Die Bandbreite an möglichen Übungen mit Parallettes ist sehr groß, wir möchten euch an dieser Stelle unsere 5 Lieblingsübungen vorstellen.

Falls ihr noch Parallettes braucht haben wir noch einen Artikel über verschiedene Modelle und eine Selbstbauanleitung.

1. Handstand

Wer einen Handstand in perfekt gerader Form halten will braucht viel Kraft im Rumpfbereich und den Schultern und darüber hinaus eine gute Balance. Letztere Fähigkeit wir vor allem durch unzählige Wiederholungen verbessert, man verbringt damit recht viel Zeit auf den Händen mit abgeknickten Handgelenken – das führt oftmals zu Problemen mit den Gelenken bis hin zu den Ellbogen.

Mit Parallettes kann man für entsprechende Entlastung sorgen, indem man beispielsweise in jeder zweiten Trainingssession damit trainiert.

Besonderer Nutzen der Parallettes beim Handstand Training

  • Schonung der Handgelenke
  • Balance kann durch den festen Griff gut trainiert werden

Es gibt dazu ein sehr interessantes Video von Gold Medal Bodies, auf deren Programme wir ja schon gesondert hingewiesen haben.

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https://youtu.be/zHbIJi9xx3w

2. Handstand Push Ups

Neben den bereits angesprochen Vorteilen beim normalen Handstand kommt bei Handstand Liegestützen noch ein Faktor hinzu: die größere Range of Motion oder auf deutsch der Bewegungsumfang.

Bei Handstand Liegestützen mit Händen auf dem flachen Boden endet die negative Phase wenn der Kopf den Boden berührt – mit Parallettes kann je nach Höhe der Stange der Arm komplett abgeknickt werden, dadurch werden weitere Muskeln trainiert und vor allem der Trizeps muss aufgrund der vollständigen Streckung Schwerstarbeit leisten.

Wie Progressionen auf dem Weg zu vollen Handstand Push Ups aussehen können seht ihr in dem folgenden Video, natürlich kann man alle gezeigten Schritte auch mit einer Wand als Stabilisierungshilfe durchführen:

  • Isometrische Übung: Handstand mit gebeugten Armen (mehr Kraftaufwand für den Trizeps als mit gestreckten Armen)
  • Eingeschränkte Range of Motion: Darauf aufbauend kann man Push Ups machen mit einer geringen ROM, die dann entsprechend erweitert wird
  • Zusätzliche Isometrische Komponente einbauen: Zusätzlich kann man durch Halten der Position am oberen oder unteren Wendepunkt an der notwendigen Kraft arbeiten
  • Negative Ausführung: Durch möglichst langsame Ausführung der negativen Bewegung von oben nach unten kann zusätzlich an der notwendigen Kraft für die vollständige Bewegung gearbeitet werden
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https://youtu.be/CDCHdKDx0UY

3. L-Sit

Vielen Menschen geht es beim ersten Versuch eines L-Sits folgendermaßen: man presst die Hände neben dem Gesäß auf den Boden und will selbiges vom Boden abdrücken. Der Hintern bleibt jedoch auf dem Boden und nichts tut sich, von gestreckten Beinen ganz zu schweigen. Die Arme sind zu kurz. Wirklich? In Wirklichkeit fehlt nahezu immer die notwendige Kraft um die Schultern so nach unten zu ziehen, dass der Körper den Boden verlassen kann. Wer es nicht glaubt soll es mal im Wasser versuchen, dürfte kein Problem sein. Und die Verlängerung der Arme ist nicht der Grund dafür.

Um trotzdem an dem L-Sit arbeiten zu können, sei es mit angezogen Beinen (N-Sit) oder gestreckten Beinen, bietet sich der Einsatz von Parallettes an. Die immense Bedeutung dieser Übung zum Kraft und Koordinationsaufbau wird von Steven Low in „Overcoming Gravity“ sehr ausführlich beleuchtet. Ganz nebenbei wird dabei auch die Beinmuskulatur trainiert.

Die richtigen Progressionen werden wieder einmal von Gold Medal Bodies gezeigt:

  • Beide Beine am Boden, gestreckte Arme und abdrücken
  • ein Bein in der Luft
  • beide Beine angehockt vom Boden anheben
  • aus der angehockten Position abwechselnd ein Bein leicht ausstrecken bis hin zu einem durchgestreckten Bein
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https://youtu.be/16a529mtX68

4. Planche

Eine sauber ausgeführte Planke oder Planche ist eine der beeindruckendsten Calisthenics Übungen. Der Weg dorthin ist steinig und hart, da neben extremer Stärke im Rumpfbereich vor allem die Schultern viel aushalten müssen.

Im Prinzip kann man die Übung auf dem Boden genauso erlernen wie mit Parallettes, die Schonung der Handgelenk spricht aber zumindest für den teilweisen Einsatz des Mini Barrens. Eine besondere Komponente erhält die Übung durch Ausführung an den Ringen, da die dann vorhandene Instabilität in horizontaler Richtung die Übung zusätzlich erschwert.

Was Progressionen angeht, so gibt es etliche verschiedene Modelle, ich möchte an dieser Stelle gerne auf den Ansatz von Steven Low in „Overcoming Gravity“ hinweisen. Zumassengefasst empfiehlt er die folgenden Schritte:

  • Frosch oder Frog Stand: die aus dem Yoga bekannte Position beginnt kniend mit Händen vor dem Körper auf dem Boden. Die Knie werden dann in der Armbeuge „verankert“, die Ellbeugen leicht gebeugt und man versucht dann vorsichtig erst ein Bein und dann das andere Bein vom Boden anzuheben und hält diese Position. Vorsicht: wenn man nach vorne auf das Gesicht fällt kann es weh tun, also langsam vorantasten
  • Frosch mit gestreckten Armen: Wie in der ersten Progression beschrieben aber jetzt mit gestreckten Ellbogen. Die Knie werden dann am Trizeps knapp über dem Ellbogen abgestützt
  • Angehockte Planke oder Tuck Planche: anheben des Hinterns und der angehockten Beine bis der Rücken parallel zum Boden ist. Dabei den Rücken möglichst gerade halten, auch im unteren Lendenbereich.
  • Fortgeschrittener Tucked Planche: schrittweise ausstrecken der Beine, entweder abwechselnd oder beidbeinig. Dabei nicht sofort ganz durchstrecken sondern schrittweise den Streckwinkel vergrößern und sich an die vollständige Streckung herantasten.
  • Planke oder Planche: der ganze Körper ist gestreckt und gerade wie ein Brett parallel zum Boden.

Andere Möglichkeiten ist das „Aufhängen“ des Körpers ab der Hüfte oder an den Fußgelenken an Gummibändern oder Seilen um dadurch die Bewegung und Position zu trainieren ohne sofort das ganze Körpergewicht stemmen zu müssen. Auch das Abstellen der Fußspitzen auf einem entsprechend hohen Hocker kann beim Herantasten helfen.

Und auch an dieser Stelle ein Hinweis auf ein GMB Video mit möglichen Hilfen auf dem Weg zur richtigen Form bei der Planche.

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https://youtu.be/qUGJHUmRpYc

5. All-in-one: L-Sit zu Handstand oder Schulterstand oder Planche

Der Spaß mit Parallettes geht erst so richtig los, wenn man die trainierten Skills miteinander verbindet zu einem flüssigen Bewegunsgablauf, der den ganzen Körper beansprucht. Eine der beliebtesten Varianten dabei ist es, von einem L-Sit als Basis in einen Handstand, Schulterstand oder sogar in die Planche überzugehen.

Eine sehr schön ausgeführte Variante davon seht ihr in dem folgenden Video, garniert mit ein paar sauberen Handstand Push Ups.

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https://youtu.be/rcIkkK4_wgs

In diesem Sinne, nichts wie ran an die Parallettes und trainieren, es gibt viel zu tun!
Habt ihr auch eine Lieblingsübung? Dann teilt uns in den Kommentaren eure Meinung mit!