Bauchmuskelübungen sorgen für ein schönes Sixpack. Und ein Waschbrettbauch ist wohl das Fitness-Merkmal überhaupt. Aber was sind die besten Bauchmuskelübungen? Und worauf musst du achten, damit die Bauchmuskelübungen auch effektiv sind? Diese und mehr Fragen beantworte ich dir hier. Viel Spaß!

Bauchmuskeltraining

Bevor wir uns mit dem Bauchmuskeltraining und mit den besten Bauchmuskelübungen beschäftigen, schauen wir kurz darauf, was Bauchtraining eigentlich ist. Bauchmuskeltraining sorgt nämlich nicht nur für ein schönes Sixpack, sondern unterstützt auch noch den Körper.

Wie wird dein Sixpack sichtbar?

Jeder hat ein Sixpack. Denn jeder hat Bauchmuskeln. Und ein Sixpack sind sichtbare Bauchmuskeln. Das Problem ist nur, dass häufig eine Körperfettschicht über der Bauchmuskulatur liegt. Das wird auch gerne mal als Bauchspeck bezeichnet.

Dieser Wert heißt auch Körperfettanteil und wird in Prozent (%) angegeben. Je niedriger, desto eher sieht man deine Bauchmuskulatur. Es gibt einige Referenzwerte, allerdings muss zwischen Frauen und Männern unterschieden werden. Und leider haben es die Frauen etwas schwieriger:

Körperfettanteil bei Frauen

Der Körperfettanteil bei Frauen teilt sich so auf:

• 10-12% Körperfettanteil ist für professionelle Bodybuilder erreichbar. In der normalen Fitness ist es extrem schwierig zu erreichen. 10% ist auch schon ein sehr geringer Körperfettanteil. Männer können noch weniger Körperfettanteil erreichen, was an den biologischen Unterschieden zwischen Mann und Frau liegt.
• 13-17% Körperfettanteil ist auch schwierig zu erreichen. Hier ist das Sixpack aber deutlich sichtbar.
• 18-22% Körperfettanteil ist normal bei Frauen, die regelmäßig trainieren. Eine Andeutung des Sixpacks ist sichtbar, allerdings nicht sehr stark.

Leider haben Frauen es vergleichsweise schwer, ihr Sixpack sichtbar zu machen. Das bedeutet aber nicht, dass es unmöglich ist! Wie du das schaffst, zeige ich dir in den nächsten Kapiteln.

Körperfettanteil bei Männern

Der Körperfettanteil bei Männern teilt sich, im Gegensatz zu den Frauen, etwas besser auf. Es ist für Männer einfacher, ein Sixpack sichtbar zu machen:

• < 10% Körperfettanteil ist sehr schwierig für die meisten Männer. Dafür musst du schon sehr gute Gene haben. Aber auch professionelle Bodybuilder sind in diesem Bereich. Hier ist das Sixpack sehr stark ausgeprägt
• 10-14% Körperfettanteil ist machbar, muss aber aktiv trainiert werden. Hier sieht man sehr schön den Waschbrettbauch. Wenn sich jemand ein Sixpack wünscht, ist meistens dieser Bereich gemeint. Er wird auch als Strand-Körperfettanteil bezeichnet, weil es beim Strandurlaub sehr schön aussieht.
• 15-17% Körperfettanteil sieht fit aus und es sind Andeutungen vom Sixpack vorhanden. Die einzelnen Konturen im Sixpack sind allerdings noch unter dem Körperfett begraben.
• Bei mehr als 20% Körperfettanteil ist das Sixpack nahezu nie sichtbar.

Insgesamt haben es Männer also etwas einfacher als Frauen. Die Bauchmuskeln sind schneller sichtbar, weil mehr Körperfett vorhanden sein darf. Trotzdem erfordert es ein hartes Bauchmuskeltraining und eine noch bessere Ernährung, um in den Wunsch-Körperfettanteil zu bekommen. Denn nur dann werden die Bauchmuskeln sichtbar.

Wie kann man den Körperfettanteil senken?

Kurz und knapp… indem dein Körper mehr Energie verbraucht, als du über Nahrung zuführst. Denn dann greift der Körper auf das Fett im Körper zurück und baut es langsam ab.

Ernährung kombiniert mit Training führt dann zu einem sinkenden Körperfettanteil. Dein Training solltest du dann auf das Fettverbrennen ausrichten. Also am besten Ganzkörper-Übungen (und nicht nur Bauchmuskeltraining). Denn dann werden viele Kalorien verbrannt!

Die Anatomie des Bauches

Um besser zu verstehen, wie du deinen Bauch trainieren musst, schauen wir uns kurz die Anatomie des Bauches an. Es gibt nämlich nicht einfach nur den Bauch mit den Bauchmuskeln. In der Fachsprache wird der Bauch übrigens als das Abdomen bezeichnet.

Der Bauch ist in seiner Anatomie, also in seinem Aufbau, sehr komplex und hat viele verschiedene Muskeln. Neben den wichtigsten Muskeln, die wir hier besprechen werden, gibt es noch viele weitere, kleinere Muskeln. Die haben zwar auch ihre Daseinsberechtigung, fallen bei den Bauchmuskelübungen aber nicht viel weiter ins Gewicht.

Dass der Bauch sehr komplex ist, ist auch verständlich. Er verbindet nämlich unseren Oberkörper mit dem Unterkörper. Zudem muss er sehr flexibel und beweglich sein. Die vier wichtigsten Bauchmuskeln sind:

1. Musculus rectus abdominis

Das ist der größte und wichtigste Muskel, der für ein schönes Sixpack sorgt. Bei verschiedensten Bauchmuskelübungen wird meist dieser Bauchmuskel beansprucht. Geht von oben nach unten über den Bauch. Während die Wirbelsäule auf dem Rücken für Stabilität sorgt, sorgt der Musculus rectus abdominis auf der Vorderseite für Stabilität. Wenn du auf dem Rücken liegst (nur) deinen Oberkörper nach oben ziehen willst, macht dieser Bauchmuskel die Hauptarbeit.

2. Musculus obliquus externus

Der Musculus obliquus externus ist einer der sogenannten seitlichen Bauchmuskeln. Er beginnt an der Außenseite der Rippen und verläuft dann in Richtung Becken. Wenn du deinen Oberkörper nach vorne rechts oder links bewegst, ist dieser Bauchmuskel am Arbeiten.

3. Musculus obliquus internus

Dieser Bauchmuskel bildet eine Einheit mit dem Musculus obliquus externus. Er liegt aber unter dem externen Seiten-Bauchmuskel. Deswegen ist der Muskel auch eigentlich unsichtbar von außen.

4. Musculus transversus abdominis

Das ist der sogenannte hintere Bauchmuskel. Ein starker Muskel, der die Atmung unterstützt, indem er die Luft beim Ausatmen aus den Lungen presst. Aber auch bei Vor- und Zurückbewegungen des Oberkörpers hilft dieser Muskel mit. Deswegen ist er im Fitnessbereich nicht zu unterschätzen.

Weil nicht immer sofort klar ist, wo jetzt genau welcher Muskel liegt, ist hier noch ein kleines Schaubild zu der Anatomie des Bauches (bzw. Anatomie der Bauchmuskulatur):

Es zeigt sich also, dass der Musculus rectus abdominis für das klassische Sixpack sehr wichtig ist. Die anderen Muskeln sind Zuarbeiter und werden vor allem im Fitnesstraining gebraucht.

Ernährung

Die Ernährung ist für einen Waschbrettbauch mindestens so wichtig wie gute Bauchmuskelübungen. Wie oben beschrieben brauchst du nämlich einen sehr geringen Körperfettanteil. Und den kannst du nur reduzieren, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst.

So viel zu den Grundregeln der guten Ernährung. Wie schaffst du das am besten? Darüber könnte ich vermutlich ein ganzes Buch schreiben. Aber wir halten es hier kurz.

Bekanntlich führen viele Wege nach Rom. Aber eine gute Möglichkeit, um den Körperfettanteil über die Ernährung zu reduzieren, ist eine Low Carb Diät. Das bedeutet, dass du dich so ernährst, dass du wenig Kalorien (= Carbs) zu dir nimmst. Das führt dazu, dass dein Körper zwangsweise mehr Energie verbrennt (aus dem Körperfett) also du zu dir nimmst.

Neben Low Carb gibt es natürlich noch viele andere Möglichkeiten, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Wenn du zum Beispiel bewusst darauf achtest, was du isst und nicht alles sinnlos in dich hineinstopfst, bist du den meisten anderen Menschen noch weit voraus.

Eine gute Ernährung ist unabdingbar für einen geringen Körperfettanteil, denn dann erst wird das Sixpack (die Bauchmuskeln) sichtbar!

Warum Bauchmuskeltraining?

Aber warum solltest du dir den ganzen Stress überhaupt antun? Der Hauptgrund für die meisten Fitness-Freaks ist vermutlich nur eins: Ein gutes Aussehen! Dieser Wunsch ist normal und absolut nicht verwerflich, wenn das deine einzige Motivation für eine starke Bauchmuskulatur ist.

Eine starke Bauchmuskulatur hat aber noch mehr Vorteile. Hinter den Bauchmuskeln liegen viele empfindliche Organe, wie zum Beispiel der Darm und der Magen. Wenn du nun ausgeprägte, starke Bauchmuskeln hast, wirken diese wie eine Schutzschicht. Äußere Einflüsse wie ein starker Druck auf die Bauchregion können nicht so schnell die Organe beschädigen.

Zudem bist du natürlich deutlich flexibler und beweglicher mit einer guten Bauchmuskulatur.

Und natürlich geht es beim Fitnesstraining darum, den ganzen Körper zu trainieren. Und zu einem guten, gesunden Körperbild gehört natürlich auch eine gute Bauchmuskulatur dazu.

Und zuletzt gilt natürlich auch, dass ein geringerer Körperfettanteil gesünder ist. Eine Studie von einer Professorin im Bereich Ernährung hat gezeigt, dass zu hoher Körperfettanteil zu starken Einschränkungen in der Bewegungsfreiheit im Alter führt. Und das wäre schade, wenn man das Leben im fortgeschrittenen Alter nicht mehr genießen kann. Also ran ans Training!

Das wichtigste beim Bauchmuskeltraining

Ich möchte es noch einmal kurz zusammenfassen und auf den Punkt bringen. Denn wenn du das verstanden hast, steht dem Sixpack nichts mehr im Weg. Erst dann sind die verschiedenen Bauchmuskelübungen effektiv.

Bauchmuskulatur = Geringer Körperfettanteil + starke Bauchmuskeln

Geringer Körperfettanteil = Viele Kalorien verbrennen + wenig Kalorien aufnehmen

Starke Bauchmuskeln = Gute Bauchmuskelübungen

So einfach ist die Rechnung. Und im nächsten Schritt zeige ich dir, welche Bauchmuskelübungen besonders gut sind.

Bauchmuskelübungen

So viel zur Theorie. Jetzt schauen wir uns an, welche Bauchmuskelübungen gut sind. Ich habe die Bauchmuskelübungen in verschiedene Kategorien eingeteilt, weil es jeweils verschiedene Dinge zu beachten gibt.

Weiter unten findest du übrigens noch ein FAQ. Dort habe ich Fragen beantwortet, die häufig auftauchen, wenn es um Bauchmuskeltraining geht.

Die 10 besten Bauchmuskelübungen

Hier sind die 10 besten Bauchmuskelübungen für ein knackiges Sixpack. Weiter unten habe ich noch einzelne Kategorien gemacht. Wenn du also für Bauchmuskelübungen für zuhause suchst, dann wirst du weiter unten fündig. Aber hier sind erst mal mein Top 10 Übungen zur Bauchmuskulatur.

Die Schwierigkeitsstufe der Bauchmuskelübungen habe ich übrigens von 1 (einfach) bis 3 (schwierig) unterteilt. Ich habe dir auch direkt dazu geschrieben, was du an Equipment für das Training brauchst. Manche Videos sind übrigens in einer anderen Sprache. Das macht aber nichts, weil ich damit nur verdeutlichen möchte, wie du Übung aussehen sollte. Ein kurzes Video ist nämlich leichter verständlich als eine halbe Seite Text 😬

Übrigens: Wenn ich eine Übung mit einer geringen, einfachen Schwierigkeitsstufe gekennzeichnet habe, heißt das nicht, dass die Übung schlecht ist! Die Übung ist dann aber für Anfänger besser geeignet.

Die besten Bauchmuskelübungen #10: Ground Twist

Beim Ground Twist dreht ihr euren Oberkörper nach links und rechts. Die Arme sind dabei ausgestreckt. Das ganze geschieht im Sitzen mit angewinkelten Beinen.

Schwierigkeitsstufe: 1 (einfach)

Geräte: Für diese Bauchmuskelübung benötigst du keine Geräte.

Besonderheiten: Diese Übung ist besonders gut für Anfänger, weil auf dieser Übung viele andere Bauchmuskelübungen aufbauen.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=4wj8F2MpzHQ”]

Die besten Bauchmuskelübungen #9: Bicycle Crunch

Diese Bauchmuskelübung ist wie Fahrrad-Fahren. Nur im Liegen. Und anstrengender. Und ohne Fahrrad. Du legst dich auf den Rücken, hebst deine Beine und trittst dann sozusagen in die Pedale. Die Ellenbogen bewegen sich dabei immer zu den Beinen, wodurch deine Bauchmuskeln ziemlich ans Arbeiten kommen.

Schwierigkeitsstufe: 2 (mittel)

Geräte: Für diese Bauchmuskelübung benötigst du keine Geräte.

Besonderheiten: Hier werden deine Seiten-Bauchmuskeln stark trainiert. Es ist also normal, wenn du die Übung anfangs schwierig findest. Denn die seitliche Bauchmuskulatur ist häufig nicht besonders stark ausgeprägt.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8″]

Die besten Bauchmuskelübungen #8: Fuß Crunch

Weiter geht es mit den Crunches. Dieser Crunch ist ein explosiver Crunch. Denn die Übung musst du relativ schnell ausführen. Du ziehst dein Bein abwechselnd in die Luft und versuchst es mit der gegenüberliegenden Hand zu berühren. Das ist wie der Bicycle Crunch, nur heftiger.

Schwierigkeitsstufe: 2 (mittel)

Geräte: Für diese Bauchmuskelübung benötigst du keine Geräte.

Besonderheiten: Die Übung kann schwierig sein. Denn häufig sind die Sehnen im Bereich des Oberschenkels und des Knies nicht gut ausgeprägt, wodurch du das Bein nicht ganz durchstrecken kannst. Das macht nichts, übe einfach weiter. Aber nicht zu stark, sonst riskierst du Verletzungen an deinen Sehnen und Bändern.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=WH1zNUG9UsU”]

Die besten Bauchmuskelübungen #7: Bergsteiger (Mountain Climber)

Diese Übung ist einfach, hat es aber in sich. Du gehst in den Liegestüzt-Stand. Dann ziehst du abwechselnd dein Bein vorwärts zu deinen Ellenbogen. Dann wieder zurück und das Gleiche mit dem anderen Bein. Das Ganze dann schnell hintereinander. Die Übung sieht harmlos aus, hat es aber richtig in sich!

Schwierigkeitsstufe: 1 (einfach)

Geräte: Für diese Bauchmuskelübung benötigst du keine Geräte.

Besonderheiten: Ist einfach in der Ausführung, aber anstrengend bei einem hohen Tempo.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=7w8cLilimjg”]

Die besten Bauchmuskelübungen #6: Twist

Der Twist ist die fortgeschrittene Version des Ground Twists. Er ist etwas schwieriger und anspruchsvoller. Das liegt daran, dass hier deine Beine in der Luft sind, während du deinen Oberkörper von links nach rechts drehst. Das sorgt dafür, dass deine Bauchmuskeln noch stärker unterstützen müssen.

Schwierigkeitsstufe: 2 (mittel)

Geräte: Für diese Bauchmuskelübung benötigst du keine Geräte.

Besonderheiten: Diese Bauchmuskelübung bringt dir nicht nur ein Sixpack, sondern trainiert auch deine Körperstabilität.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=lXgfXCiZun0″]

Die besten Bauchmuskelübungen #5: Hängender Leg Raise

Diese Übung ist schwierig in der Ausführung. Nicht viele beherschen die korrekte Ausführung. Deswegen ist die Übung auch nicht an Beginner gerichtet. An einer Klimmzugstange hältst du dich fest und ziehst deine Beine nach oben. Das sieht dann wie ein “L” aus.

Schwierigkeitsstufe: 3 (schwierig)

Geräte: Für diese Bauchmuskelübung benötigst du eine Klimmzugstange oder Vergleichbares.

Besonderheiten: Die Übungsausführung ist wirklich schwierig, also nimm dir ruhig Zeit. Denn eine korrekte Übungsausführung ist wichtig!

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=9pQcSNs3hmY”]

Die besten Bauchmuskelübungen #4: Crunch (Bauchpressen)

Der Crunch ist ein Klassiker beim Bauchmuskeltraining. Du legst dich mit dem Rücken auf den Boden und winkelst die Beine an. Dann ziehst du deinen Oberkörper nach oben.  Anders als bei Sit-ups jedoch nur etwas und nicht bis nach ganz oben.

Schwierigkeitsstufe: 1 (einfach)

Geräte: Für diese Bauchmuskelübung benötigst du keine Geräte.

Besonderheiten: Einfach, aber effektiv. Zur Steigerung können Sit-ups genutzt werden.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=x0OyZFPcXlk”]

Die besten Bauchmuskelübungen #3: Sit-ups

Etwas schwieriger als Crunches sind Sit-ups. Und wenn eine Übung mit Bauchmuskeln in Verbindung gebracht wird, dann sind es Sit-ups. Diese Übung funktioniert wie ein Crunch. Der Unterschied liegt darin, dass du dich weiter nach oben ziehst. Soweit, bis dein Oberkörper deine Knie berühren.

Schwierigkeitsstufe: 2 (mittel)

Geräte: Für diese Bauchmuskelübung benötigst du keine Geräte.

Besonderheiten: Achte auf eine korrekte Übungsausführung. Versuche möglichst gerade nach oben zu kommen. Es wäre schlecht, wenn deine linke und rechte Seite unterschiedlich stark belastet wird.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=tEZcNmwkn6o”]

Die besten Bauchmuskelübungen #2: Dragon Flag

Diese Übung ist recht unbekannt und hat es in sich. Definitiv nur für Fortgeschrittene. Du legst dich auf den Boden und nimmst die Hände hinter bzw. über den Kopf. Dann fasst du mit deinen Händen eine Stange an. Alternativ geht auch ein Türrahmen, allerdings ist der Grip sehr schlecht. Um die Bauchmuskelübung jetzt auszuführen, ziehst du deine Beine in die Luft, soweit es geht.

Schwierigkeitsstufe: 3 (schwierig)

Geräte: Für diese Bauchmuskelübung benötigst du eine Stange oder Ähnliches.

Besonderheiten: Nur für Fortgeschrittene. Die Übung ist nicht einfach.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Ddtg6c4sVp4″]

Die besten Bauchmuskelübungen #1: Bein heben (Leg Raises)

Diese Übung halte ich für die beste Übung für eine starke Bauchmuskulatur. Sie ist nicht ganz einfach, aber mit etwas Übung machbar. Du legst dich auf den Rücken, deine Hände bzw. Arme liegen neben deinem Rücken flach auf dem Boden. Dann drückst du mit Hilfe deiner Bauchmuskeln deine Beine in die Luft.

Schwierigkeitsstufe: 2 (mittel)

Geräte: Für diese Bauchmuskelübung benötigst du keine Geräte.

Besonderheiten: Achte darauf, dass deine Beine möglichst stark durchgestreckt sind. Das erfordert Übung.

[su_youtube url=”https://youtu.be/_r9Axqw8HNE?t=32″]

Die besten Bauchmuskelübungen Frau

Frauen haben es leider etwas schwieriger als Männer. Der Waschbrettbauch ist nicht so einfach zu haben. Zum einen weil Frauen langsamer Muskeln aufbauen können (aufgrund ihrer Biologie). Zum anderen weil der Körperfettanteil im Vergleich zu den Männern höher ist (aufgrund ihrer Anatomie).

Also ist eine gute, gesunde Ernährung sehr wichtig. Frauen haben aber im Vergleich zu Männern den Vorteil, dass ihre Sehnen und Bänder meist etwas flexibler sind. Das macht Übungen leichter, an denen Männer verzweifeln.

Ein Beispiel dafür ist der Hängende Leg Raise. Diese Übung ist sehr gut. Es scheitert aber meistens daran, dass die Ausführung schlecht ist. Frauen gelingt es meist besser, eben weil ihre Sehnen und Bänder flexibler sind. Sie können ihre Beine einfacher durchstrecken. Und das macht diese Übung sehr gut für Frauen.

Auch die Fuß Crunches (siehe oben) sind gut für Frauen. Eben auch, weil hier die Beine durchgestreckt werden sollten.

Sonst können Frauen die gleichen Übungen ausführen wie Männer. Auch die oben genannte beste Bauchmuskelübung, den Leg Raise.

Die besten Bauchmuskelübungen im Stehen

Bauchmuskelübungen im Stehen sind sehr beliebt. Einige finden sie sogar effektiver als die klassischen Übungen. Ich bin da zwiegespalten. Aber wenn du einige “Steh-“Übungen in dein Bauchmuskel-Workout einbeziehst, kann das nicht schaden.

Aber achte auf folgendes: Du kannst im Stehen schneller das Gleichgewicht verlieren und umkippen. Besonders im Fitness-Bereich kann das schnell passieren. Also mach die Übung in einer moderaten Geschwindigkeit und achte auf dein Gleichgewicht.

Bauchmuskelübung im Stehen #1: Kick Crunch

Im stehen ziehst du dein Bein nach oben. Die Hand deiner anderen Körperhälfte streckst du gerade aus und versuchst, mit der Fußspitze deine Hand zu berühren.

Schwierigkeitsstufe: 2 (mittel)

Geräte: Für diese Bauchmuskelübung benötigst du keine Geräte.

Besonderheiten: Je nach Tempo kann diese Übung bereits nach kurzer Zeit sehr anstrengend werden.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=KVl_xIKje5Q”]

Bauchmuskelübung im Stehen #2: Allrounder

Das hier sind gleich mehrere Bauchmuskelübungen. In dem Video wird sehr gut gezeigt, wie man im Stehen die Bauchmuskeln trainieren kann. Einfach mal ausprobieren!

Schwierigkeitsstufe: 2 (mittel)

Geräte: Für diese Bauchmuskelübung benötigst du keine Geräte.

Besonderheiten: Verschiedene Übungen sorgen für einen schnellen Trainingseffekt.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=0ueDpXC_Wao”]

Ob Bauchmuskelübungen im Stehen wirklich so viel effektiver sind, wie an manchen Stellen gesagt wird, sei mal dahingestellt. Aber es kann nicht schaden, die Übungen mal auszuprobieren und vielleicht auch ins Bauchmuskeltraining zu integrieren.

Die besten Bauchmuskelübungen zuhause

Wer zuhause trainiert hat leider den Nachteil, dass meistens nur keine oder sehr wenige Geräte bzw. Hilfsmittel zur Verfügung stehen. Das ist für das Bauchmuskeltraining aber auch nicht so schlimm, denn die meisten Übungen nutzen das Gewicht des eigenen Körpers.

Allerdings kann es hilfreich sein eine Klimmzugstange zuhause zu haben. Die sind recht günstig und bieten einen erheblichen Mehrwert im Training. Zum Beispiel kannst du so die Hängenden Leg Raises ausführen.

Generell gilt aber, dass du die meisten Bauchmuskelübungen ohne Probleme zuhause ausführen kannst.

Die besten Bauchmuskelübungen ohne Geräte

Wenn du komplett auf Geräte verzichten musst, fallen auch nur einige Übungen aus den oben genannten Bauchmuskelübungen heraus.

Empfehlenswert sind also insbesondere die Leg Raises und Sit-ups. Falls du schon fortgeschritten bist, fallen leider die Dragon Flags für dich heraus. Denn dafür brauchst du ein Gerät als Hilfsmittel.

Trainingsplan für das Bauchmuskeltraining

Bei dem Bauchmuskeltraining ist das schöne, dass du die Bauchmuskelübungen recht beliebig kombinieren kannst. Es gibt aber ein paar Regeln zu beachten.

Grundsätzlich gilt: Der Körperfettanteil muss runter. Also immer auch Ganzkörper-Training (inklusive Ausdauertraining) machen. Denn nur so wird das Sixpack mit der Bauchmuskulatur sichtbar.

Wenn du dann deine Bauchmuskulatur trainierst, solltest du darauf achten, sowohl die seitlichen Bauchmuskeln als auch die Haupt-Bauchmuskeln zu trainieren. Ein einseitiges Training wäre schlecht.

Dann kombinierst du am besten verschiedene Übungen in mehreren Sätzen bei geringer Wiederholungszahl. So werden deine Bauchmuskeln immer anders gefordert, was gut ist. Ein Beispiel dafür wäre:

1. 5x Leg Raise
2. 10x Twist
3. 10x Sit-up
4. 5x Bicycle Crunch
5. 10x Crunch

Diesen Satz wiederholst du dann 3x. Das ist allerdings allgemeingültig. Während Fitness-Profis das hier als zu einfach empfinden werden, ist es für Anfänger schon zu herausfordernd. Also veränder ruhig die Wiederholungen, bis es für dich passt.

Vergiss dabei aber nicht, dass es sehr wichtig ist, die Übungen korrekt auszuführen. Es kann sogar schaden, wenn du Übungen falsch ausführst. Eine falsche Ausführung führt zu einem unnötigen Verletzungsrisiko.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ich falle beim Bauchmuskeltraining häufig nach hinten

Besonders bei Sit-ups fallen Anfänger und auch Fortgeschrittene mal nach hinten. Bedeutet, dass sich die Füße vom Boden heben und man zurück auf den Rücken fällt. Das ist schlecht, denn so macht das Training weder Spaß, noch ist es effektiv.

Hier musst du etwas ausprobieren. Möglicherweise musst du deine Füße bzw. Beine weiter nach vorne strecken, damit sich der Schwerpunkt weiter in die Mitte deines Körpers verlagert.

Wenn deine Beine aber schon sehr weit vorne sind, ist dein Oberkörper möglicherweise schwerer als dein Unterkörper. Dann musst du zum Beispiel mehr Muskelmasse in den Beinen aufbauen (Never skip leg day 😉) oder im Oberkörper abnehmen.

Als ein schneller „Fix“ für das Problem ist es auch möglich, deine Füße einzuklemmen. Das bedeutet, dass du ein Gewicht auf deine Füße legst. Zum Beispiel eine kleine Hantel, die deine Füße so am Boden hält. Oder du klemmst deine Füße unter einem anderen Gerät ein, sodass sie nicht nach oben können.

Ich atme gar nicht oder nicht richtig während des Bauchmuskeltrainings

Die Atmung ist wichtig beim Training. Das ist so ziemlich jedem klar. Weil der Bauchmuskel „Musculus transversus abdominis“ in der Atmung mithilft, kann es zu Problemen kommen. Das ist normal und geht fast jedem so.

Wenn du merkst, dass deine Atmung nicht so richtig gut ist während des Bauchmuskeltrainings, kannst du folgendes machen: Halte kurz inne. Entspanne deinen Körper kurz und atme tief ein und aus.

Dann reduzierst du die Übung etwas. So, dass sie nicht mehr so anstrengend für dich ist. Dann wird dir das Atmen einfacher fallen. Wenn du dann wieder im Trainingsmodus bist, kannst du den Schwierigkeitsgrad wieder langsam steigern. Dann hast du wieder eine korrekte Atmung.

Trotz hartem Training bekomme ich kein Sixpack. Was mache ich falsch?

Das kann man nicht so einfach pauschalisieren. Es gibt einige mögliche Gründe dafür.

Wenn du zum Beispiel erst seit ein paar Wochen trainierst, kannst du noch kein krasses Sixpack erwarten. Der Waschbrettbauch benötigt Zeit. Die Bauchmuskulatur muss sich erst ausprägen.

Vielleicht hast du auch noch einen zu hohen Körperfettanteil. Das verhindert das Sichtbarwerden des Sixpacks. Dann kannst du noch so viele Bauchmuskelübungen machen – dein Sixpack wird einfach nicht sichtbar. Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist neben dem Training auch die Ernährung wichtig. Mehr dazu steht weiter oben im Kapitel „Ernährung“.

Wie lange muss ich trainieren, bis ich ein Sixpack habe?

Leider kann man diese Frage nicht eindeutig beantworten. Das hängt von deinen Trainingsgewohnheiten, deiner Ernährung und von deinem aktuellen Fitnessstand ab. Wenn du zum Beispiel eine gute Ausgangslage hast, also wenig Körperfett und relativ fit, dürftest du innerhalb von einigen Monaten schon Ergebnisse sehen.

Wenn du aber, wie die meisten, noch einen zu hohen Körperfettanteil hast, wird es einige Zeit dauern. Aber das macht auch nichts, fang einfach an zu trainieren. Glaub mir, du wirst dich freuen, wenn du erste Erfolge siehst!

Fazit zu dem Bauchmuskeltraining

Bauchmuskelübungen werden gerne genutzt, um an das heiß geliebte Sixpack zu kommen. Und das ist auch komplett verständlich. Wer hätte denn nicht gerne einen schönen Waschbrettbauch? Und dafür ist eine Sache besonders wichtig:

Sixpack = Geringer Körperfettanteil + starke Bauchmuskulatur = Ernährung + Training

Das ist das Rezept zum Erfolg. Durch den geringen Körperfettanteil wird das Sixpack nämlich erst sichtbar. Deshalb ist die Ernährung sehr wichtig.

Zu den besten Bauchmuskelübungen gehören die Sit-ups und der Leg Raise. Auch die Dragon Flags sind sehr gut, allerdings nicht einfach in der Ausführung.

Auch im Stehen gibt es mehrere Möglichkeiten. Und das Bauchmuskeltraining zuhause und das Bauchmuskeltraining ohne Geräte klappt gut, weil die meisten Übungen keine Geräte benötigen.

Also, leg los! Dann ist das Sixpack nicht mehr weit. Los gehts mit den Bauchmuskelübungen!