Buchvorstellung: Overcoming Gravity
Overcoming Gravity
Pros
- Sehr umfangreich
- Progressionen sehr detailliert
Cons
- Training für die Beine nicht berücksichtigt
Das leider nur in englischer Sprache verfügbare Buch “Overcoming Gravity” von Steven Low ist eines der umfangreichsten Werke was den Aufbau von Skills aus dem Turnbereich angeht. Es eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene und lässt nur wenige Fragen offen. Es gibt auch ein dazugehöriges Overcoming Gravity sowie ein Bodyweightfitness Reddit, in dem unter anderem eine Standard Routine basierend auf dem Buch vorgeschlagen wird und auftretende Probleme geklärt werden können.
Die Physis von professionellen Turnern erfüllt wie kaum eine andere Sportart das Profil von vielen Fitness begeisterten Menschen: Beweglichkeit, Kraft und Koordination sind elementare Fähigkeiten, die durch Turntraining erreicht werden können. Nicht jeder hat das Glück, als Kind oder Jugendlicher in einem Turnverein gewesen zu sein, aber es ist nie zu spät, sich die positiven Effekte auch später zu Nutze zu machen.
Aufbau des Buches
Die folgenden Ausführungen beziehen sich noch auf die erste Ausgabe des Buches. Sobald wir das zweite Buch gelesen haben werden wir die Beschreibung anpassen. Das Feedback lässt aber klar erkennen, dass das Buch sogar noch besser geworden ist!
Steven Low hat nicht mehr aber auch nicht weniger als ein Standardwerk für all diejenigen verfasst, die klassisches Turnertraining für den Kraftaufbau nutzen wollen. Eines sei vorneweg gesagt: auf mehr als 500 Seiten ist so ziemlich alles über Trainingsaufbau, Prävention und Rehabilitation sowie viel Trainingstheorie untergebracht, was man wissen möchte. Man muss allerdings bereit sein viel zu lesen, damit man es auch entsprechend umsetzen kann. Es erfordert einiges an Analyse der eigenen Ziele und Fähigkeiten, dieser Aufwand lohnt sich aber definitiv.
Grundlagen des Trainings – Bedeutung des Zentralen Nervensystems
Am Anfang des Buches werden die Grundlagen des Trainings sehr ausführlich erläutert, das betrifft sowohl die Zusammenhänge von Kraft(-aufbau), Koordination und Zusammenspiel der Muskeln und der Aufbau eines Trainingsprogramms zum Erreichen der persönlichen Ziele.
Dabei ist vor allem das Kapitel über die Anpassung des Zentralen Nervensystems sehr interessant, darin wird die Bedeutung einer hohen Frequenz beim Trainieren bestimmter Fähigkeiten hervorgehoben. Je komplexer eine Übung hinsichtlich Kraft, Koordination und Balance ist, desto wichtiger ist das häufige trainieren eben dieser Übung. Wenn man beispielsweise am L-Sit arbeiten möchte sollte man diesen mindestens an drei Tagen pro Woche trainieren, was durch die Integration in ein Ganzkörperworkout leichter ist als bei Split-Workouts. Ein Beispielrechnung sieht wie folgt aus:
- Split Workout:
- Workout 1 mit Fokus auf Push Bewegungen wie Liegestütz oder Dips
- Workout 2 mit Fokus auf Pull Bewegungen wie Klimmzüge oder Rudern
- Durchführung an jeweils zwei Tagen pro Woche
- Auf ein Jahr gerechnet kommt man damit auf 104 Einheiten pro Übung
- Ganzkörper
- Workout mit kombinierten Pull und Push Bewegungen
- Durchführung an jeweils drei Tagen pro Woche
- Auf ein Jahr gerechnet kommt man damit auf 156 Einheiten pro Übung und somit 52 mehr Einheiten pro Übung, das ist ein Zuwachs von ca. 50%!
Gerade bei steigender Komplexität der Übungen (Stichwort Planche) ist dieser Zuwachs von entscheidender Bedeutung, anders als bei muskelisolierenden Übungen an Geräten. Deshalb empfiehlt Steven Low selbst Fortgeschrittenen ein Ganzkörperworkout.
Keine besondere Beachtung findet das Training der Beine in dem Buch, es kommen keine Übungen darin vor. Er betont aber die Bedeutung entsprechenden Trainings, Hilfestellungen muss man sich aber anderweitig besorgen.
Die Progressionen – Herzstück des Trainings
Einen bedeutenden Teil des Buches nehmen die Progressionen ein, die einen auf dem Weg vom Anfänger zum Profi begleiten. Grundsätzlich unterscheidet er zwischen isometrischen Übungen wie Front Levern und dynamischen Übungen wie Klimmzügen. Er legt viel Wert auf die Bedeutung der optimalen Wiederholungszahlen und Haltezeiten um die Ziele zu erreichen.
Eine der Kernaussagen ist, dass man bei mehr als 12 möglichen Wiederholungen in drei oder mehr Sets die nächste Progression angehen sollte, um den Kraftzuwachs zu optimieren, denn bei mehr Wiederholungen arbeitet man primär an der Verbesserung der Kraftfausdauer. Als Benchmark dafür, ob man reif ist für die nächste Progression, nennt er eine Wiederholungszahl von drei durchführbaren Wiederholungen. Bei isometrischen Übungen liegt der entsprechende Grenzwert bei sechs Sekunden um ein Skill sinnvoll trainieren zu können.
Unterteilt sind die Skills in insgesamt 17 Levels, zusätzlich abgegrenzt in die Kategorien Anfänger, Mittlere Fitness, Fortgeschrittene und Elite. Das extrem schwere gehaltene Iron Cross ist dabei erst Level 10, danach kommen noch fünf weitere Progressionen. Aber keine Sorge, mit den Übungen in Level 1 können auch untrainierte Personen bedenkenlos anfangen.
All Progressionen können einer Tabelle im Buch entnommen werden, es gibt aber auch eine Google Tabelle zur Übersicht. Es bleiben keine Fragen offen. Wenn man das untere Ende der Progressionen anschaut gelangt man zu Progressionen, die die Hobbysportler jemals erreichen werden, das Iron Cross ist beispielsweise eine Turnerübung die extreme Kraft und Kontrolle sowie jahrelanges Training erfordert, wie auch das folgende Video zeigt.
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Unverzichtbares Equipment – Gymnastikringe und Parallettes
Für die meisten Übungen des Buches sind Gymnastikringe ein erforderliches Werkzeug. In vielen Fällen kann stattdessen auch eine Klimmzugstange verwendet werden, vollen Nutzen kann man aber nur mit Ringen erreichen, eine geringe Investition*, die sich lohnt.
Größter Vorteil der Ringe ist die Beweglichkeit für Handgelenke, Ellbogen und Schultern. Bei Klimmzügen beispielsweise kann sich die Haltung der Hand dem natürlichen Bewegungsablauf anpassen und ist nicht an einen bestimmten Winkel gebunden. Gerade bei schwierigeren Progressionen gibt es eigentlich gar keine Alternative zum Einsatz von Ringen.
Ein weiteres wichtiges Trainingsutensil stellen Parallettes dar, es sei denn man hat einen Barren zur Verfügung – aber wer hat das schon. Parallettes lassen sich mit etwas Geschick selbst bauen oder für relativ wenig Geld kaufen, gerade anfänglich sind sie eine große Hilfe bei Übungen wie dem L-Sit oder Planche Progressionen, wie man auf dem folgenden Video von Gold Medal Bodies sehen kann.
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Unser Fazit
Für jeden, der sich ernsthaft mit dem Erreichen von Skills wie dem Planche oder Muscle Ups beschäftigen möchte, stellt “Overcoming Gravity” von Steven Low das perfekte Nachschlagwerk dar. Alle Übungen werden in unzähligen Progressionen ausführlich erklärt und die Ratschläge zum Aufbau eines individuellen Trainingsprogramms ersetzen so manchen Fitnesstrainer.
