Auch in 2019 sind Parallettes beliebt wie nie zuvor. Mittlerweile hat sich einiges in dem Bereich geändert. Neue Übungen, neue Ideen und mehr Variationen. Ich habe für dich mit einigen Fitness-Trainern gesprochen und wir haben so die 12 besten Parallettes Übungen gefunden. Hast du noch Ideen oder Hinweise? Ich würde mich über einen Kommentar freuen.

Falls ihr noch Parallettes braucht, ich hier einen Artikel über verschiedene Modelle und eine Selbstbauanleitung. Viel Spaß beim Lesen!

Einleitung zu Parallettes

Was sind eigentlich Parallettes?

Parallettes werden manchmal auch als Minibarren bezeichnet. Und das aus gutem Grund: Parallettes sind die kleine Version von Turnbarren. Einfach gesagt sind Parallettes zwei Griffe, die auf dem Boden stehen. Dann kannst du beim Training einfach die Griffe anfassen.

Normalerweise trainierst du mit deinem eigenen Körpergewicht an den Parallettes. Häufig werden diese kleinen Turnbarren in Verbindung mit dem Calisthenics Training benutzt. Zuhause und auch im Fitnessstudio sind Parallettes der ideale Begleiter. Das „Warum?“ erfahrt ihr jetzt.

Vorteile von Übungen mit Parallettes

Übungen mit Parallettes sind super für den Oberkörper und deine Arme. Du trainierst mit deinem eigenen Körpergewicht, was den Vorteil hat, dass du kein extra Equipment brauchst (bis auf die Parallettes). Du kannst dich allein auf dich und dein Training konzentrieren. Nichts, was ablenken kann. So kannst du hoffentlich deine Ausführung weiter verbessern und stärker darauf achten.

Der zweite Vorteil ist, dass diese Trainingsform mit Übungen an Parallettes deine Körperstabilität verbessert. Dadurch, dass du dich in der Luft bewegst, musst du deinen Köper stabilisieren und im Gleichgewicht halten. Klingt einfach – ist am Anfang aber recht schwierig. Es bringt dir aber auch was für andere Work-outs, die von einer guten Körperstabilität profitieren.

Der dritte Vorteil ist die verbesserte Beweglichkeit. Durch viele kreative Übungen an den Parallettes bewegt sich dein Köper in viele verschiedene Richtungen, was deine Beweglichkeit verbessert.

Auf was musst du bei Parallettes Übungen achten?

Bevor du dich in das Training stürzt, musst du deine Handauflage auf den Parallettes beachten. Die ist besonders wichtig, weil es sonst schnell zu Verletzungen kommen kann. Du solltest deine Hand immer gerade auflegen und nicht gebogen. Dein Handgelenk sollte also keinen Knick haben. Sonst brichst du dir schnell das Gelenk, wenn du abrutschst oder Ähnliches.

Wichtig ist auch die korrekte Ausführung der Übungen an den Parallettes. Ich weiß, das hast du sicherlich schon tausendmal gehört. Aber ich werde nicht müde, das zu betonen, weil die Übung sonst nicht effektiv ist und du dich verletzen könntest. Also denk dran: Auch für Parallettes Übungen gilt, dass eine korrekte Ausführung der Übung extrem wichtig ist!

Aber genug davon – schauen wir uns jetzt die Top 12 Parallettes Übungen an. Falls du auch gute Übungen kennst, lass gerne einen Kommentar da.

Die top 12 Parallettes Übungen

1. Handstand

Wer einen Handstand in perfekt gerader Form halten will, braucht viel Kraft im Rumpfbereich und den Schultern und darüber hinaus eine gute Balance. Letztere Fähigkeit wir vor allem durch unzählige Wiederholungen verbessert, man verbringt damit recht viel Zeit auf den Händen mit abgeknickten Handgelenken – das führt oftmals zu Problemen mit den Gelenken bis hin zu den Ellbogen.

Mit Parallettes kann man für entsprechende Entlastung sorgen, indem man beispielsweise in jeder zweiten Trainingssession damit trainiert.

Besonderer Nutzen der Parallettes beim Handstand Training

  • Schonung der Handgelenke
  • Balance kann durch den festen Griff gut trainiert werden

Es gibt dazu ein sehr interessantes Video von Gold Medal Bodies, auf deren Programme wir ja schon gesondert hingewiesen haben.

How Parallettes Can Help With Learning Handstands

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2. Handstand Push Ups

Neben den bereits angesprochen Vorteilen beim normalen Handstand kommt bei Handstand Liegestützen noch ein Faktor hinzu: die größere Range of Motion oder auf Deutsch der Bewegungsumfang.

Bei Handstand Liegestützen mit Händen auf dem flachen Boden endet die negative Phase, wenn der Kopf den Boden berührt – mit Parallettes kann je nach Höhe der Stange der Arm komplett abgeknickt werden, dadurch werden weitere Muskeln trainiert und vor allem der Trizeps muss aufgrund der vollständigen Streckung Schwerstarbeit leisten.

Wie Progressionen auf dem Weg zu vollen Handstand Push Ups aussehen können seht ihr in dem folgenden Video, natürlich kann man alle gezeigten Schritte auch mit einer Wand als Stabilisierungshilfe durchführen:

  • Isometrische Übung: Handstand mit gebeugten Armen (mehr Kraftaufwand für den Trizeps als mit gestreckten Armen)
  • Eingeschränkte Range of Motion: Darauf aufbauend kann man Push Ups machen mit einer geringen ROM, die dann entsprechend erweitert wird
  • Zusätzliche isometrische Komponente einbauen: Zusätzlich kann man durch Halten der Position am oberen oder unteren Wendepunkt an der notwendigen Kraft arbeiten
  • Negative Ausführung: Durch möglichst langsame Ausführung der negativen Bewegung von oben nach unten kann zusätzlich an der notwendigen Kraft für die vollständige Bewegung gearbeitet werden

How to do handstand push ups on parallettes (calisthenics x tutorial)

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3. L-Sit

Vielen Menschen geht es beim ersten Versuch eines L-Sits folgendermaßen: Man presst die Hände neben dem Gesäß auf den Boden und will selbiges vom Boden abdrücken. Der Hintern bleibt jedoch auf dem Boden und nichts tut sich, von gestreckten Beinen ganz zu schweigen. Die Arme sind zu kurz. Wirklich? In Wirklichkeit fehlt nahezu immer die notwendige Kraft, um die Schultern so nach unten zu ziehen, dass der Körper den Boden verlassen kann. Wer es nicht glaubt soll es mal im Wasser versuchen, dürfte kein Problem sein. Und die Verlängerung der Arme ist nicht der Grund dafür.

Um trotzdem an dem L-Sit arbeiten zu können, sei es mit angezogen Beinen (N-Sit) oder gestreckten Beinen, bietet sich der Einsatz von Parallettes an. Die immense Bedeutung dieser Übung zum Kraft und Koordinationsaufbau wird von Steven Low in „Overcoming Gravity“ sehr ausführlich beleuchtet. Ganz nebenbei wird dabei auch die Beinmuskulatur trainiert.

Die richtigen Progressionen werden wieder einmal von Gold Medal Bodies gezeigt:

  • Beide Beine am Boden, gestreckte Arme und abdrücken
  • ein Bein in der Luft
  • beide Beine angehockt vom Boden anheben
  • aus der angehockten Position abwechselnd ein Bein leicht ausstrecken bis hin zu einem durchgestreckten Bein

How to Do an L-Sit on the Parallettes

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4. Planche

Eine sauber ausgeführte Planke oder Planche ist eine der beeindruckendsten Calisthenics Übungen. Der Weg dorthin ist steinig und hart, da neben extremer Stärke im Rumpfbereich vor allem die Schultern viel aushalten müssen.

Im Prinzip kann man die Übung auf dem Boden genauso erlernen wie mit Parallettes, die Schonung der Handgelenke spricht aber zumindest für den teilweisen Einsatz des Mini Barrens. Eine besondere Komponente erhält die Übung durch Ausführung an den Ringen, da die dann vorhandene Instabilität in horizontaler Richtung die Übung zusätzlich erschwert.

Was Progressionen angeht, so gibt es etliche verschiedene Modelle, ich möchte an dieser Stelle gerne auf den Ansatz von Steven Low in „Overcoming Gravity“ hinweisen. Zusammengefasst empfiehlt er die folgenden Schritte:

  • Frosch oder Frog Stand: die aus dem Yoga bekannte Position beginnt kniend mit Händen vor dem Körper auf dem Boden. Die Knie werden dann in der Armbeuge „verankert“, die Ellbogen leicht gebeugt und man versucht dann vorsichtig erst ein Bein und dann das andere Bein vom Boden anzuheben und hält diese Position. Vorsicht: wenn man nach vorne auf das Gesicht fällt, kann es weh tun, also langsam vorantasten
  • Frosch mit gestreckten Armen: Wie in der ersten Progression beschrieben aber jetzt mit gestreckten Ellbogen. Die Knie werden dann am Trizeps knapp über dem Ellbogen abgestützt
  • Angehockte Planke oder Tuck Planche: anheben des Hinterns und der angehockten Beine bis der Rücken parallel zum Boden ist. Dabei den Rücken möglichst gerade halten, auch im unteren Lendenbereich.
  • Fortgeschrittener Tucked Planche: schrittweise ausstrecken der Beine, entweder abwechselnd oder beidbeinig. Dabei nicht sofort ganz durchstrecken sondern schrittweise den Streckwinkel vergrößern und sich an die vollständige Streckung herantasten.
  • Planke oder Planche: der ganze Körper ist gestreckt und gerade wie ein Brett parallel zum Boden.

Andere Möglichkeiten ist das „Aufhängen“ des Körpers ab der Hüfte oder an den Fußgelenken an Gummibändern oder Seilen, um dadurch die Bewegung und Position zu trainieren ohne sofort das ganze Körpergewicht stemmen zu müssen. Auch das Abstellen der Fußspitzen auf einem entsprechend hohen Hocker kann beim Herantasten helfen.

Und auch an dieser Stelle ein Hinweis auf ein GMB Video mit möglichen Hilfen auf dem Weg zur richtigen Form bei der Planche.

Planche Progressions: Parallette, Band, and Partner Exercises (Part 3 of 4)

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5. All-in-one: L-Sit zu Handstand oder Schulterstand oder Planche

Der Spaß mit Parallettes geht erst so richtig los, wenn man die trainierten Skills miteinander verbindet zu einem flüssigen Bewegungsgablauf, der den ganzen Körper beansprucht. Eine der beliebtesten Varianten dabei ist es, von einem L-Sit als Basis in einen Handstand, Schulterstand oder sogar in die Planche überzugehen.

Eine sehr schön ausgeführte Variante davon seht ihr in dem folgenden Video, garniert mit ein paar sauberen Handstand Push Ups.

L-Sit to Handstand on Parallettes

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6. V-Sits als Progression

Wenn dir die L-Sits zu langweilig geworden sind, kannst du ja mal die V-Sits ausprobieren. Ich habe leider kein Video dazu gefunden, deswegen versuche ich dir jetzt die Vorgehensweise bei V-Sits mit Parallettes zu beschreiben:

  1. Setz dich normal zwischen die Parallettes
  2. Heb dich vom Boden ab, indem du die Ellenbogen ganz durchdrückst bzw. streckst
  3. Der schwierige Teil: Streck deine Füße bzw. Beine so weit nach oben wie es geht. Von außen sollte dein Köper jetzt die V-Form haben (daher der Name V-Sits)

Die Form hälst du anschließend für einige Sekunden. Jedes Mal etwas länger.

7. Dips

Ich glaube, da muss ich nicht viel zu sagen. Füße auf den Boden, Körper durchstrecken und die Hände auf den Parallettes. Gesicht dabei nach oben. Dann senkst und hebst du deinen Körper mit den Armen. Wie ein umgedrehter Push-Up. Hier ist ein Video zur Verdeutlichung:

The Skill Wod Elements – Parallette Dips

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8. Dips V2

Wenn dir die Dips im Tipp #7 zu einfach geworden sind, dann probiere es doch mal etwas anders: Anstatt, dass du deine Füße auf den Boden legst, legst du sie auf einen der Parallettes. Dadurch ist dein Körper weiter in der Luft und du kannst ihn weiter absenken. Tiefer als der Schwerpunkt des Körpers, was die Ausführung herausfordernder macht.

9. Hampelmann-Handstand

Zugegeben – mir ist kein besserer Name eingefallen. Ich habe diese Übung aber bei einem Bekannten letztens gesehen und fand die Parallettes Übung ganz gut. Es wird nämlich nicht nur deine Kraft trainiert, sondern auch Beweglichkeit und vor allem die Stabilität.

Um den Hampelmann-Handstand zu machen, machst du zunächst einen normalen Handstand auf den Parallettes. Anschließend fängst du leicht an von einer Seite zur Anderen zu schaukeln. Nicht zu viel, sonst kippt man schnell um. Aber du wirst merken, dass sich deine Körperstabilität verbessert!

10. Bergsteiger

Vermutlich kennst du die Übung schon aus dem Bodyweight-Bereich, aber auch mit Parallettes ist die Übung ein Klassiker: Der Bergsteiger.

Dafür stellst du die Parallettes vor dir, packst sie mit deinen Händen an und lehnst dich drauf. Dein Köper geht quasi in eine Sprint-Start Position. Nur mit dem Unterschied, dass deine Hände nicht den Boden berühren, sondern eben die Parallettes.

In der Ausführung ziehst du dein rechtes Knie schnell an deinen Oberkörper heran. So als wenn du loslaufen würdest. Danach gehst du sozusagen wieder zurück und machst das Gleiche mit deinem linken Knie. Wichtig ist, dass beide Beine immer in Bewegung sind. Kein Stillstand!

11. Bein-Heben

Diese Übung besteht darin, dich zunächst mit dem Bauch nach oben mit den Armen auf die Parallettes zu stützen. Anschließend hebst du abwechselnd deine Beine so weit wie möglich in die Luft. Diese Position hältst du jeweils für einige Sekunden. Diese Parallettes Übunge klingt einfach, ist sie aber nicht ;)

12. Schaukel

Zugegeben, auch diese Bezeichnung ist … interessant. Aber die Parallettes Übung ist dafür umso besser! Stell die beiden Parallettes neben dich. Du kniest dich in die Mitte und fasst die beiden Parallettes an. Heb dich dann vom Boden ab und schaukel vor und zurück. Das trainiert deine Arme und beansprucht sie aus verschiedenen Winkeln. Du musst aber aufpassen, dass du dir nicht die Knie aufschürfst, weil du zu nah am Boden bist. Eventuell brauchst du höhere Parallettes, wenn das nicht funktioniert.

In diesem Sinne, nichts wie ran an die Parallettes und trainieren, es gibt viel zu tun!
Habt ihr auch eine Lieblingsübung? Dann teilt uns in den Kommentaren eure Meinung mit. Vielen Dank für das Lesen dieses Artikels!