielleicht solltest du dir also ein bisschen Equipment für zuhause doch zulegen, die zum Beispiel eine Hantel*.

Fazit

Isolationsübungen trainieren gezielt einen Muskel. Daher sind sie sehr effektiv. Sie sollten aber nicht stark von Anfängern genutzt werden, weil diese sich zunächst auf die Verbesserung ihrer Grundfitness fokussieren sollten.

Für Fortgeschrittene können Isolationsübungen aber eine sinnvolle Ergänzung zum Training darstellen. Insbesondere um gezielte Ungleichheiten im Körper auszugleichen.

Nutzt du Isolationsübungen? Wenn ja, welche? Schreib mir doch gerne einen Kommentar. Grüße!