Einen schönen, starken Bizeps wünschen sich viele Fitness-Junkies. Aber nicht immer hat man Geräte fürs Training zur Verfügung. Unterwegs oder im Urlaub ist man daher auf Bizeps Übungen ohne Geräte angewiesen. Ich zeige dir hier, wie das klappen kann. Anleitung, Tipps und Tricks zum Thema Bizeps Training ohne Geräte!

Kannst du denn eigentlich effektiv deinen Bizeps ohne Geräte trainieren? Kurz gesagt: Ja! Das klingt natürlich erst mal zu gut, um wahr zu sein. Aber den Bizeps ohne Geräte zu trainieren ist tatsächlich einfacher, als du denkst. Du brauchst für eine gute Armmuskulatur nur eine Sache: Dein eigenes Körpergewicht.

Was ist eigentlich der Bizeps?

Der Bizeps ist einer der ersten Muskeln, die beachtet werden, wenn du angeschaust wirst. Deswegen wollen wir den Bizeps effektiv ohne Geräte trainieren. Dafür müssen wir ihn aber erst mal verstehen! Deswegen schauen wir uns zunächst an, wie der Bizeps aufgebaut ist und wie er funktioniert.

Grundsätzlich gibt es den Bizeps und den Trizeps. Die beiden Muskeln sind am Oberarm zu finden. Jedoch ist der Bizeps und Trizeps je nach Fitness-Level unterschiedlich stark ausgebildet. Den Unterarm lassen wir erst mal außen vor. Auch wenn dieser wichtig ist und zu einem natürlichen Look dazugehört, betrachten wir zunächst den Bizeps und Trizeps:

Veranschaulichung des Bizeps und des Trizeps im Arm. Der Bizeps ist oberhalb im Oberarm, der Trizeps im unteren Oberarm.

Der Bizeps und Trizeps in der Übersicht.1)http://travelstrong.net/arm-exercises-without-weights/

Auf die rötlichen Muskeln musst du dich beim Training konzentrieren. Oberhalb ist der Bizeps (engl. Biceps), unterhalb des Oberarms ist der Trizeps (engl. Triceps). Wenn du aus diesem Artikel nur eine Sache mit nimmst, dann ist es folgendes: Damit Muskeln wachsen, müssen diese überlastet werden!

Muskeln wachsen nur dann, wenn der Körper sagt „du reichst nicht mehr aus, du musst stärker werden“.2)Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015;3(8):e12472. doi:10.14814/phy2.12472 Übungen mit vielen Wiederholungen aber mit geringem Gewicht bringen nichts. Der Muskel denkt „Super, damit komme ich gut klar – ich brauch nicht wachsen“. Und das wollen wir eben nicht! Du solltest den Bizeps bzw. Trizeps überlasten, damit er eben wachsen muss.

Dein Ziel sollte also sein, mit einer hohen Belastung zu trainieren. Gut daran ist auch, dass du nicht viele Wiederholungen benötigst. Das spart Zeit und Nerven ;)

Der Bizeps

Der Bizeps ist an der Vorderseite des Oberarms. Es ist vermutlich der Muskel, der am häufigsten mit „Kraft“ und „Fitness“ in Verbindung gebracht wird. Bitte doch mal einen Freund oder einen Bekannten, so zu posieren, um „Kraft“ auszustrahlen. Mit hoher Wahrscheinlichkeit wirst du kurz darauf die Bizeps-Pose sehen: Bizeps Übungen ohne Geräte - 3 Anleitungen, Tipps und Tricks 1 Sie sind nicht nur gut zum Anschauen, sondern haben auch einen praktischen Nutzen. Ein starker Satz Bizeps wird Ihnen bei allen Zugübungen helfen, die Ihren Rücken stärken. Dies wiederum trägt dazu bei, die Körperhaltung zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen oder Verletzungen zu verringern, die sonst auftreten könnten.

Der Trizeps

Der Trizeps befindet sich auf der Rückseite des Armes und wird oft vernachlässigt. Das liegt daran, dass oftmals lieber der Muskel trainiert wird, der besser gesehen werden kann. Das ist der Bizeps. Aber es lohnt sich, auf den Trizeps zu achten. Er ist nämlich größer als der Bizeps. Deswegen kann er insgesamt besser wachsen.

Wenn du also größere Arme möchtest, dann vergiss den Trizeps nicht! Wir fokussieren uns hier aber auf Bizeps Übungen ohne Geräte.

Bizeps Übungen ohne Geräte – So geht’s!

Wie wir festgestellt haben, solltest du deinen Bizeps durch Überlastungen bzw. Überanstrengungen trainieren. Der Bizeps wächst nur, wenn er gefordert wird – durch eine hohe Beanspruchung. Das solltest du dir merken, wenn du dir die Übungen anschaust und wenn du sie durchführst.

Der Körpergewicht-Curl

Der Curl ist wohl der Klassiker überhaupt im Fitness-Bereich. Es gibt nur ein Problem: Du brauchst ein Gewicht: Bizeps Übungen ohne Geräte - 3 Anleitungen, Tipps und Tricks 2 Das wollen wir aber vermeiden. Wir brauchen Bizeps Übungen ohne Geräte. Also weg damit. Es gibt tatsächlich eine Übung, mit der du gleich doppelt trainierst. Kein Witz, schau es dir selbst an:

  1. Lass deinen linken Arm ganz entspannt hängen
  2. Hebe deinen Unterarm, so als wenn du mit einem Gewicht in der Hand trainieren würdest
  3. Nimm deine rechte Hand und drücke deine linke Hand runter
  4. Deine linke Hand drückt die Rechte hoch – wie ein Gewicht
  5. Perfekt!

So trainierst du wie mit einem Gewicht. Aber du trainierst beide Arme gleichzeitig, weil beide am arbeiten sind. Zugegeben, die Übung ist gewöhnungsbedürftig. Aber aller Anfang ist schwer.

Die Übung ist super für zwischendurch, auch nach dem Training. Denn auch dann ist es wichtig, zwischendurch ein paar einfache Übungen zu machen. Hier, im Tipp #3, kannst du mehr darüber lesen.

Schnapp dir ein Handtuch…

… und stell dich drauf! Wie in der Ausgangsposition oben beschrieben, kannst du das Handtuch jetzt einfach hochziehen. Du stehst drauf, deswegen wird es sich logischerweise nicht bewegen. Du merkst aber, dass die Muskeln in deinem Arm anfangen sich anzuspannen.

Zieh das Handtuch so stark nach oben, wie du kannst. Halte die Position für ca. 10 Sekunden. Am besten zählst du einfach rückwärts runter und lässt dann langsam wieder locker. Wiederhole das ein paar Mal und du hast eine super Bizeps Übung ohne Geräte.

Denk dran – beim Muskelwachstum zählt Gewicht (Stärke) und nicht eine möglichst hohe Anzahl an Wiederholungen. Zugegeben, du brauchst etwas Equipment – das Handtuch. Aber das hast du vermutlich zuhause. Deswegen gilt diese Übung auch als Bizeps Übungen ohne Geräte.

Wasserkisten sind nicht nur zum rumstehen da

Fang einfach an, Wasserkisten als Gewichte zu nutzen. Das Schöne ist, dass du das Gewicht variieren kannst. Einfach ein paar Flaschen rein oder rausstellen und du hast gleich ein anderes Gewicht.

Das kannst du dann wie bei einem Curl heben. So einfach gehen Bizeps Übungen ohne Geräte!

Diamond Push Ups – die wohl beste Trizeps Übung ohne Geräte

Auch wenn wir uns hier auf den Bizeps fokussieren, möchte ich euch diese Übung nicht vorenthalten. Meiner Meinung nach gehört sie in fast jedes Arm-Training. Diamond Push Ups sind alles andere als einfach, aber richtig gemacht sind sie eine der besten Trizeps-Übungen, die du machen kannst. Um einen normalen Push Up durchzuführen, legst du deine Hände ungefähr schulterbreit auseinander auf den Boden.

Bei dem Diamond Push Up formst du mit allerdings ein Dreieck mit deinen Daumen und Zeigefingern.Deine Hände legst du dann auf den Boden. So sind sie in der Mitte von deinem Oberkörper platziert. Deine Ellenbogen solltest du nah am Körper halten. Diese Variation zum normalen Push Up fordert besonders deinen Trizeps.

Probier es mal aus! Warum nicht jetzt gleich? Nehme dir ruhig ein paar Minuten Zeit, um den Diamond Push Up zu probieren. Der ist schwieriger, als man denkt ;)

Die ultimative Bizeps Übung

Jetzt haben wir einige sehr gute Bizeps Übungen ohne Geräte kennengelernt. Aber ich empfehle dir dringend eine Klimmzugstange. Ein Klimmzug ist extrem effektiv, um einen starken Bizeps aufzubauen.

Das Geld für einen starken Bizeps ist gut investiert. Ein Klimmzug ist einfach durchzuführen. Du ziehst dich einfach an der Stange hoch und lässt dich dann langsam wieder runter.

Ein Bekannter hat anstatt einer Klimmzugstange mal einen Holz-Türrahmen genutzt, in den er etwas oben reinfassen konnte. Ich muss glaube ich nicht verraten, wie das ausgegangen ist. Der Türrahmen war leider recht instabil … ;)

Er nutzt jetzt jedenfalls diese Klimmzugstange:

MOVIT Teleskop Klimmzugstange MV-40-399 mit Softgrip und transparenten Seitengummis, bis 350 kg belastbar
MOVIT Teleskop Klimmzugstange MV-40-399 mit Softgrip und transparenten Seitengummis, bis 350 kg belastbar*
von MAXS8|#Maxstore
  • MOVIT Klimmzugstange zum Verschrauben im Türrahmen (verstellbar von 63 cm - 100 cm durch stufenloses Teleskopsystem); erhältlich in 3 Farbvarianten
  • perfektes Trainingsgerät für zu Hause und für die Reise, da einfach zu transportieren und kein Bohren für eine feste Montage von Nöten ist
  • für ein optimales Oberkörpertraining - insbesondere zur Stärkung der Arm-, Bauch- und der Rückenmuskulatur
  • echte transparente Seitengummis - keine Spuren im Türrahmen; gepolsterte Schaumstoffgriffe - für sicheren Halt und keine Blasen an den Händen
  • inkl. Metallhalterungen zur optionalen dauerhaften Befestigung mit Schrauben, Maximalbelastbarkeit mit Befestigungsmaterial bis 350 kg (ohne bis 150 kg)
Unverb. Preisempf.: € 16,99 Du sparst: € 2,00  Preis: € 14,99 Jetzt auf Amazon kaufen*
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Zuletzt aktualisiert am 20. August 2019 um 19:37 . Evtl. zzgl. Versandkosten. Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Grüße und viel Erfolg!

Verweise   [ + ]

1. http://travelstrong.net/arm-exercises-without-weights/
2. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015;3(8):e12472. doi:10.14814/phy2.12472