Bodyweight Training

9

Übungen, Workouts & Trainingspläne

9.5/10

Anpassbarkeit

8.0/10

Usability & Design

9.5/10

Pros

  • Perfekt für Anfänger
  • Fortgeschrittene finden lange ausreichende Trainingsreize
  • Trainingspläne sehr durchdacht und praxisorientiert kurz gehalten
  • Komplett in deutscher Sprache
  • Zusatzvideos sehr empfehlenswert

Cons

  • Nach oben etwas Luft, Lever oder Einarmige Klimmzüge kommen z.B. nicht vor

Mark Lauren ist einer der Superstars in der internationalen Fitnessszene und das mit gutem Grund: sein Buch Fit ohne Geräte* ist seit Jahren ein Bestseller und ist für Einsteiger in das Training mit dem eigenen Körpergewicht zum Standardwerk geworden, bietet aber auch Fortgeschrittenen noch viel Raum zur Verbesserung. Mit der App „Bodyweight“ bietet Mark Lauren zudem den perfekten Begleitpartner für den Trainingsalltag

Bodyweight Training von Mark L
Bodyweight Training von Mark L
  • Bodyweight Training von Mark L Screenshot
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You Are Your Own Gym by Mark Lauren
You Are Your Own Gym by Mark Lauren
App: "Bodyweight Training" von Mark Lauren 1
Die App konnte im App Store nicht gefunden werden. :-(

Der Name ist Programm: Ohne Zusatzgeräte fit werden

Mark Lauren setzt bei seinem Trainingskonzept auf den Einsatz des eigenen Körpergewichts als Widerstand zur Leistungssteigerung. Das Repertoire an Übungen deckt dabei den ganzen Körper ab und durch schrittweise Progressionen lässt sich die Schwierigkeit perfekt anpassen. Was das bedeutet sieht man sehr schön am Beispiel der Liegestützvarianten:

  1. Hände erhöht auf Knie-, Brust- oder Tischhöhe
  2. Enger oder weiter Abstand der Hände
  3. Füße erhöht
  4. Einarmiger Liegestütz am Boden oder mit erhöhten Händen

Ergänzt werden diese Variationen noch durch die Möglichkeit Haltezeiten zwischen der konzentrischen und exzentrischen Bewegung einzubauen.

Der häufig geäusserte Vorwurf, dass Körpergewichtstraining bei guter Fitness an Grenzen stößt, wird durch sehr anspruchsvolle Übungen wie Handstand Liegestütze, Pistol Squats oder die Dragon Flags entkräftet.

Selbst für Klimmzüge benötigt man laut Mark Lauren keine Klimmzugstange, eine stabile Tür reicht dazu aus. Falls ihr euren Türen nicht vertraut bietet sich evtl. die Installation einer an der Decke Klimmzugstange* oder einer Klimmzugstange für den Türrahmen* an.

Trainingspläne in vier Schwierigkeitsgraden

Zentrales Element des Trainings Programms von Mark Lauren sind die ausgeklügelten 10-Wochen Pläne, die in vier verschiedenen Schwierigkeitsgraden vorliegen. Um herauszufinden, welches Programm das richtige ist, gibt es eine Reihe von Tests, die einem dabei helfen das eigene Leistungsniveau zu bestimmen.

Die Programme selbst setzen sich aus mehreren Phasen zusammen:

  1. Woche 1 und 2: Kraftausdauer mit geringer Intensität und hoher Wiederholungszahl. Diese Phase dient auch dazu, die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen und eine saubere Übungsausführung zu erreichen. Das ist vor allem bei steigender Intensität wichtig zur Vermeidung von Verletzungen.
  2. Woche 3 und 4: Kraft Aufbau durch Training mit bis zu 12 Wiederholungen in Form klassischen Intervalltrainings.
  3. Woche 5 und 6: Power durch die Integration von Supersets. Die Intensität der Übungen nähert sich dem RM an indem die erste Übung so gewählt wird, dass maximal 5 Wiederholungen einer sehr schweren Übungen kombiniert werden mit einer zweiten Übung mit geringerer Intensität.
  4. Wochen 7 bis 10: Wechselnde Belastung durch Integration aller vorhergehender Trainingsvarianten, zzgl. Tabata Einheiten und Zirkeltrainings.

Dieser Zyklus ermöglicht eine Verbesserung der Maximalkraft und der Kraftausdauer. Man sollte aber die in jedem Workout enthaltenen Übungen dahingehend prüfen, ob sie dem eigenen Fitnessniveau entsprechen und ggf. durch leichtere oder schwerere Übungen ersetzen.

Noch mehr Workouts als separate Videos erhältlich

Neben diesen vorgefertigten Trainingsplänen gibt es auch noch die Möglichkeit eigene Workouts frei zusammenzustellen oder eines der Zusatzvideos per In-App Kauf zu erwerben, besonders hervorzuheben sind in unsere Augen die folgenden beiden Videoreihen:

  • Elite Functional Training (EFX): dabei handelt sich sich um drei verschiedene Workouts die verstärkt auf den Kraftaufbau in Kombination mit Koordination und Beweglichkeit abzielen. Der Ablauf ist immer drei Übungen – x Wiederholungen – 3 Sets, von diesem Zirkel gibt es dann drei verschiedene Übungskombinationen. Die Dauer pro Workout liegt bei ca. 30 Minuten.
  • Mobility RX: Der Fokus bei Mobility RX liegt eher auf der Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit. Dadurch sind die beiden enthaltenen Workouts auch sehr gut für die Erholungstage geeignet, eine gewisse Fitness vorausgesetzt.

Bodyweight App - Kategorisierung

Wem empfehlen wir die Bodyweight App?

Wie ihr auch der nebenstehenden Grafik entnehmen könnt, ist die App geeignet für:

  • Absolute Anfänger ohne jede Fitness können problemlos damit durchstarten.
  • Fortgeschrittene bis zu einem recht hohen Niveau. Wenn man dieses überschritten hat stehen die Chancen gut, dass man sich seine Trainingspläne eh selbst zusammenstellen kann und muss.
  • Reine Ausdauer wird wenig trainiert.
  • Kraftausdauer wird sehr gut trainiert, vor allem mittels Tabatas, Zirkeltrainings und anderen Einheiten
  • Maximalkraft wird sehr gut entwickelt, mit der kleinen Einschränkung von oben für sehr Fortgeschrittene. Das wird aber erst relevant, wenn Handstand Pushups mit Haltepausen zu leicht werden.
  • Die Beweglichkeit wir durchaus beansprucht, zur Verbesserung in diesem Bereich braucht es allerdings mehr als die App.
  • Man benötigt keinerlei Zusatzgeräte, Mark Lauren baut auf Alltagsgegenstände aus dem Haushalt: Türen, Tische, Stühle.

Habt ihr auch Erfahrung im Bereich Bodyweight Training gesammelt? Welche Apps und Bücher nutzt ihr für euer Training? Wir freuen uns auf eure Rückmeldungen in den Kommentaren.