Bodyweight Training

9.1

Übungen, Workouts & Trainingspläne

9.5/10

Anpassbarkeit

8.0/10

Usability & Design

9.5/10

Zusatzmaterial

9.5/10

Pros

  • Perfekt für Anfänger und Fortschgeschrittene
  • Trainingspläne sehr durchdacht und praxisorientiert kurz gehalten
  • Komplett in deutscher Sprache
  • Zusatzvideos sehr empfehlenswert
  • Viel Zusatzmaterial (vor allem Bücher)

Cons

  • Mehr Übungen wie Lever oder Einarmige Klimmzüge
  • Preis (allerdingsdeutlich günstiger als ein Fitnessstudio)

 

Mark Lauren ist einer der Superstars in der internationalen Fitnessszene und das mit gutem Grund: Sein Buch Fit ohne Geräte* ist seit Jahren ein Bestseller. Es ist ein Standardwerk sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene im Training mit dem eigenen Körpergewicht. Frei nach dem Motto „Fit ohne Geräte“. Mit der App „Fit ohne Geräte“ (oder auch „Bodyweight“) bietet Mark Lauren zudem den perfekten Begleitpartner für den Trainingsalltag.

Ich habe diesen Artikel zum Thema Mark Lauren – Fit ohne Geräte App für euch aktualisiert (28.08.2019). Es sind einige neue Informationen hinzugekommen.

Mark Lauren – Wer ist das eigentlich?App: "Bodyweight Training" von Mark Lauren UPDATE 2019 1

Mark Lauren ist zertifizierter Spezialist für militärisches Sporttraining, Spezialoperationen (Special Ops), Triathlet und Meister im Thai-Boxens. Er hat nahezu 1.000 angehende Soldaten auf die extremen Anforderungen der Spezialeinheiten vorbereitet.

Er hat erst durch das Militär die Grundlagen im Fitness-Bereich (mit Körpergewicht) gelernt. Diese hat er dann versucht auf den Fitness-Bereich im normalen, privaten Umfeld zu übertragen. Mit Erfolg! Er erkannte, dass früher das Fitness-Training für Nicht-Militärs sehr schlecht und ineffektiv war. Daher hat er seine Methoden für alle interessierten verfügbar gemacht.

Er wurde 1972 in Los Angeles, USA geboren. Kurz danach zog er in die 5. größte Stadt Deutschlands – nach Frankfurt. Er hat mehrere Bücher geschrieben, die aber alle auf seinem Trainingsplan basieren: Fit ohne Geräte. Das bedeutet auch Fit durch das eigene Körpergewicht.

Mark Lauren – Apps, Bücher und Filme

Der Fitness-Coach Mark Lauren hat über verschiedene Plattformen versucht, sein Training an die Menschen zu bringen. Hier sind die Bekanntesten für dich zusammengetragen, damit du nicht den Überblick verlierst:

Es geht in diesem Artikel hauptsächlich um die Fit ohne Geräte App von Mark Lauren. Dazu musst du wissen, dass die App viele Namen hat und im englischen App-Store anders heißt als im Deutschen. Die App Fit ohne Geräte ist dieselbe wie Bodyweight Training und You are your own gym. Viele Namen – eine App. Lass dich davon aber nicht verwirren.

Die Bücher hat Mark Lauren in über 10 Sprachen übersetzt und millionenfach verkauft. Es gibt viele gute Rezensionen dazu. Sowohl von der Fachpresse als auch von dem Otto-Normalverbraucher.

Fit ohne Geräte App von Mark Lauren

Wenn du direkt zur Fit ohne Geräte App von Mark Lauren möchtest, habe ich dir hier die Links zu dem Apple App Store und dem Google Play Store platziert:

You Are Your Own Gym by Mark Lauren
You Are Your Own Gym by Mark Lauren

Die Apps werden regelmäßig mit neuem Content und Verbesserungen aktualisiert. Zuletzt vor ca. 20 Tagen. Mit über 100.000 Installationen ist die Fit ohne Geräte App von Mark Lauren regelmäßig in den App-Charts.

Auch die Bewertungen der Apps sind sehr positiv. Im App-Store wurde die App von Mark Lauren über 1.000-mal bewertet und hat 4,8 von 5 Sternen. Das ist sehr hoch, besonders bei so vielen Bewertungen. Meistens sind die Bewertungen nämlich schlechter, weil nur Personen eine Wertung abgeben, wenn sie unglücklich sind.

Der Preis ist natürlich erst mal heftig. Über 5 € für eine Bodyweight-App. Aber glaubt mir – die sind es wert! Für 5 € bekommst du vollwertige Trainingsprogramme, die du ohne Geräte zuhause ausführen kannst. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist mindestens doppelt so teuer.

Die App ist für verschiedene Geräte verfügbar. Neben Apple (iPhone, iPad und AppleTV), Android (Handys, Tablets, TV) kann die App auch über Amazon Fire TV genutzt werden. Es sind also einige Geräte zur Auswahl. Ich habe es noch nicht probiert, aber die Fit ohne Geräte App auf dem Fernseher stelle ich mir super vor. Alles ist größer und vielleicht auch deswegen einfacher zu nutzen.

Aber kommen wir jetzt zu der App. Ich habe die App übrigens auf einem Android-Smartphone ausprobiert:

Der Name ist Programm: Ohne Zusatzgeräte fit werden

Mark Lauren setzt bei seinem Trainingskonzept auf den Einsatz des eigenen Körpergewichts als Widerstand zur Leistungssteigerung. Das Repertoire an Übungen deckt dabei den ganzen Körper ab. Durchschrittweise Progressionen lässt sich die Schwierigkeit perfekt anpassen. Was das bedeutet sieht man sehr schön am Beispiel der Liegestützvarianten:

  1. Hände erhöht auf Knie-, Brust- oder Tischhöhe
  2. Enger oder weiter Abstand der Hände
  3. Füße erhöht
  4. Einarmiger Liegestütz am Boden oder mit erhöhten Händen

Diese Schwierigkeitsgrade sorgen dafür, dass du dich mit deinem zunehmend besseren Fitness-Level noch weiter verbessern kannst. Deswegen ist die Mark Lauren App auch für Anfänger und Profis gut geeignet.

Ergänzt werden diese Variationen noch durch die Möglichkeit, Haltezeiten zwischen der konzentrischen und exzentrischen Bewegung einzubauen. Konzentrische Bewegungen finden statt, wenn dein Muskel sich verkürzt, bzw. zusammenzieht (Beispiel: Du ziehst dich an einer Klimmzugstange hoch). Exzentrische Bewegungen sind das Gegenteil – der Muskel zieht sich auseinander und versucht zu bremsen (Beispiel: Du lässt dich an einer Klimmzugstange herunter).

Der häufig geäußerte Vorwurf, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht bei guter Fitness an Grenzen stößt, wird durch sehr anspruchsvolle Übungen entkräftet. Zu solchen Übungen gehört zum Beispiel Handstand Liegestütze, Pistol Squats oder die Dragon Flags. Insbesondere die Dragon Flags sind ziemlich anstrengend und werden an einigen Stellen als die „ultimative Übung“ angepriesen.

Selbst für Klimmzüge benötigt man laut Mark Lauren keine Klimmzugstange, eine stabile Tür reicht dazu aus. Falls ihr euren Türen nicht vertraut, bietet sich evtl. die Installation einer an der Decke Klimmzugstange* oder einer Klimmzugstange für den Türrahmen* an.

Trainingspläne in vier Schwierigkeitsgraden

Zentrales Element des Trainings Programms von Mark Lauren sind die ausgeklügelten 10-Wochen Pläne, die in vier verschiedenen Schwierigkeitsgraden vorliegen. Um herauszufinden, welches Programm das richtige ist, gibt es eine Reihe von Tests, die einem dabei helfen das eigene Leistungsniveau zu bestimmen.

Die Programme selbst setzen sich aus mehreren Phasen zusammen:

  1. Woche 1 und 2: Kraftausdauer mit geringer Intensität und hoher Wiederholungszahl. Diese Phase dient auch dazu, die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen und eine saubere Übungsausführung zu erreichen. Das ist vor allem bei steigender Intensität wichtig zur Vermeidung von Verletzungen.
  2. Woche 3 und 4: Kraft Aufbau durch Training mit bis zu 12 Wiederholungen in Form klassischen Intervalltrainings.
  3. Woche 5 und 6: Power durch die Integration von Supersets. Die Intensität der Übungen nähert sich dem RM an, indem die erste Übung so gewählt wird, dass maximal 5 Wiederholungen einer sehr schwierigen Übungen kombiniert werden mit einer zweiten Übung mit geringerer Intensität.
  4. Wochen 7 bis 10: Wechselnde Belastung durch Integration aller vorhergehender Trainingsvarianten, zzgl. Tabata Einheiten und Zirkeltrainings.

Dieser Zyklus ermöglicht eine Verbesserung der Maximalkraft und der Kraftausdauer. Man sollte aber die in jedem Workout enthaltenen Übungen dahingehend prüfen, ob sie dem eigenen Fitnessniveau entsprechen und ggf. durch leichtere oder schwerere Übungen ersetzen.

Das schnelle Training

Du kannst zwar einem der vielen Trainingspläne folgen, musst es aber nicht. Die App bietet dir die Möglichkeit, einfach zwischendurch einige Workouts zu machen. Du entscheidest dich für ein Workout und los gehts! Ein Workout dauert dann zwischen 2 bis 36 Minuten.

Noch mehr Workouts als separate Videos erhältlich

Neben diesen vorgefertigten Trainingsplänen gibt es auch noch die Möglichkeit eigene Workouts frei zusammenzustellen oder eines der Zusatzvideos per In-App Kauf zu erwerben, besonders hervorzuheben sind in unsere Augen die folgenden beiden Videoreihen:

  • Elite Functional Training (EFX): dabei handelt es sich um drei verschiedene Workouts die verstärkt auf den Kraftaufbau in Kombination mit Koordination und Beweglichkeit abzielen. Der Ablauf ist immer drei Übungen – x Wiederholungen – 3 Sets, von diesem Zirkel gibt es dann drei verschiedene Übungskombinationen. Die Dauer pro Workout liegt bei ca. 30 Minuten.
  • Mobility RX: Der Fokus bei Mobility RX liegt eher auf der Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit. Dadurch sind die beiden enthaltenen Workouts auch sehr gut für die Erholungstage geeignet, eine gewisse Fitness vorausgesetzt.

Bodyweight App - Kategorisierung

Wem empfehlen wir die Bodyweight App?

Wie ihr auch der nebenstehenden Grafik entnehmen könnt, ist die App geeignet für:

  • Absolute Anfänger ohne jede Fitness können problemlos damit durchstarten.
  • Fortgeschrittene bis zu einem recht hohen Niveau. Wenn man dieses überschritten hat, stehen die Chancen gut, dass man sich seine Trainingspläne eh selbst zusammenstellen kann und muss.
  • Reine Ausdauer wird wenig trainiert.
  • Kraftausdauer wird sehr gut trainiert, vor allem mittels Tabatas, Zirkeltrainings und anderen Einheiten
  • Maximalkraft wird sehr gut entwickelt, mit der kleinen Einschränkung von oben für sehr Fortgeschrittene. Das wird aber erst relevant, wenn Handstand Push-ups mit Haltepausen zu leicht werden.
  • Die Beweglichkeit wir durchaus beansprucht, zur Verbesserung in diesem Bereich braucht es allerdings mehr als die App.
  • Man benötigt keinerlei Zusatzgeräte, Mark Lauren baut auf Alltagsgegenstände aus dem Haushalt: Türen, Tische, Stühle.

Übrigens…

… mit dem Buch von Mark Lauren bekommst du noch mehr Infos. Ein wichtiger Bestandteil des Buches ist das Thema Ernährung. Neben allgemeinen Tipps finden sich dort auch echte kleine Geheimnisse.

Klar, die meisten von euch wissen so ungefähr, was man essen sollte und was nicht. Aber in dem Buch (oben angegeben) findet ihr die Infos auf den Punkt gebracht. Es lohnt sich!

Fazit

Insgesamt ist die Fit ohne Geräte (Bodyweight) App von Mark Lauren sehr zu empfehlen. Die Übungen sind durchdacht und funktionieren seit Jahren. Die Übungen in der Fit ohne Geräte App sind dabei für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, weil sie unterschiedlich schwierig sind. Meine Empfehlung ist also, dass du die App auf jeden Fall einmal ausprobieren solltest. Die Kosten sind weniger als einen Monat im Fitnessstudio!

 

Habt ihr auch Erfahrung im Bereich Bodyweight Training gesammelt? Habt ihr die Mark Lauren App „Fit ohne Geräte“ vielleicht auch schon getestet? Welche Apps und Bücher nutzt ihr für euer Training? Wir freuen uns auf eure Rückmeldungen in den Kommentaren.