In einer Sache unterscheiden sich Menschen, die mit Gewichten und an Maschinen trainieren nicht von denen, die Calisthenics und andere Eigengewichtsübungen durchführen: alle wissen, dass eine korrekte Übungsausführung wichtig ist und dennoch machen viele den Fehler, lieber etwas mehr zu machen (sei es mehr Gewicht, schwierigere Progressionen oder mehr Wiederholungen) als an der Ausführung zu arbeiten.

Ich hab natürlich alles richtig gemacht – NOT!

Ich dachte bis vor einigen Monaten, dass ich da die glorreiche Ausnahme bin, die natürlich immer auf eine korrekte Bewegung achtet. Doch dann fing meine recht Schulter an zu schmerzen. Bemerkt habe ich es vor allem bei Überkopf Bewegungen im Alltag, am schlimmsten waren aber definitiv zwei Übungen im Rahmen meiner Workouts:

  • Muscle Ups an den Ringen: Der Übergang von der Klimmzug- zu Dipposition setzt die Schulter unter starken Stress, vor allem wenn man die Kontrolle etwas verliert und die Schulter aus dem Gelenk gleitet, kombiniert mit einem Entgleiten des Schulterblatts.
  • L-Sit to Bent-Arm Handstand an den Parallettes: Dabei muss die Schulter ca. 270 Grad Drehung im Gelenk verarbeiten – das sind viele Möglichkeiten, um die Kontrolle zu verlieren kann ich euch sagen.

Aber natürlich dachte ich nach wie vor, dass das nicht der Grund sein kann – ICH achtete ja auf eine richtige Durchführung!

Wie ich der Ursache für die Schmerzen auf die Spur kam

Ich habe in der Folge kürzer getreten, mehr Mobilitäts- und Dehnarbeit gemacht, aber so richtig geholfen hat nichts davon. Also bin ich mal zu einer Physiotherapeutin gegangen. Es sehr lange gedauert, bis sie die Ursache ausgemacht hatte – mindestens zwei ganze Minuten und die Vorführung einiger Liegestützen und Klimmzüge. In beiden Fällen schaffte ich es nicht, meine rechte Schulter im Gelenk zu halten oder mein Schulterblatt wie erforderlich am Rippenbogen entlang in einer kreisförmigen Bewegung nach unten zu ziehen. Und was das Beste war: ich dachte nach wie vor, dass ich doch alles richtig ausführe. Bis sie mir ein Video gezeigt hat und die Unterschiede zwischen meinen beiden Schultern. Erschreckend, wie schlecht meine Selbstwahrnehmung in diesem Fall war.

Was lässt sich dagegen ausrichten?

Die Diagnose war schnell gestellt, mein Latissimus schafft es auf der rechten Seite nicht die Schulter nach unten zu ziehen und meine Rotatorenmanschette ist auch nicht kräftig genug um eine Innenrotation zu verhindern.

Die „Therapie“ war schnell beschlossen:

  1. Mehr Dehn- und Beweglichkeitsübungen für den gesamten Schultergürtel, vor allem jedoch Dehnen der vorderen Körperseite (Pectoralis), da diese Muskeln die Schulter nach Vorne ziehen.
  2. Stärkung der stabilisierenden Muskulatur, vor allem den Latissimus und den Infraspinatus  sowie den Teres Minor als Bestandteile der Rotatorenmanschette, die für die Außenrotation verantwortlich sind.

Als Hausaufgabe bekam ich folgende Aufgaben, zur Veranschaulichung habe ich einige Youtube Videos eingebunden, die die Übungsausführung sehr gut demonstrieren:

  • Im Stand die gestreckten Arme seitwärts bis über den Kopf heben, dabei aber darauf achten, dass die Schulter unten bleibt und der Trapezius die ganze Zeit entspannt bleibt – sobald dieser nämlich kontrahiert wird geht die Schulter unweigerlich nach oben.
  • Mit Schulterblatt Klimmzügen (Scapular Pull Ups) soll der Latissimus dazu angeregt werden, das Schulterblatt und die Schulter nach unten zu ziehen – Arme müssen permanent gestreckt werden.
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    https://youtu.be/wtzkz3pOjyE
  • Ähnlich verhält es sich bei den Schulterblatt Liegestützen. Obere Liegestützposition einnehmen und mit permanent gestreckten Armen die obere Wirbelsäule nach oben drücken, das bewirkt man durch Richtung Boden Drücken der Schulter.
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    https://youtu.be/akgQbxhrhOc
  • Auch beim Wandgleiten kommt es darauf an, die Schulter während der ganzen Ausführung bewusst nach unten gezogen zu halten.
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    https://youtu.be/fj5Fg2D84g0
  • Die Außenrotatoren Manschette muss gestärkt werden, eine Möglichkeit sind Übungen mit dem Theraband wie im folgendem Video zu sehen.
    Aktivieren Sie JavaScript um das Video zu sehen.
    https://youtu.be/P6uxY9U7P-s

Das Überraschende für mich war, dass ich derart extrem in falsche Bewegungsmuster gerutscht bin, alle Übungen die mir die Physiotherapeutin gezeigt hat waren mir schon bekannt – aber ich dachte nicht, dass ich es nötig hätte, da ich ja eh alles richtig mache.

Videoanalyse ist wichtig – oder noch besser, ein guter Beobachter!

Was ich aus der ganzen Geschichte vor allem gelernt habe ist, dass es extrem wichtig ist, sich immer wieder hinsichtlich einer korrekten Ausführung zu überprüfen. Sei es nun durch einen Personal Trainer oder einfach durch Videoaufnahmen, die man sich in Ruhe anschaut und Fehler suchen kann.

Dabei sehe ich in meinem Fall zum Beispiel, dass ich in der exzentrischen Bewegung eines Klimmzugs die Kontrolle über die rechte Schulter oft verliere, am unteren Endpunkt ist die Schulter teilweise bis zu 5cm höher als die linke. Ohne Videobeweis würde ich es nicht glauben, mein Gefühl sagt mir nämlich, dass die beiden Schultern auf einer Höhe sind. So sehr hat sich dieses falsche Bewegungsmuster inzwischen bei mir eingeschliffen.

Ein Erklärungsversuch: wie es zu den falschen Bewegungsmustern kam

Meine rechte Schulter ist seit jeher so etwas wie meine Schwachstelle, aber so richtig schlimm wurde es erst vor ein paar Monaten. Was lief da falsch oder anders als sonst?

Ich denke es lag vor allem daran, dass ich ab Mai weniger Zeit zum trainieren hatte, anstatt ca. 15 Stunden pro Woche (Kraft und Mobilität, Dehnen) waren es plötzlich nur noch fünf Stunden. Ich wollte jedoch möglichst wenig Kraft abbauen, habe deshalb weiter an einer Steigerung der Trainingsreize gearbeitet und deshalb mehr und mehr meine Leistungsfähigkeit überschätzt – und ganz nebenbei die Zeit beim Dehnen gekürzt.

Einfach gesagt: ich habe immer mehr Übungen eingebaut, die ich von der Beweglichkeit und auch von der Kraft her gar nicht korrekt ausführen konnte. Meine Schulter war das schwächste Glied in der Kette und hat mich ausgebremst.