Low Carb: Der Booster für Muskeldefinition und -aufbau

Low Carb ist eine Ernährungsweise, mit der man nicht nur Fett abbauen kann, sondern bei richtiger Anwendung auch Muskulatur aufbauen kann! Low Carb ist deswegen heute sprichwörtlich in aller Munde – Worauf du dabei achten musst, und wie du Abnehmerfolg mit Muskelaufbau kombinieren kannst, erfährst du in diesem Artikel!

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Was verbirgt sich hinter Low Carb?

Eine Low Carb Ernährung ist ein Ernährungsstil, bei dem die Kohlenhydrate (Carbs) niedrig (Low) gehalten werden. Denn im modernen Alltag werden mehr und mehr kurzkettige Kohlenhydrate konsumiert: Fast allen verarbeiteten Lebensmitteln wird heutzutage die ein oder andere Form von Zucker beigesetzt, sei es Glukose, Fruktose, Glukosesirup, Fruktosesirup, Isoglukose, Maissirup – die Liste ließe sich noch lange fortsetzen. Dabei wird das angeborene Muster der Süßappetenz angesprochen – als Lebensmittel noch nicht an jeder Ecke erhältlich waren, war es von Vorteil, Nahrung mit Zuckeranteil zu sich zu nehmen: Dies waren damals z.B. süße Beeren. Diese Nahrungsmittel gaben schnell Energie, wodurch so ein Überlebensvorteil gewährleistet wurde. Deswegen greift dein Körper auch gerne heute bei zuckerhaltigen Lebensmitteln zu: Es ist quasi in deine DNA vorprogrammiert.

Das Problem: All diese Nahrungsmittel geben zwar schnell Energie, genauso schnell fällt das Energieniveau aber auch durch eine hohe Insulinausschüttung wieder ab – dadurch fällt der Blutzucker ebenso schnell ab und Heißhunger ist die Folge. Das bedeutet, dass die Aufnahme kurzkettiger Kohlenhydrate einen regelrechten Teufelskreis in Gang setzt! Die Folgen sind nicht zu übersehen: Übergewicht bis zur Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und sogar Krebs konnten mit der übermäßigen Aufnahme von Zucker in Verbindung gebracht werden. Genug Gründe, Low Carb eine Chance zu geben!

Wie hilft Low Carb beim Abnehmen?

Low Carb hilft dir bei einem gesunden Lebensstil und beim effektiven Abnehmen: Durch weniger Kohlenhydrate (engl. Low Carb für Low Carbohydrates = wenig Kohlenhydrate) steigt dein Blutzucker weniger stark und es wird so weniger Insulin ausgeschüttet. Die Folge ist eine bessere und stabilere Energieversorgung und die Vermeidung von Heißhunger durch und eine länger anhaltende Sättigung!

Dadurch, dass man länger satt ist, ist es auch deutlich einfacher, die Kalorienzufuhr im Rahmen zu halten und damit Heißhunger und Essattacken gar nicht erst entstehen zu lassen.

Außerdem ist der Körper durch eine Low Carb Ernährung im katabolen Modus: Dies bedeutet, dass der Körper Fett leichter ab- statt aufbaut! Durch diese Veränderung deines Lebensstils kannst du dein Risiko für eine Reihe von Krankheiten maßgeblich reduzieren.

Wie schnell kann man mit Low Carb abnehmen?

Mit Low Carb kannst du effektiv und schnell abnehmen! Viele Einsteiger berichten von einem Gewichtsverlust von mehreren Kilos in der ersten Woche– es muss hinzugesagt werden, dass ein Großteil davon auch Wasser ist. Durch die großen Auswirkungen auf den Stoffwechsel sind jedoch super Ergebnisse mit einer Low Carb Ernährung möglich: 1 Kilo Gewichtsverlust in der Woche ist ein Wert, den viele dauerhaft erreichen.

Wie viel Kohlenhydrate sind erlaubt?

Bei Low Carb müssen die Carbs reduziert werden, vor allem kurzkettige Kohlenhydrate wie Glukose sollte man meiden. Folgende Mengen an Carbs sollten maximal pro Tag zugenommen werden:

  • Frauen sollten unter 120 Gramm Kohlenhydraten am Tag bleiben
  • Männer sollten unter 150g Kohlenhydraten am Tag bleiben

Anstelle von Kohlenhydraten steigen natürlich die anderen Anteile der Makronährstoffe an: Es werden mehr Fette und Protein zu sich genommen. Eine Orientierung, wie die optimale Low Carb Ernährung aussieht,  gibt die Low Carb Ernährungspyramide:

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Wie kann man mit Low Carb Muskeln aufbauen?

Das wichtigste beim Muskelaufbau ist die Versorgung der Muskeln mit Energie nach dem Training. Proteine, also Eiweiße, sind ideal für die Fütterung hungriger Muskeln!

Du musst außerdem die Kohlenhydrate nicht komplett streichen: Es heißt ja nicht umsonst LOW und nicht NO Carb. Denn insbesondere langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Gemüse sind für den Körper wichtig und sollten ihm nicht entzogen werden. Auch Obst ist in Maßen erlaubt, da dieses gesunde Vitamine und Nährstoffe beinhaltet und für einen gesunden Körper ebenfalls sehr wichtig ist.

Ein weiterer Hack, um Low Carb und Muskelaufbau zu kombinieren ist das so genannte Carb Cycling. Dabei wechseln sich Low-Carb und High-Carb-Tage ab: An Tagen mit Kraftsport nimmst du deutlich mehr Kohlenhydrate zu dir, als an den anderen Tagen, an denen du idealerweise Ausdauersport-Einheiten einbaust. So hast du den maximalen Zuwachs an Muskultur bei gleichzeitigem Fettabbau und Muskeldefinition.

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Die Kombination aus High-Carb-Tagen bei Kraftsporteinheiten und Low-Carb-Tagen bei Ausdauereinheiten ist die effektivste Methode, um einen guten Abnehmerfolg mit gleichzeitigem Muskelerfolg zu erreichen.