Irgendwie ist es ja schon komisch. Den Meisten von uns dürfte es bekannt vorkommen: wenn es darum geht Ausreden zu finden, warum man NICHT trainieren kann, ist man recht kreativ und akzeptiert die Gründe auch sehr schnell. Umgekehrt sieht es oft anders aus, wenn man sich aufraffen will zum trainieren, erscheinen all die Gründe eher nebensächlich und nicht ausreichend.

Wir drehen den Spieß jetzt einfach mal um und liefern euch unsere liebsten Ausreden, mit denen wir es (meistens) schaffen uns aufzuraffen.

Ausrede Nummer 1: Mir tut zwar etwas weh!
Aber betrifft das wirklich den ganzen Körper?

Ich habe beispielsweise seit einiger Zeit Probleme mit meiner rechten Schulter und habe das leider auch als Grund vorgeschoben, wenig zu machen. Was die Belastung der Schulter betrifft ist das in gewissem Masse auch richtig so, aber meinen Beinen fehlt nichts und meiner Rumpfmuskulatur ebensowenig. Wenn man es genau nimmt kann ich sogar meine Schulter bis zu einem gewissen Maß in das Training einbinden, seien es Mobilitätsübungen, Stretching und Stärkung der umliegenden Muskulatur, in meinem Fall vor allem die Rotatorenmanschette.

Exemplarisch mal ein Beispiel für mein gestriges „Schulter-tut-weh“ Workout:

  1. Statischer Handstand
  2. Hollow Body: Grundlage für einen sauberen Handstand und perfektes Rumpftraining
  3. Pistol Squats: tiefe, einbeinige Kniebeugen.
  4. Liegestützen: relativ enge Variante ohne Schmerzen bei der Durchführung
  5. Theraband: Übungen für die Rotatorenmanschette
  6. MFR Übungen mit der Blackroll zur Lockerung der Muskulatur und der Faszien

Und jetzt, einen Tag später geht es meiner Schulter nicht schlechter als vor dem Training. Gut, dass ich die passende Ausrede parat hatte!

Ausrede Nummer 2: Mein Zeitplan ist sehr eng!
15 Minuten Training sind aber allemal drin!

Nehmen wir mal an, euere „normalen“ Workouts dauern mit Warm Up und Cool Down eine Stunde, die ihr einfach nicht habt an diesem verflixten Mittwoch. Aber eins ist auch klar: 15 Minuten trainieren ist immer noch besser als gar nichts zu machen. Es gibt unzählige Möglichkeiten in 15 Minuten und weniger den Körper ordentlich ins Schwitzen zu bringen oder an bestimmten Skills zu feilen:

  • Tabatas: Ein Tabata dauert pro Übung gerade einmal 4 Minuten (8*20s Belastung und 10s Pause) , für drei verschiedene Übungen braucht ihr bei kurzer Pause dazwischen also lediglich ca. 15 Minuten! Und wer schon mit Tabatas trainiert hat weiss, dass bei der richtigen Übungsauswahl 4 Minuten absolut ausreichen. Beispiel gefällig?
    1. Tabata: Liegestützen (je nach Fitnessgrad mit Händen erhöht, auf dem Boden oder mit erhöhten Beinen)
    2. Tabata: Klimmzüge (je nach Fitnessgrad mit eingeschränkter Range of Motion oder nur negative Klimmzüge)
    3. Tabata: Hanging Leg Raises (je nach Fitnessgrad mit abgewinkelten Knien oder gestreckten Beinen)
    Der Schwierigkeitsgrad sollte so gewählt werden, dass ihr die 8 Belastungsintervalle durchhaltet und danach erschöpft seid.
    Ein postiver Nebeneffekt ist, dass bei Tabatas vor allem die Kraftausdauer trainiert wird, quasi Kardio und Kraft in einem!
  • Ganzkörperübungen statt Isolieren der Muskelgruppen: Je weniger Zeit zur Verfügung steht desto mehr Muskeln sollten bei jeder Übung beansprucht werden. Einer der Klassiker sind Burpees. Arme, Schultern, der Rumpf und die Beine werden beansprucht, wichtig ist aber eine korrekt Ausführung, die in dem folgenden Video gezeigt wird.
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Ausrede Nummer 3: Ich fühle mich heute recht schwach!
Dann arbeite ich eben an meiner Beweglichkeit!

Der Tag war stressig, die Nacht zu kurz und irgendwie fühlt man sich einfach nicht in der Lage dazu, seine Muskeln stark zu beanspruchen. Die perfekte Gelegenheit, um an der Beweglichkeit und Mobilität zu arbeiten. Das kommt bei den meistens eh etwas kurz. Besonderen Augenmerk sollte man vor allem auf die Hüfte und die Schulter legen, die beiden wichtigsten Gelenke wenn es um sportliche Aktivitäten aller Art geht.

Die folgenden beiden Videos geben euch gute Hinweise zur Verbesserung der Beweglichkeit der Schulter.

3 Exercises to Improve Your Shoulder Mobility

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Shoulder Stretch and Scapular Mobility Tutorial

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Und dieses Video zeigt euch, wie ihr die Beweglichkeit eurer Hüfte verbessern könnt.

Hip Mobility Routine: 8 Exercises to Do Daily for Less Pain and Better Movement

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Ausrede Nummer 4: Ich habe kein Equipment zur Hand!
Brauch ich auch nicht, für mein Workout reicht auch das Körpergewicht!

Falls ihr normalerweise im Fitnessstudio an Geräten trainiert lässt sich viel Zeit einsparen indem ihr euer Workout einfach an Ort und Stelle absolviert. Und wenn ihr sonst zumindest Klimmzugstangen oder Ringe nutzt, es geht auch mal ohne! Ihr braucht etwas Inspiration? Könnt ihr haben!

  • Liegestütz: von normalen über einarmige bis hin zu Handstandliegestützen
  • Kniebeugen: beidbeinig, einbeinig, Pistol Squats, gesprungene Kniebeugen
  • Planche: Frog Stands, Tucked Planche, Full Planche
  • Rudern unterm Tisch: einen Tisch hat man ja fast immer in Reichweite, einfach drunterlegen, die Kante mit den Händen greifen und hochziehen. Dabei kann man die Griffposition variieren ( weit, eng, Obergriff, Untergriff)  und durch anwinkeln der Beine die Belastung anpassen.

Kurzum, es gibt kaum eine Muskelgruppe, die nicht ohne jegliches Equipment trainiert werden kann.

Ausrede Nummer 5: Ich habe schon lange nichts für meine Unterarmmuskulatur getan.
Heute ist der richtige Tag dafür!

Im Rahmen des alltäglichen Trainings gibt es immer wieder Muskelgruppen die man, absichtlich oder unabsichtlich, vernachlässigt. Was das bei euch ist wisst ihr selbst am besten, ich widme mich immer wieder gerne zwischendurch den Unterarmen. Besonders hervorzuheben sind in diesem Zusammenhang die verschiedenen Finger Liegestütze, vor allem die im folgenden Video zu sehenden Finger Extensions.

Dominik Sky – Pushup Challenge #2 Finger "extensions" (HD)

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Habt ihr auch Ausreden gegen das faul sein, die euch dabei helfen in die Gänge zu kommen?