Wenn Klimmzüge mit Körpergewicht zu leicht geworden sind
Gewichtsweste
Pros
- Sehr flexibel ab 1 kg bis maximal 31 kg
- liegt gut am Körper an
Cons
- relativ teuer
Irgendwann kommen viele Leute bei Klimmzügen (und bei Dips) an den Punkt, an dem das reine Körpergewicht nicht mehr ausreicht, um die richtigen Trainingsreize zu setzen. Dann gibt es im Prinzip zwei Möglichkeiten: man weicht auf schwierigere Progressionen aus oder man erhöht das Körpergewicht künstlich, indem man Zusatzgewichte am Körper befestigt.
Wir wollen euch verschiedene Variationen und die beliebtesten Hilfsmittel vorstellen.
Zuerst an der Ausführung und den Progressionen schrauben
Bevor man sich Gewichtsplatten oder Kettlebells umhängt sollte man hart mit sich selbst in Gericht gehen und die Übungsausführung überprüfen und mit verschiedenen Varianten arbeiten. Der Artikel bezieht sich auf Strict Pull Ups ohne Kipping oder Schwingen.
Richtige Übungsausführung ist wichtig
Was die richtige Übungsausführung angeht, so gibt es in vielen Fällen Verbesserungspotential beim korrekten Bewegungsablauf:
- Volle Range of Motion: Startpunkte sollte immer der Dead Hang sein, sprich gestreckte Arme und entspannte Schulterblatt Muskulatur. Um den ersten Abschnitt zu trainieren kann man Scapular Pullups durchführen, also mit gestreckten Armen entspannt hängen, Ellbogen die ganze Zeit gestreckt lassen und lediglich durch Aktivierung des Lattisimus und der Schulterblattmuskulatur nach oben ziehen, das sind nur ca. 10cm.
Endpunkt sollte soweit oben wie möglich sein, im Idealfall die Schultern über die Handgelenke ziehen. - Schultern nach unten ziehen: Gerade am Endpunkt neigen viele dazu die Schultern hochzuziehen, diese sollten jedoch bewusst durch die Rückenmuskulatur nach unten gezogen werden, den Kopf dabei gerade halten und nicht einrollen
- Rumpfstabilität: Gestreckte Beine und eine saubere Hollow Body Haltung sind zu bevorzugen, eine Steigerung stellen L-Sit Pull Ups dar, dabei werden die Beine ab der Hüfte waagrecht gehalten, was die Bauchmuskulatur zusätzlich beansprucht.
Was die Varianten betrifft, so gibt es gerade bei Pull Ups unzählige Spielarten, einige davon wären:
- Geschwindigkeit: Extrem langsam ausgeführte Klimmzüge sind eine Herausforderung für alle beteiligten Muskeln, auch ein Halten auf verschiedenen Höhen, von mehreren Sekunden bis in den Minutenbereich erweitern das Spektrum zusätzlich.
- Griffweite: ausgehend von knapp über Schulterbreite kann man sowohl sehr eng greifen als auch sehr weit greifen
- Griffart: Mann kann unterschieden zwischen neutralem Griff (Handflächen zueinander), Obergriff (Handflächen vom Körper weg gerichtet) oder Untergriff (Handflächen zu Körper gerichtet). Dabei werden verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich beansprucht, die meisten Probleme bereitet in der Regel der Obergriff bei klassischen Pull Ups, da hierbei der Bizeps am wenigsten genutzt werden kann. Beim Untergriff (Chin Ups) unterstützt der Bizeps die Ausführung wesentlich stärker. Man sollte einfach etwas rumspielen mit den verschiedenen Griffarten, dabei stellt man u.U. auch Schwachstellen fest und kann an diesen feilen.
Ringe bieten gegenüber einer Klimmzugstange den Vorteil, dass sich das Handgelenk ergonomischer drehen kann bei der Übungsausführung, was das Handgelenk entlastet.
Eine Sonderform stellen False Grip Pull Ups dar, dabei muss das Handgelenk oberhalb der Ringe oder der Stange sein. Das kann gerade am Anfang sehr schmerzhaft für das Handgelenk sein, ist aber eine wichtige Vorübung auf dem Weg zu Muscle Ups.
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Progressionen sind das Salz in der Suppe
Es gibt unzählige Progressionen von Pull Ups, und gerade wenn man einarmige Pull Ups als Ziel hat ist der Weg steinig und hart.
- Triangle und Archer Klimmzüge verteilen die Last ungleichmäßig auf die Arme, eine gute Vorstufe zu einarmigen Klimmzügen.
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- Plyometrische Pull Ups: Durch hinzufügen einer dynamischen Variante wird die Schwierigkeit erhöht. Man führt Bewegung nach oben dabei so schnell wie möglich durch und löst dann für einen Augenblick den Griff um dann wieder kontrolliert nach unten zu gehen. Man kann dabei gerade an einer Stange durchgeführt auch versuchen im Flug den Griff von Ober- auf Untergriff zu wechseln oder in die Hände zu klatschen.
- Hinter dem Kopf: Anstatt wie normalerweise üblich die Stange vor dem Kopf zu haben zieht man sich bei dieser Variante so hoch, dass die Stange am oberen Punkt hinter dem Nacken sitzt. Geht mit der richtigen Technik auch an den Ringen. Der Rücken wird bei dieser Progression stärker beansprucht.
- Einarmige Pull Ups: Im Prinzip die Königsdisziplin der Klimmzüge und für viele unerreichbar. Neben viel Kraft in den Schultern und im Rücken ist vor allem eins nötig: absolute Rumpfstabilität, um überhaupt die Position halten zu können. Aber wer sagt denn, dass man es nicht schaffen kann? Al Kavadlo hat ein paar Tips parat:
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Wenn das alles nicht mehr reicht – Zusatzgewichte helfen
Wenn man alle Progressionen durch hat und noch mehr will gibt es eigentlich nur noch eins: mehr Gewicht hochziehen. Gerade auf dem Weg zu einarmigen Klimmzügen können Zusatzgewichte eine große Hilfe sein, da der Sprung von zwei Armen auf einen doch sehr groß ist. Alle vorgestellten Produkte eignen sich genauso für Dips in verschiedenen Variationen.
Möglichkeit 1: Gewichtswesten
Gewichtswesten haben den Vorteil, dass sie sich gut an den Körper anschmiegen und somit keine großen Ausgleichsbewegungen erfordern. Man sollten beim Kauf auf eine gute Passform achten und natürlich sollte das Gesamtgewicht anpassbar sein, sprich die Gewichte sollten nicht fest vernäht sein. Die rechts zu sehende Weste von Lex Quinta bringt maximal 20 kg Zusatzgewicht und kann in 1 kg Schritten justiert werden. Nachteil ist in unseren Augen der relativ hohe Preis, vor allem wenn man bereits Hantelscheiben oder Kettlebells zur Verfügung hat. Dann wäre ein Gewichtsgürtel die günstigere Alternative.
Möglichkeit 2: Gewichtsgürtel
Die Anwendung ist denkbar einfach: an den Gürtel wird mittels der Kette eine Hantelscheibe, eine Kettlebell oder ein Tasche mit schwerem Inhalt gehängt und schon hat man mehr Gewicht. Ein Nachteil ist, dass man durch die Auflage auf der Hüfte darauf achten muss nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Schafft man das hat man gleichzeitig ein gutes Training für die Rumpfmuskulatur. Die Anpassbarkeit in kleinen Schritten ist nicht so einfach wie bei den Gewichtswesten, es sei denn man hat ein großes Sortiment an Hantelscheiben zu Hause oder im Studio zur Verfügung.
Möglichkeit 3: Klettergurt
Von der Anwendung her fast identisch mit dem Gewichtsgürtel ist ein Klettergurt, den ja gerade Kletterer eh schon haben. Ich nutze das Ganze seit langem und befestige mittels einer Expresse einfach eine Kettlebell am Gurt und konnte mir so das Geld für ein Extrateil sparen.
Möglichkeit 3: Mitmenschen
Nicht ganz ernstgemeinte Alternative, aber ab und an hänge ich mich an die Ringe oder an eine Stange und mein fast vierjähriger Sohn setzt sich auf meine Füße. Er wiegt zur Zeit knapp 18 kg, das merkt man dann doch und ihm macht es auch noch Spaß. Wenn die eigenen Kinder aber schon 15 sind ist das natürlich eine ganz andere Herausforderung, aber daran wächst man doch erst recht, oder?
