15 Tipps zum schnellen Muskelaufbau
Wünschst du dir auch, schnell und gleichzeitig nachhaltig Muskeln aufzubauen? Wir haben 15 Tipps für dich, um deinen Körper zu beim Muskelaufbau zu unterstützen. Dabei ist es zunächst egal, ob du Armmuskel aufbauen möchtest oder deine Beinmuskulatur verbessern möchtest. Aber auch für den geliebten Waschbrettbauch, dem Sixpack, oder zur Verbesserung deiner Rückenmuskulatur helfen dir diese Tipps zum Thema Muskelauwfbau und Krafttraining.
Grundsätzlich gilt dabei, dass dein Körper Kalorien benötigt, um Muskeln aufzubauen. Woher dabei die Kalorien kommen ist egal, es gibt keine guten oder schlechten Kalorien. Ob du also Fast Food zu dir nimmst oder Protein-Pulver wie Whey, ist nicht wichtig. Allerdings ist es aus anderen Gründen ratsam, Kalorien nicht über Fast-Food zu dir zu nehmen: Die ganzen ungesunden Inhaltsstoffe, die bei dem schnellen Essen noch dabei sind. Daher solltest du trotzdem darauf achten, dich gesund zu ernähren.
Du solltest darauf achten, dass du während des Muskelaufbaus mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Nur so können deine Muskeln wachsen.
Der Muskelaufbau funktioniert übrigens, weil während des Trainings kleine Verbindungen in den Muskeln reißen. Das klingt schlecht, ist aber normal und gut. Denn nach dem Training fängt der Körper an, diese gerissenen Verbindungen zu reparieren. Und zwar immer etwas mehr als vorher. Dadurch will der Körper verhindern, dass die Muskeln beim nächsten “Einsatz” nicht erneut reißen.
So wachsen die Muskeln an deinem Körper. Wenn die Arme beim Gewicht-Heben also anfangen zu schmerzen, kannst du dich anfangen zu freuen! Aber genug zu den Grundlagen. Hier sind für dich 15 Tipps um schnell Muskeln aufzubauen und den Körper zu unterstützen.
Muskelaufbau Tipp 1: Trink viel Wasser
Auch wenn es banal klingt, Wasser wird während und nach dem Training unterschätzt. Du schwitzt und dein Körper benötigt deshalb viel Wasser. Wenn sich die Muskeln dann erholen, ist nicht mehr genügend Wasser da. Das sorgt dafür, dass die Muskeln nicht so stark wachsen und sich nicht mehr reparieren können.
Häufig passiert es, dass beim Krafttraining erst dann Wasser getrunken wird, wenn im Mund das Durst-Gefühl entsteht. Das ist häufig schon zu spät! Also trink besser immer mal zwischendurch ein paar Schluck Wasser. Dadurch können sich die Muskeln insbesondere nach dem Training besser regenerieren.
Muskelaufbau Tipp 2: Bis zum Anschlag
Bring dich dazu, jede Übung die du machst bis zum Anschlag durchzuführen. Das heißt, dass du die Hantel fast nicht mehr heben kannst. Denn erst dann beginnt der Muskelaufbau richtig. Die kleinen Verbindungen in den Muskeln gehen kaputt und werden nach dem Training repariert. Auch wenn dein Körper müde wirst, zwing dich dazu, weiterzumachen. Dann ist es nämlich effektiv.
Für eine 3-Satz-Übung könntest du mit einem hohen Gewicht für 15 Wiederholungen im ersten Satz beginnen und dann jeden Satz um 2 reduzieren, sodass dein letzter Satz 11 Wiederholungen hat. Selbst wenn du müde wirst, solltest du eine maximale Anstrengung für jeden Satz versuchen. So geht Muskelaufbau!
Muskelaufbau Tipp 3: Kurze Impulse nach dem Training
Ich gebe meinem Körper nach dem Training zuhause gerne kurze Impulse. Mir wurde von einem Sportarzt der Tipp gegeben, dass beim Muskelaufbau kurze Impulse nach dem Training den Muskeln bei der Regeneration helfen können. Damit ist gemeint, dass du in paar Stunden nach dem Training oder am Tag danach eine für dich leichte Hantel hebst. Das ist für deinen Körper und für deine Muskeln zwar nicht anstrengend, gibt dem Körper aber den Impuls, dass der Muskelaufbau wichtig ist.
Ich nutze dafür folgende Hanteln, die sind ideal für mich:
Einfach die Hanteln zwischendurch 10 oder 20-mal benutzen und der Körper wird beim schnellen Muskelaufbau unterstützt. Das ist für dich nicht anstrengend, hilft aber deinen Muskeln!
Muskelaufbau Tipp 4: Mach einfach mal nichts
Mindestens so wichtig wie das eigentliche Krafttraining beim Muskelaufbau ist die Regeneration der Muskeln. Und das ist das Beste – denn dafür kannst du dich einfach entspannen. Schlaf und Erholung ist wichtig, wird aber leider häufig unterschätzt. Acht Stunden Schlaf pro Tag wären gut, allerdings ist das für viele nicht möglich. Es sollten aber mindestens sechs Stunden sein.
Ich habe übrigens kürzlich CBD-Öl Tabletten* entdeckt. Die sind einen eigenen Blog-Artikel wert, aber bis dahin könnt ihr gerne selbst schauen. Mein Tipp: Probiert es aus! Es tut nicht weh und ich war wirklich positiv überrascht. Ich nehme von diesen Tabletten* alle paar Tage jeweils eine, um mich für den Muskelaufbau zu erholen.
Muskelaufbau Tipp 5: SMARTe Ziele setzen
Wenn du dir vernünftige Ziele setzt, lässt sich dein Fortschritt besser überwachen. Die sollten am besten SMART sein:
- Spezifisch (Was genau willst du erreichen?)
- Messbar (Armumfang, …)
- Attraktiv (Du musst es wollen)
- Realistisch (Dein Ziel muss erreichbar, also realistisch sein)
- Terminiert (Wann willst du das Ziel erreicht haben?)
Schreib dir die Ziele ruhig auf Papier auf. Es ist bewiesen, dass Personen, die sich so Ziele setzen, mehr erreichen. Das kannst auch du!
Muskelaufbau Tipp 6: Iss regelmäßig etwas
Du solltest ca. alle 3 Stunden etwas essen. Dein Körper braucht nach dem Krafttraining und insbesondere während der Muskelregeneration viele Proteine, um Muskeln schnell aufzubauen. Du solltest deswegen regelmäßig etwas essen. Am besten alle 3 Stunden, aber nicht immer eine vollständige Mahlzeit. Gute Proteinquellen sind
- Rotes Fleisch (Rind und Schwein)
- Geflügel (Huhn und Pute)
- Fisch
- Eier
- Milch-Produkte (Käse, Quark, Joghurt, …)
Diese Nahrung ist sehr gut für deinen Köper, hat allerdings ein großes Problem. Du kannst nicht alle drei Stunden Essen kochen und eines der Produkte zu dir nehmen. Es ist einfach nicht immer Zeit dafür da.
Deswegen mixe ich mir immer kurz einen Protein-Shake. Wobei ich meistens Whey-Isolat* nehme, weil ich es insgesamt besser finde. Es ist zwar etwas teurer, aber das nehme ich gerne in Kauf. Oft nehme ich einfach einen kleinen Behälter mit zur Arbeit und mixe es mir dann bei Bedarf zwischendurch.
Muskelaufbau Tipp 7: Obst und Gemüse
Obst ist gesund – das weiß jeder. Es hilft aber auch beim Muskelaufbau, denn die das meiste Obst ist kalorienarm. Hast du schon nämlich schon genügend gegessen, brauchst aber noch einen Snack, ist Obst super. Du kannst einiges essen, ohne Fett oder Gewicht zuzulegen.
Obst und Gemüse sind auch voll von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen. Es hilft also vor allem im Post-Workout beim Muskelaufbau! Ein kleiner Geheimtipp, weil Muskeln auch Mineralien und Co. benötigen!
Muskelaufbau Tipp 8: Bitte viele unverarbeitete Lebensmittel essen
Dosenobst und abgefertigtes Fleisch ist besser als nichts – aber um schnell Muskeln aufzubauen solltest du unverarbeitete Lebensmittel essen. Also frisches Obst, Frischfleisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Quinoa, etc. Verarbeitete Lebensmittel haben häufig leider Zuckerzusätze, Nitrate, Natrium, Fette, … Also Finger weg!
Muskelaufbau Tipp 9: Proteine, Proteine, Proteine
Es ist allseits bekannt, das Proteine nach dem Krafttraining sehr wichtig für den schnellen Aufbau von Muskeln sind. Aber dieser bekannte Tipp wird leider doch regelmäßig vernachlässigt. Nach dem Training wird unbeherzt ein kleiner Whey-Protein-Drink geschlürft und das wars.
Ich empfehle dir, 30 Minuten nach dem Training Whey-Protein (oder Whey-Isolat) zu dir zu nehmen. Du kannst es mit Wasser oder Milch mischen. Ich nehme meist Wasser, weil es keine Fette enthält. Milch dagegen enthält Fett. Allerdings sind die Mengen gering, daher ist es eher egal.
Die Auswahl an Whey ist riesig, es gibt viele Hersteller, die um deine Aufmerksamkeit kämpfen. Besonders gut und seit langem etabliert ist ESN:
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Ich finde Isolat übrigens besser. Es ist zwar etwas teurer, aber das nehme ich gerne in Kauf. Dazu schreibe ich später aber noch mal genauer, warum.
Muskelaufbau Tipp 10: Training ja, aber nicht zu viel
Training ist wichtig für den Muskelaufbau. Insbesondere Krafttraining hilft, die Muskeln wachsen zu lassen. Also warum nicht jeden Abend ins Fitnessstudio? Ganz einfach: Weil deine Muskeln mindestens einen Tag Pause zwischen harten Trainingseinheiten brauchen.
Als Daumenregel gilt, dass du ungefähr dreimal in der Woche trainieren solltest. So kannst du schnell Muskeln aufbauen. Deine Muskeln haben dabei aber noch genügend Zeit, um sich zu regenerieren.
Aber auch zwei oder mal nur eine Trainingseinheit ist in Ordnung. Du musst auch nicht jedes mal stundenlang 150% bringen. Im Zweifel ist es besser irgendetwas zu machen, als gar nicht zu trainieren.
Muskelaufbau Tipp 11: Denk an deine Ziele
Ich weiß, es ist schwierig, abends noch ins Fitnessstudio zu gehen, um Krafttraining für den Muskelaufbau zu machen. Das Sofa ist einfach zu verlockend. Denk aber immer an dein Ziel, an deinen Traumkörper. Vielleicht hilft dir dieser Trick, dich dann doch noch abends zu motivieren. Muskelwachstum auf der Couch ist leider nicht so einfach!
Muskelaufbau Tipp 12: Körperfett messen
Vielleicht stellst du dich regelmäßig auf die Waage, um dein Gewicht zu messen. Das ist eine gute Idee, um dein Muskelwachstum im Blick zu haben. Aber es ist auch möglich, dass du Körperfett verlierst (was gut ist). Das verfälscht die Messung auf der Waage.
Um deinen Trainingsfortschritt besser messen zu können, ist eine Körperfettwaage deswegen super. Und sie kosten auch nicht mehr so viel wie früher. Mittlerweile kannst du diese Waagen schon mit deinem Handy verbinden und deinen Fortschritt messen. Diese hier ist zum Beispiel gut dafür:
Muskelaufbau Tipp 13: Die “Big Three”
Die Big Three, oder auch die großen drei, sind keine besonders kräftigen Bodybuilder. Es sind die wohl wichtigsten Übungen, um schnell Muskeln aufzubauen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Die Übungen sind gut geeignet zum schnellen Muskelaufbau. Sie benötigen nur wenig Platz, kaum Equipment und sind einfach auszuführen. Gleichzeitig kann man sie aber je nach Belieben variieren.
Achte aber immer unbedingt auf eine korrekte Ausführung der Übung!
Muskelaufbau Tipp 14: Hohes Volumen, mittlere Intensität
Trainiere mit hohem Volumen und mittlerer Intensität. “Volumen” ist die Anzahl der Wiederholungen, die du machst. “Intensität” ist, wie viel Gewicht du nimmst. Das ist wichtig, weil so Milchsäure entsteht. Die verursacht dieses brennende Gefühl in den Muskeln, wenn man intensiv trainiert. Das hat einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum.
Also trainiere nicht bis zur Erschöpfung mit extremen Gewichten, sondern lieber etwas länger mit einer mittleren Intensität. Du solltest aber ruhig so viel Gewicht nehmen, dass es anstrengend für dich ist. Denn Muskeln wachsen nur, wenn sie “überfordert” werden.
Muskelaufbau Tipp 15: Kreatin als letzten Kick
Kreatin wird am häufigsten zur Verbesserung der Trainingsleistung und zur Steigerung der Muskelmasse bei Sportlern eingesetzt. Es gibt einige wissenschaftliche Erkenntnisse, die den Einsatz von Kreatin bei der Verbesserung der sportlichen Leistung junger, gesunder Menschen während kurzer hochintensiver Aktivitäten wie Sprints unterstützen.
Aus diesem Grund wird Kreatin oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um die Muskelkraft und die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Probiere es ruhig aus, es kann dir helfen! Ich nehme meistens das hier:
Hoffentlich können dir diese Tipps weiterhelfen. Sicherlich kanntest du einige Tipps zum schnellen Muskelaufbau und Muskelwachstum schon. Halte dich daran und du wirst Erfolge sehen.
Viel Glück!
